Misschien kent u Pilates als een reeks bewegingen op uw rug of rare rekken op middeleeuws uitziende apparatuur. Er is echter een groot repertoire van staande Pilates-oefeningen die weinig tot geen uitrusting vereisen. Als je een moment hebt en je taille wilt wekken, je buikspieren wilt afvuren en een beetje stretch wilt krijgen, probeer dan deze beweging. Je kunt het eenvoudig uitvoeren, zonder enige rekwisieten, of een set lichte handgewichten pakken om iets meer intensiteit toe te voegen.
Sta recht
Begin rechtopstaand in Pilates houding. Dat betekent dat je je gluteals moet samenknijpen en de hielen tegen elkaar moet drukken. De tenen zijn uit elkaar zodat de voeten een letter "V" vormen. De achterkant van de benen moet bij elkaar passen. Denk aan het lichtjes roteren van de ruggen van de benen zodat de hielen, kuiten, dijen en gluteale spieren samen op elkaar drukken. Trek uw buikspieren in en omhoog. Verhoog tegelijkertijd je onderrug zodat je je bovenlichaam recht en lang oprekt.
Reik naar boven
Steek één arm omhoog langs je hoofd. Laat de andere arm naast je hangen. Strek je hand open en lang tenzij je een halter vasthoudt. De actie om uw arm op te tillen heeft invloed op uw houding, dus scan uw lichaam van boven naar beneden opnieuw en zorg ervoor dat de lage rug zo lang mogelijk is. Door te knarsen in uw lumbale wervelkolom zullen uw buikspieren uw buikspieren doen opzwellen en verzwakken.
Bend Over
Als je jezelf zo hoog mogelijk hebt gehesen, ga dan voor brak.
Adem in om je voor te bereiden, bereik je arm naar het plafond. Geleidelijk omhoog en over uitademen als je reikt. De sleutel is om naar boven niet naar beneden te buigen. Je hele lichaam moet langer worden naarmate je buigt zonder enig deel van de romp te comprimeren of verkorten. Neem op het hoogtepunt van je stretch een nieuwe ademhalingscyclus op, inademend en uitadamend om de stretch te verdiepen.
Begin opnieuw
Vanaf het diepste punt nog langer verlengen en geleidelijk stijgen. Ga rechtop terug naar je oorspronkelijke positie. Buig een arm naar beneden en schakel armen om aan de andere kant te beginnen. Voltooi de eerste set door één rep aan elke kant uit te voeren. Voltooi vervolgens twee tot drie extra sets voor in totaal zes tot acht individuele herhalingen. Deze beweging kan tot drie keer per dag worden uitgevoerd voor een maximaal effect. Probeer een ochtend-, middag- en nacht-aanpak en zie hoe de effecten binnen enkele dagen lonend zijn.
Wat Pilates-leraren zeggen
- Werk aan je Pilates-houding.Ongeacht waar je bent in de beweging, werk aan de achterkant van het lichaam door je Pilates houding te behouden. Deze stabiele positie geeft je bovenlichaam eigenlijk meer vrijheid om verder te strekken van een sterke ondersteunende positie.
- Teken je Abs in en omhoog. In elke Pilates-beweging werken de buikspieren naar binnen en naar boven. Bij staande oefeningen is dit nog belangrijker. Zelfs als je dit diepe buikspieroefeningen doet en behoudt.
- Adem uit op het moeilijke deel. Volg de ademregel van Pilates. Adem in om je voor te bereiden op de beweging en adem uit terwijl je uitvoert. Adem in en uit door de neus.
- Laat je onderarm zwaar hangen. Hoewel je bovenlichaam omhoog en weg reikt, kunnen je onderlichaam en onderarm een contragewicht leveren. In plaats van toe te staan dat de onderarm het lichaam omhult, laat het dan loshangen. Dit geeft je lichaam iets om tegen te werken. Oppositie is een sleutelelement in een goede Pilates-praktijk.
Wil je meer?
Pilates is een systeem, een enorme verzameling oefeningen bedoeld om samen te weven en elke individuele beweging te ondersteunen met behulp van alle anderen. De mat, uitrusting en hulpbewegingen werken allemaal samen om een sterk en symmetrisch lichaam te ontwikkelen. Deze zet is een goede introductie tot hoe Pilates zich voelt als het goed is gedaan. Om dieper te graven, moet je Pilates sterk krijgen met veel andere oefeningen in deze bibliotheek, inclusief gerichte bewegingen voor je rug, armen, benen en buikspieren.
