Bij deze training wordt gewerkt aan de loopband (of een willekeurige cardio-machine naar keuze) gedurende 35 minuten verveling met cardiotraining. Je zult veel tijd besteden aan het veranderen van je snelheid en de neiging om de workout interessanter te maken terwijl je twee belangrijke dingen doet: meer calorieën verbranden en meer uithoudingsvermogen opbouwen in een korte tijd.
De vermelde snelheden en hellingen zijn slechts voorbeelden en variëren van loop- snelheden tot hardloopsnelheden.
Verhoog of verlaag de snelheid / hellingen om te passen bij de voorgestelde waargenomen inspanning en, natuurlijk, uw conditie. Gebruik deze Perceived Inspanningsschaal hieronder om te bepalen hoe hard je werkt. Oh, en nog een ding … voor een langere workout, ga twee keer door de training!
| Tijd | Instructies | Snelheid beëindigen / Helling | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3,0 – 5,0 mph / 1% helling- opwarming | 3,0 – 5,0 mph / 1% helling | 4-5 |
| 5 min | Baseline – Vind een gematigde tempo, net buiten je comfortzone | 3.5 – 6.0 (lopen of joggen) / 1% helling | 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid en neig 1 stap om de 15 seconden | 3.9 – 6.4 mph / 5% helling | 7- 8 |
| 1 minuut | Blijf boven snelheid en neig | 3.9 – 6.4 mph / 5% helling | 8 |
| 1 minuut | Lagere snelheid en helling 1 stap om de 15 seconden | 3.5 – 6.0 / 1% helling | 6-7 |
| 1 minuut | Verhoog de helling elke 15 seconden met de snelheid bij de basislijn | 3.5 – 6.0 / 5% helling | 7-8 |
| 1 minuut | Blijf boven snelheid / helling | 3.5 – 6.0 / 5% helling | 8 |
| 1 minuut | Snelheid bij baseline , verlaag de helling om de 15 seconden | 3.5 – 6.0 / 1% helling | 7-8 |
| 5 minuten | Boven de basislijn – Haal iets meer uit uw comfortzone voor dit segment | 3.8 – 6.3 + / 1% inc regel | 6-7 |
| 1 minuut | Begin bij de bovenstaande snelheid en neig met 2%, neem sneller 1 stap omhoog om de 20 seconden | 4,1 – 6,6 / 2% helling | 7-8 |
| 1 minuut | Blijf op de bovenstaande snelheid en helling | 4,1 – 6,6 / 2% helling | 8 |
| 1 minuut | Snelheid verlagen om de 20 seconden | 3,8 – 6,3 / 2% helling | 7-8 |
| 1 minuut | Sprint of speedwalk zo snel als je kunt! | 4,0 – 7,0+ | 9 |
| 5 minuten | Cool down | 3,0 – 4,0 mph | 4 |
| Totale tijd | 35 minuten |
