Bij een koolhydraatbeperkt dieet is het belangrijkste doel te vermijden dat de bloedglucose te veel verhoogd wordt. Dit is de reden waarom we voedingsmiddelen vermijden met veel suikers en zetmeel. Maar het blijkt dat niet alle zetmelen gelijk zijn gemaakt. Sommige zetmelen worden zeer snel verteerd en veroorzaken een snelle en grote stijging van de bloedsuikerspiegel. Anderen worden langzamer verteerd, waardoor de bloedglucose minder en gedurende langere tijd stijgt.
Sommige zetmeel, resistent zetmeel genaamd, wordt helemaal niet verteerd in de dunne darm en veroorzaakt weinig of geen bloedsuikerspiegel. Hoe groter het percentage snel verteerd zetmeel in een zetmeelrijk voedsel, hoe hoger de glycemische index van dat voedsel.
Wat is zetmeel?
Zetmelen zijn lange complexe ketens van eenvoudige suikers. Dit is waarom ze vaak "complexe koolhydraten" worden genoemd. Men dacht ooit dat complexe koolhydraten de bloedsuikerspiegel niet zo snel of zo veel verhogen als suikers, maar nu weten we dat sommige zetmelen eigenlijk meer glycemisch zijn dan sommige suikers. In die zin zijn ze helemaal niet "ingewikkeld". Mensen die gevoelig zijn voor suiker, moeten ook de meeste zetmeelrijke voedingsmiddelen vermijden, aangezien de meeste zetmeelhoudende voedingsmiddelen snel in suiker worden afgebroken.
Welk voedsel heeft veel zetmeel?
Granen (tarwe, rijst, gerst, haver), aardappelen, maïs en bonen zijn allemaal zeer zetmeelrijke voedingsmiddelen. Granen worden verwerkt tot brood, granen en pasta, maar ook crackers, koekjes, koekjes, cakes, taartkorst en alles wat met meel wordt gemaakt.
Wat bepaalt of zetmelen snel of langzaam worden verteerd?
Er zijn verschillende factoren aan het werk.
Wat wordt er met het zetmeel gedaan voordat we het eten? Vooral als het gaat om granen (en met name tarwe), hebben we de neiging het te vermalen, op te blazen, te schilferen, te walsen en in het algemeen te verslaan tot onderwerping, zodat we het in een willekeurig aantal bewerkte voedingsmiddelen kunnen verwerken.
Dit heeft tot gevolg dat we een deel van het werk van onze spijsverteringssystemen doen voordat het voedsel zelfs in onze mond gaat. Het is echt geen wonder dat dit voedsel binnen enkele minuten na het in ons lichaam worden omgezet in suiker zo efficiënt is. De zetmelen die het snelst worden verteerd zijn die gemaakt van meel (inclusief volkoren meel) en de meeste ontbijtgranen.
Aan de andere kant, als granen of peulvruchten compleet blijven, zoals bonen, bruine rijst of hele gerst, wordt het zetmeel veel langzamer afgebroken tot suikers en sommige worden helemaal niet omgezet in suiker, maar bereiken de dikke darm intact – dit wordt resistent zetmeel genoemd.
Zetmeelstructuur. Verschillende soorten zetmeel hebben verschillende arrangementen van moleculen en sommige zijn gemakkelijker voor onze spijsverteringsenzymen dan andere. Eén soort zetmeel, amylose genaamd, wordt vrij langzaam afgebroken. Hoe hoger de hoeveelheid amylose in een zetmeel, hoe langzamer het wordt verteerd. Verschillende soorten rijst hebben verschillende percentages van amylose. Langkorrelige rijst, die de neiging heeft om meer gescheiden te blijven, is hoger in amylose. Kortere korrelrijst, die de neiging heeft om romiger en meer plakkerige rijst te produceren, heeft een laag amylosegehalte en is meer glycemisch. Nieuwe aardappelen (soms beschreven als "wasachtig") hebben een zetmeel dat qua structuur dichter bij amylose ligt dan bij meer volgroeide aardappelen, en ze zijn iets minder glycemisch.
Het meeste zetmeel in bonen heeft een structuur die slechts langzaam wordt afgebroken tot suikers.
Verrassingen: Een verwerkt voedsel dat langzamer lijkt te worden verteerd dan zou worden aangenomen, is pasta. Blijkbaar zijn de zetmeelmoleculen zo dicht gepakt dat slechts ongeveer de helft snel wordt verteerd als de pasta "al dente" is gekookt (enigszins stevig). Kooktijd en de dikte van de pasta hebben een grote invloed op hoe glycemisch het is.
Bovendien, wanneer sommige gekookte zetmelen, zoals aardappelen en rijst, worden gekookt en gekoeld, duurt een klein percentage van het zetmeel langer om te verteren.
Hoe kunnen we zien hoe snel een zetmeel wordt gedigesteerd?
Het is moeilijk om te weten hoe snel iemand een individueel voedsel zal verteren.
Er zijn relatief weinig voedingsmiddelen getest op precies in welk deel van het spijsverteringsstelsel ze worden afgebroken en er zijn verschillende testmethoden die niet gestandaardiseerd zijn. Ook is "langzaam verteerd" een bereik, en sommige voedingsmiddelen bevinden zich logischerwijs aan het snellere einde ervan. Bovendien is het spijsverteringsstelsel van elke persoon een beetje anders, en factoren zoals hoe grondig het voedsel wordt gekauwd en welk ander voedsel ermee wordt gegeten, hebben ook een effect.
De enige echte manier voor een persoon om te weten hoe glycemisch voedsel voor hen is, is het monitoren van hun bloedglucose. Maar er zijn enkele richtlijnen die iedereen kan gebruiken.
Welke zetmeel moet je eten?
- De beste zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn hele bonen of linzen. Het zetmeel is meestal ofwel langzaam verteerd zetmeel of resistent zetmeel (hoewel ingeblikte bonen meer volledig worden verteerd dan de bonen die zijn gekookt vanuit de gedroogde staat).
- Wanneer je granen kiest, eet ze dan die volledig en intact zijn als ze gekookt zijn, zoals bruine rijst, gerst, amarant of quinoa.
- Vermijd de meeste gebakken goederen of iets gemaakt met meel. De beste keuzes zijn speciaal gemaakte low carb-broden, die minder zetmeel en meer vezels bevatten.
- Vermijd bewerkte granen met weinig vezels. De beste keuzes zijn koude granen die meestal bestaan uit vezels of warme granen gemaakt met volle granen.
