Als u alles met betrekking tot lichaamsbeweging hebt gevolgd, bent u waarschijnlijk bekend met de nieuwste trend: training met hoge intensiteit.
Waarom is HIIT zo populair? Het is omdat dit soort training twee zeer belangrijke dingen biedt die andere trainingen niet: kortere trainingen en meer verbrande calorieën dan je zou vinden bij de meeste traditionele cardio- of krachttraining workouts.
Ook bekend als MetCon, dit type training heeft een zeer hoge werksnelheid, terwijl je oefeningen gebruikt die meer calorieën verbranden tijdens je training en de verbrande calorieën maximaliseren na je training (of, zoals die periode vaak wordt genoemd, de "nabrand").
Deze uitdagende trainingen met een hoge intensiteit van het circuittype hebben vaak betrekking op totale lichaamssamenstellingsoefeningen en korte herstelintervallen. Kortere hersteltijd geeft u meer tijd in uw anaerobe zone, een niveau waarop u ongeveer 2 minuten moet blijven voordat u moet stoppen en rusten.
U zult verschillende programma’s vinden die metabole training omvatten, zoals P90X, Insanity en CrossFit, die het menselijk lichaam tot het uiterste drijven met snelle cardio- en krachtoefeningen die zijn ontworpen om zowel kracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Typen MetCon-training
MetCon-training is er in verschillende vormen. Degene die u kiest, moet afhangen van uw doelen en in sommige gevallen van uw taak.
- Tactische metabole conditionering voor brandweerlieden, militairen of wetshandhavingspersoneel en anderen die regelmatig deelnemen aan veeleisende fysieke activiteiten.
- Metabolische conditionering om atletische prestaties te verbeteren. Een triatleet kan bijvoorbeeld MetCon gebruiken om te trainen voor aankomende evenementen.
- Voor de dagelijkse gezondheid en fitheid, en dat is hoe de meesten van ons de training zullen gebruiken.
De basisprincipes van een MetCon-training
De term ‘metabole conditionering’ beschrijft geen specifieke training. Het verwijst in plaats daarvan naar een soort training die is ontworpen om de twee belangrijkste energiesystemen die bijdragen aan de effectiviteit van oefeningen uit te dagen. Krachttraining is het meest afhankelijk van ATP, een energiesysteem dat aan onze directe behoefte aan brandstof voldoet.
Aan de andere kant van dat, matige cardio maakt gebruik van glycolyse om ons lichaam te voeden tijdens langere, langzamere trainingssessies. Metabolische conditionering richt zich op beide energiesystemen in dezelfde workout door het gebruik van hoge intensiteit, bewegingen van het hele lichaam en een zeer korte work-to-rest-ratio.
Dat betekent dat je van de ene uitdagende oefening naar de andere gaat met weinig of geen rust ertussenin. Je doet dit voor bepaalde intervallen, van 20 seconden tot meer dan 2 minuten, om je lichaam, je geest en je energiesystemen te belasten. Enkele voorbeelden van oefeningen die u in een typische MetCon-training kunt doen, zijn onder meer burpees, uitspringen, pushups of berencrawls.
Moet u MetCon proberen?
Of MetCon voor u is, hangt grotendeels af van uw doelen en uw fitnessniveau. Zolang je kijkt naar wat je eet, kunnen programma’s zoals P90x, Insanity en CrossFit mensen helpen om af te vallen. Het enorme volume en de intensiteit van de training zorgen ervoor dat.
Het hoge volume en de intensiteit van de oefening zijn echter het meest geschikt voor mensen die gewend zijn om hun lichaam en training naar het volgende niveau te brengen. Trainingen die te intens zijn voor beginners kunnen leiden tot letsel, burn-out en ernstige spierpijn. Als je niet doorwerkt naar de trainingen, vind je ze misschien zo moeilijk, je stopt helemaal.
Dus als je workouts niet bijzonder uitdagend zijn geweest, moet je geleidelijk aan je uithoudingsvermogen en kracht opbouwen voordat je de MetCon-uitdaging aanpakt.
Aan de slag
Als u niet klaar bent voor de intensiteit van de oefeningen die u in CrossFit of P90X vindt, kunt u een trainingsprogramma gebruiken dat u voorbereid op de zwaardere eisen van de metabole conditionering.
Bijvoorbeeld:
- Oefen circuittraining. Of je nu krachtcircuits, cardiacircuits of een combinatie uitvoert, circuittraining kopieert één element van MetCon door je te dwingen om van de ene oefening naar de andere te gaan met ofwel korte rusttijden ofwel geen rust ertussen. Oefen je oefeningen een voor een met 30 of meer seconden tussen elke set. Naarmate uw conditie verbetert en u gewend raakt aan de ontberingen van de training, begint u elke keer de rust te verminderen, verlaagt u de rustintervallen met 10-15 seconden of verwijdert u uiteindelijk de respijt helemaal. Deze eenvoudige handeling verhoogt de metabole vraag naar je lichaam, en dat is waar het bij MetCon om draait.
- Verschillende elementen in uw workouts wijzigen. Het veranderen van de metabole vraag naar je lichaam kan net zo eenvoudig zijn als het heffen van zwaardere gewichten, iets harder werken tijdens cardio-sessies, het toepassen van intervaltraining, het uitvoeren van combinatieoefeningen of het introduceren van korte uitbarstingen van cardio in je normale krachttrainingsprogramma.
