Er is veel gaande in de reiger houding, die helpt bij het openen van alle grote spiergroepen in je benen, maar wees niet ontmoedigd want er zijn ook veel manieren om de volledige positie te veranderen zodat het is beter toegankelijk. Het belangrijkste stuk hier is in de hamstrings, dus eerst opwarmen is een goed idee. De meest voorkomende fout is om de ruggengraat naar voren te laten buigen.
Het is belangrijk om de ruggengraat mooi en recht te houden, dus ik zal een aantal manieren beschrijven om dat mogelijk te maken.
- Soort pose: Zittend
- Voordelen: Rekt de hamstring en de kuit op het verlengde been. Rekt de quadriceps op het gebogen been.
Instructies:
- Begin te zitten in de stafhouding (dandasana) met beide benen voor je uitgestrekt en de wervelkolom mooi en recht. Als je normaal gesproken op een deken gaat zitten om de wervelkolom te verlengen, kun je tijdens deze houding zeker een deken voor hetzelfde doel aanklagen.
- Vouw je linkerbeen terug in de positie van een halve hero-pose (virasana). Je linkervoet hoort buiten je linkerheup te staan, niet eronder. Zorg ervoor dat de linkervoet recht naar achteren wijst en de linkerknie naar de middellijn wijst. Als virasana pijnlijk is voor je knieën of om een andere reden niet werkt, houd je je linkerbeen naar voren en buig je de linkerknie in een éénpotige sukasana.
- Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar de grond dichtbij je rechter zitbot.
- Houd uw rechtervoet met uw beide handen vast en til hem van de grond.
- Leun je romp iets naar achteren en veranker je schouderbladen op je rug en je armen in hun schoudermoffen.
- Strek je rechterbeen langzaam zo veel als je kan. Vergeet niet om je ruggengraat lang en je schouders naar beneden te houden. Buig niet vooruit in een poging om je been meer recht te maken. Je verlengde been en je romp moeten een smalle V-vorm krijgen.
- Houd ongeveer vijf ademhalingen vast en laat vervolgens los en plaats het voor de andere kant.
Beginnerstips
- Als je been niet gemakkelijk rechttrekt, zijn er verschillende opties. Je kunt je knie licht gebogen houden, maar ik heb een voorkeur voor een oplossing die de hamstring meer opent. Een optie is om je voet los te laten en in plaats daarvan je enkel of kuit vast te houden als dat je de mobiliteit geeft om je been recht te trekken. De andere manier is om een riem te gebruiken. Plaats de riem om de bal van je rechtervoet. Houd een kant van de riem vast met elke hand. Dit heeft het extra voordeel dat u uw schouders naar beneden en naar beneden kunt verplaatsen.
- Als je merkt dat je je been kunt strekken, maar alleen als je je rug naar voren buigt, ben je de integriteit van de pose kwijt. Gebruik een van de hierboven beschreven oplossingen, zodat u een optimale uitlijning van de ruggengraat kunt behouden.
