Door voedsel en gezonde levensstijlen wordt je immuunsysteem versterkt, en dat kan voorkomen dat je verkoudheden en griep krijgt. De sleutel wacht niet tot je ziek wordt om deze veranderingen aan te brengen; je moet je dieet en levensstijl vernieuwenvoordatde kou en griepbreinen je bereiken.
Voedingsdeskundige Lisa Hark PhD, RD, directeur van het Nutrition Education and Prevention Program aan de University of Pennsylvania School of Medicine, legt uit hoe je keuzes in voeding en levensstijl je zullen helpen om verkoudheid of griep te voorkomen.
Vertrouw op Real Foods niet supplementen
Voedsel is beter dan voedingssupplementen voor de preventie van verkoudheid en griep omdat u het hele voedingspakket krijgt. Hark wijst er bijvoorbeeld op dat het eten van een sinaasappel beter voor u is dan alleen het nemen van vitamine C-pillen omdat de sinaasappel u een combinatie van voedingsstoffen biedt – magnesium, kalium, foliumzuur, vitamine B-6 en antioxidantenrijke flavonoïden.
Hoewel we weten dat vitamine C noodzakelijk is voor een gezond immuunsysteem, laten onderzoeken niet zien dat het nemen van enorme doses vitamine C helpt om verkoudheid en griep te voorkomen. We weten echter wel dat het eten van groenten en fruit met een hoog vitamine C zal helpen uw immuunsysteem sterk te houden. Uw immuunsysteem is wat u beschermt tegen virale infecties en het voedsel dat u eet, heeft een aanzienlijke invloed op het vermogen van uw immuunsysteem om verkoudheid en griep te bestrijden.
De reden dat groenten en fruit er beter aan doen om je immuunsysteem klaar te houden, is omdat ze ook vitamine A en E bevatten, evenals de flavonoïden die naast vitamine C werken om je immuunsysteem en je hele lichaam gezond te houden.
Eet meer groenten en fruit
Veel fruit en groenten eten kan helpen uw immuunsysteem sterk te houden. Mensen hebben de neiging om minder groenten en fruit te eten in de winter, wat het tegenovergestelde is van wat je zou moeten doen. Iedereen heeft dagelijks minstens vijf porties groenten en fruit nodig om voldoende vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten binnen te krijgen – alles wat we nodig hebben voor een gezond immuunsysteem.
Eén manier om uw inname van fruit en groenten te verhogen, is om sap in uw dieet op te nemen. Niet alleen een sap zal het doen. Zorg ervoor dat je 100 procent sappen kiest, want andere sapdranken bevatten extra suiker en lege calorieën.
Kijk voor de beste prijzen in het gangpad van uw levensmiddelenwinkel voor verse groenten en fruit die zich in het seizoen bevinden. Sinaasappels en grapefruits zijn meestal goedkoper in de winter, dus het koude en griepseizoen is het perfecte moment om citrusvruchten in te laden.
Hark verzekert dat het eten van bevroren fruit en groenten een andere voordelige en handige manier is om uw dieet te verbeteren en verkoudheid en griep te voorkomen. Bevroren groenteselecties variëren van zeer goedkope zakken met erwten, maïs en groene bonen tot kunstig gecombineerde fruit- en groentegerechten met delicate sausen die je eenvoudig in de magnetron laat vallen.
Maak fruit en groenten onderdeel van elke maaltijd
Voeg bij het ontbijt bessen of plakbanaan toe aan je volkoren graan en drink een glas sinaasappel- of grapefruitsap. Pak een tros druiven of een appel in met je sandwich voor de lunch, en leg die boterham erop met plakjes tomaat, avocado, spruiten en sla.
Begin het avondeten met een salade of groentesoep of serveer een grote salade als een gezonde maaltijd.
Houd een kom sinaasappels, pluot, appels en peren op je aanrecht om als snelle snacks te pakken. U kunt ook gesneden groenten in uw koelkast bewaren, maar vergeet niet dat ze wat voedingswaarde zullen verliezen.
Rond uw dieet af met gezonde eiwitten en volkorengranen
Eet een uitgebalanceerd dieet met mager vlees, vis, gevogelte, magere zuivelproducten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Eiwitbronnen zoals mager vlees, zuivel, eieren en peulvruchten zijn met name belangrijk omdat ze de aminozuren leveren die uw lichaam nodig heeft om de componenten van uw immuunsysteem te bouwen. Door mager vlees te eten, kunt u ook zink- en ijzertekort voorkomen, beide kan uw immuunsysteem beïnvloeden.
Een woord van heel goed
Goede voeding is nog steeds belangrijk na verkoudheid of griep. Hark zegt dat zelfs wanneer je ziek bent en niet veel eetlust hebt, je moet eten wanneer je kunt.
Concentreer u op het krijgen van drie maaltijden per dag en vergeet niet om veel fruit en groenten te eten. Het is belangrijk om genoeg energie te krijgen van het voedsel dat je eet terwijl je aan het recupereren bent – je loopt misschien niet veel rond en oefent veel, maar je lichaam werkt er hard aan om beter te worden.
Hark benadrukt ook het belang van het voorkomen van uitdroging. Drink de hele dag door vloeistoffen zoals water en sappen. (Moe van gewoon water? Voeg een beetje sap toe aan water of seltzer voor een beetje variatie.)
Een gezond dieet eten is slechts een deel van de foto. Hark heeft nog andere tips om u te helpen gezond te blijven, waaronder:
- Was uw handen.Uw handen komen de hele dag in contact met ziektekiemen. De beste manier om er vanaf te komen is door je handen grondig te wassen. Was uw handen voor het bereiden van maaltijden, na het hanteren van rauw vlees en voor het serveren van voedsel. Zorg ervoor dat iedereen aan tafel ook hun handen heeft gewassen.
- Krijg voldoende rust. De National Sleep Foundation zegt dat de meeste kinderen niet genoeg slaap krijgen, en veel volwassenen ook niet. Als je niet genoeg slaapt, heb je meer kans om ziek te worden. Als u problemen ondervindt om een goede nachtrust te krijgen, kan het helpen om ’s avonds laat te eten of gewoon voor het slapen gaan te eten.
- Krijg je griepprik.Hark zegt dat het niet uitmaakt of je jong of oud bent, het krijgen van een griepprik is een goede manier om griep te voorkomen. Vaccinatie is cruciaal voor ouderen en mensen met aandoeningen van de luchtwegen.
- Krijg wat oefening.Er zijn sterke aanwijzingen dat mensen die sporten niet zo vaak ziek worden. Lichaamsbeweging is het hele jaar belangrijk, zelfs in het donker en in de kou van de winter. Hark stelt voor om plannen te hebben om actief te blijven in de winter, zoals wandelen op een loopband, bewegingsvideo’s gebruiken, touwtjespringen of naar de sportschool gaan. En vergeet niet om je trainingsuitrusting mee te nemen als je reist; veel hotels hebben fitnessruimten en zwembaden.
