Tapering vermindert uw lange kilometers in de twee weken voorafgaand aan een afstandsevenement, met name de marathon of halve marathon. Of je nu rent, een loop / loop-strategie uitvoert of loopt, tapering is een aanbevolen plan om klaar te zijn voor de racedag.
Hoe te te tapen
De langste kilometers in training voor een marathon of halve marathon moeten twee tot drie weken vóór het evenement worden gedaan.
Voor een marathon heeft het de voorkeur als het drie weken voor je race is gedaan. Die dag met de meeste kilometers moet 20 mijl (30 kilometer) of iets meer zijn voor een marathon en een volledige 13 (21 kilometer) mijl voor een halve marathon.
Na de dag met de langste kilometers verlaag je je kilometerstand tot de helft van de raceafstand voor je dag met lange afstanden in de twee weken voorafgaand aan de marathon of halve marathon. Voor een marathon zou dat niet meer dan 10-12 mijl (16 tot 19 kilometer) moeten zijn. Voor de halve marathon, niet meer dan zes mijl (10 kilometer). Bekijk onze kilometerregelingen voor meer informatie.
Waarom tap je de marathon of de helft af?
Als u uw lichaam twee tot drie weken de tijd geeft om te herstellen en te herstellen na de langste kilometerstand, zorgt u ervoor dat u zich op de racedag in een raceomstandigheden bevindt. De lange kilometerstand, met name de 20-mijlsdag voor de marathon, zal je lichaam onder druk zetten en schade aanrichten. Door twee weken met een lagere kilometerstand te nemen, geeft u de energiesystemen van het lichaam de kans om volledig te herstellen.
Je laat de spieren herstellen en opnieuw opbouwen.
De langeafstandsdag gevolgd door de versmalling geeft ook de tijd om eventuele voetblaasjes volledig te genezen. Wanneer ze volledig genezen zijn, zijn ze ook gehard en hebben ze minder kans op blaarvorming op de racedag.
Slaap tijdens het afstellen
Racers moeten tijdens de afbouwperiode proberen volledige nachten slaap te krijgen.
Je lichaam doet zijn beste herstelwerk tijdens de slaap. Je hebt veel kilometers gemaakt, je hebt nu een lange kussentijd nodig, zodat je lichaam het herstellende werk doet en je spieren en energiesystemen bouwt. Als je naar je race reist, probeer dan van tevoren een meer dan één nacht aan te komen, zodat je een paar dagen kunt slapen en uitrusten.
Crosstraining tijdens de conus
Hoewel een verminderd aantal kilometers u wellicht antisch maakt om sneller te werken of om aan krachttraining te werken, is het verstandig om alleen te blijven met oefeningen met matige intensiteit en niet te werken aan het opbouwen van meer spieren. De versmalling is nodig om je lichaam een kans te geven om te rusten en te repareren, zodat het in topvorm zal zijn op de racedag. Geniet van wandelen – vooral als je naar je race reist en er zijn mogelijkheden om bezienswaardigheden te bekijken. Fietsen op een eenvoudige snelheid is ook goed om je beenspieren in balans te houden. Het kan ook een leuke manier zijn om te gaan toeren als je op reis bent.
Wat als ik mijn lange kilometersdag heb gemist?
Het knelpunt komt wanneer je twee tot drie weken voor de race niet in staat bent om je langste kilometers te halen en je wilt dit slechts een week van tevoren doen. Stel dat uw langste dag slechts 16 mijl was voor de marathon en u nooit in staat was om te trainen op 18 of 20 mijl, en nu komt de marathon volgend weekend eraan.
Dit is riskant. Je lichaam zal niet de tijd hebben om volledig te genezen en zichzelf te herstellen. Blaren worden nog steeds pas op de beste manier genezen en gemakkelijk opnieuw gescheurd.
Het is misschien verstandig om alleen een aflopende kilometers te maken en op de dag van de race het beste te hopen. Je kunt ook zien of je kunt downgraden naar een kortere raceafstand, bijvoorbeeld van de marathon naar de halve marathon. Dit is de beste optie als je nooit een werkelijk lange kilometerstand hebt opgebouwd. Laat het een les zijn die geleerd is om beter te plannen voor de volgende keer.
Bron:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effecten van tapering op prestaties: een meta-analyse." Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (8): 1358-1365, augustus 2007.
