Volgens experts in de voedingsindustrie is 2018 het jaar om allerlei plantaardig voedsel te eten. Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte zijn enkele van de meest gewilde artikelen en zijn ook de meest algemeen onbegrepen categorie. Het is gemakkelijker dan je zou denken om deze populaire proteïnerijke voedingsmiddelen in het dagelijkse dieet van je gezin te krijgen. Hier zijn een paar van de meest zinderende eiwitrijke voedingsmiddelen, gegroeid uit planten.
Proteïne 101
Zoek aminozuren op in elk biologieboek en je zult zien dat ze de bouwstenen van eiwitten zijn. Ondanks hun bescheiden definitie zijn aminozuren een vitaal onderdeel van gezondheid. Aminozuren en hun gezondheidsvoordelen zijn voedingsgezoemwoorden geworden, maar de wetenschap erachter is nog steeds verwarrend voor de meesten.
Als we eiwitrijk voedsel eten, worden ze afgebroken tot hun aminozuurcomponenten. Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende aminozuren. Er zijn in totaal twintig aminozuren en zodra ze het lichaam binnenkomen, worden ze geschud en gereorganiseerd om verschillende belangrijke functies te vervullen, waaronder het vormen van spierweefsel, waardoor vochtbalans, immuunsysteemfunctie en enzymproductie mogelijk worden.
Bij het bepalen van welk eiwitrijk voedsel te eten, is het doel om alle bouwstenen te consumeren. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivelproducten bevatten alle 20 aminozuren, terwijl eiwitten uit planten mogelijk één of meer aminozuren missen.
Selecteer plantaardig voedsel voldoet wel aan het quotum van 20 aminozuren, terwijl anderen, wanneer ze in bepaalde combinaties worden gegeten, ook aan deze behoeften kunnen voldoen. Bijvoorbeeld, rijst en bonen bij elkaar optellen tot alle 20 aminozuren.
Op planten gebaseerde opties voor eiwitten zijn aantrekkelijk, omdat veel minder verzadigd vet bevatten dan dierlijk voedsel.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook vezels voor een gezond spijsverteringsstelsel en hebben een kleinere ecologische voetafdruk. Planten bevatten ook verschillende fytochemicaliën en antioxidanten die cellen beschermen en ontstekingen in het hele lichaam bestrijden.
Superster plantaardige eiwitten
Er zijn tal van manieren om van op planten gebaseerde eiwitten te genieten als u zich aangetrokken voelt tot deze zeven voedzame soorten voedsel. Dankzij de toenemende populariteit van plantaardig voedsel, zijn deze voedingsmiddelen betaalbaar en gemakkelijk te vinden bij uw plaatselijke supermarkt.
Soja
De geruchtenmolen heeft sojavoedingsmiddelen zoals edamame, tofu en sojamelk een slechte reputatie gegeven. Leg de roddels terzijde en omhels deze voedingsmiddelen, omdat de wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van soja uitgebreid zijn. Soja en soja-gebaseerde voedingsmiddelen bevatten weinig vet en zijn van nature uitgerust met een volledig arsenaal aan aminozuren, dezelfde die worden aangetroffen in vlees. Geniet van in blokjes gesneden extra stevige tofu als vervanging voor roerei, geroosterd in een hete oven of gebakken in een pan met anti-aanbaklaag met een paar druppels olie en gekruid met zout. Sojamelk bevat 7 gram eiwit per portie per kopje. Hetzelfde deel koeienmelk bevat acht gram. Sojamelk wordt ook verrijkt met vitamine D en calcium, waardoor het een prachtige zuivelvrije ruil voor ontbijtgranen, smoothies en bakken is.
Linzen
Linzen zijn een ernstig ondergewaardeerde peulvrucht omdat ze vanuit voedingsoogpunt alles hebben. Linzen bevatten een grote dosis voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten. Met het dubbele eiwitgehalte van quinoa en een lange lijst vitaminen en mineralen, zijn ze de moeite waard om vaker te eten. Gebruik linzen in soepen, stoofschotels, bijgerechten of hoofdgerecht-nietjes zoals taco’s en slabekers. Linzen kunnen ook worden gebruikt als vleesvervanger in recepten voor hamburgers en chili.
Noten
Zoek naar manieren om op planten gebaseerde noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten in uw maaltijden en snacks te verwerken. Elk type moer benadrukt hun eigen speciale voedingsprofielen en er is ruimte voor iedereen in een gezond dieet.
Omega-3 rijke walnoten geven een uniek smaak- en textuurelement aan smoothies en zorgen voor een optimaal vleesalternatief in vegetarische gerechten. Krokante amandelen zijn gevuld met vitamine E (een krachtige antioxidant) en zijn een gemakkelijke manier om een middagkoffer van de munchies in bedwang te houden. Amandelen kunnen ook worden gebruikt voor gezonde partijen zelfgemaakte muesli, amandelboter en muffins. De milde, boterachtige smaak van cashewnoten is een welkome aanvulling op roerbakgerechten en gebakken rijst. Week de cashewnoten een nacht in water en mix ze vervolgens op in smoothies en soepen als een veganistische vervanging voor room.
Quinoa
Quinoa is nog een ander plantaardig voedsel met hetzelfde volledige panel van aminozuren als vlees. Quinoa zijn zeer kleine zaden die rauw of gekookt kunnen worden in soepen, koude en warme salades en ’s nachts haver. Quinoa maakt ook een prachtige korrelvrije vullingsoptie voor gevulde paprika’s en vegetarische burgers. Elke kop gekookte quinoapakketten in vezel, ijzer en acht gram eiwit. Maak batches in bulk op een maaltijdvoorbereidingsdag, het duurt slechts ongeveer 20 minuten om je voor te bereiden.
Pindakaas
Kijk verder dan broodjes voor de lunchbox en gebruik pindakaas om smaak, textuur en op planten gebaseerde goedheid te geven voor saladedressings, smoothies, zelfgemaakte snackbeten. Elke twee-eetlepel portie van deze klassieke favoriete kind bevat acht gram eiwit, plus hart-gezonde onverzadigde vetten. Zoek voor een pot met pindakaas naar een merk met een eenvoudige ingrediëntenlijst (pinda’s en zout) in plaats van verwerkte oliën en toegevoegde suiker.
Kikkererwten
Bonen zijn een van de meest veelzijdige plantaardige eiwitten. In een kop kikkererwten (garbanzo bonen) vind je 15 gram eiwit en een halve dag aan vechtvechtende vezels. Voeg kikkererwten toe aan avocado-toast, groente- of graansalades of meng een portie hummus voor het dippen en smeren op boterhammen. Uitgespoelde, uitgelekte en gedroogde kikkererwten kunnen ook worden gekruid en geroosterd in de oven voor een knapperig hapjesvoedsel.
Chia Seeds
Bekend vanwege het feit dat ze overvloedige hoeveelheden omega-3-vetten bevatten en hun vermogen om te groeien in heerlijk donzige groene planten, zijn er tal van voedingsvoordelen van chiazaden. Ooit een ongrijpbaar en moeilijk te vinden ingrediënt, is chia mainstream geworden. Ze zijn een populaire garnering voor smoothie-kommen, maar de meeste mensen realiseren zich niet het indrukwekkende eiwitgehalte van chia. Twee eetlepels chiazaad bevatten zes gram eiwit samen met een ruime dosis vezels. Roer chiazaadjes op met yoghurt, amandelmelk en gehakte vruchten en bewaar ze ’s nachts in de koelkast voor een partij dromerige chia pudding de volgende ochtend. Meng een paar lepels tot een smoothie of meng met water en gebruik het als eiervervanging in muffins en andere gebakken producten.
