Hamstringblessure Preventie en rehabilitatie

Het is vreselijk om te zien en nog erger te ervaren: een ernstige hamstringtraan. De Olympische atleet heeft jarenlang getraind om de standaard te halen, waar hij het kan mixen met ’s werelds beste. Hij doet mee aan de heats van de 100 meter en hij gaat goed, in de tweede ronde. Plots wordt zijn hoofd op 60 meter teruggeworpen, hij grijpt de achterkant van zijn been vast, struikelt, de andere concurrenten horen hem roepen en hij komt op de grond terecht.

Het is allemaal weg, al die training, al die tijd, al die moeite en toewijding. Hij heeft een hamstringspier groot gescheurd en het zal weken, misschien maanden duren om te herstellen.

Natuurlijk zijn hamstringtranen of -stammen met veel minder gevolgen een probleem in alle lagen van de bevolking, van weekendstrijders tot professionele dansers tot sedentaire homebodies die zich net iets te veel uitstrekken. Ik kan niet zeggen waarom deze groep spieren zo relatief delicaat is, maar het heeft waarschijnlijk iets te maken met de evolutie van primaten van handen en voeten tot staan en rechtop lopen op twee benen.

Ik zal eens kijken naar wat bekend is over de oorzaken van hamstringtranen en wat je kunt doen om hamstringblessures te voorkomen met krachttraining en andere maatregelen.

Wat veroorzaakt hamstringblessure?

Er is verrassend weinig bekend over de preventie, oorzaken en beste methoden voor revalidatie van hamstringblessures. Slechte kwaliteit studies en de afwezigheid van gerandomiseerde studies, die het meest waardevol zijn, helpen ook niet.

Stevige conclusies zijn in een minderheid en theoretische benaderingen in de afwezigheid van sterke experimentele studies zijn de norm. Hier is een voorbeeld van de mogelijke oorzaken van hamstringblessures die worden besproken in de sportgeneeskunde:

Minder dan ideale spierkracht en mobiliteit van de onderrug en kern
Versterkte spiermassa van hamstring

Onflexibiliteit van de quadriceps
Enkelvoudige starheid
Grotere quadriceps versus hamstringkracht
Minder dan ideale loopmechanica
Leeftijd – ouder is gevoeliger
Vorige hamstring-, knie- of schaambeenletsel
Onvoldoende warming-up
Vermoeidheid

Het is nogal een lijst. Ouder worden en een eerdere hamstringblessure lijken in overeenstemming te zijn met letsel, maar niet veel anders, zelfs hamstring-inflexibiliteit of disbalans in quadriceps / hamstringsterkte, factoren die consequent worden aangeprezen als oorzaken van een hamstringblessure.

Hoe hamstrings falen:Ten minste rennen, het lijkt erop dat hamstrings het meest vatbaar zijn voor verwonding in de ‘excentrische’ overgangsfase van beweging wanneer de spier langer wordt en wordt ‘opgetrokken’ voor contact met de grond. Overweeg je leidende been als je in een snel tempo loopt. Het strekt zich uit voordat het de grond raakt om af te duwen en de beweging van het andere been naar voren te vergemakkelijken. Op een punt voordat het voorste been de grond raakt, ‘zwaaifase’ genaamd, trekken de hamstrings dat been onder controle zodat het het kniegewricht niet overstrekt, wat inefficiënt (en gevaarlijk) zou zijn. Het is op dit punt van spieropbouw en plotselinge controle dat de hamstrings het meest kwetsbaar zijn voor verwonding. Rekblessures zijn iets anders.

Stretching hamstrings:Dit lijkt misschien ketterij voor iedereen die de opdracht heeft gekregen om hun hamstrings te strekken om hamstringletsel te voorkomen, maar er is geen consistent bewijs dat een stretchprogramma hamstringletsel voorkomt of zelfs dat ‘strakke’ hamstrings vatbaar zijn voor blessures. Rekken kan in bepaalde omstandigheden de situatie zelfs verergeren en in elk geval rekken werkt waarschijnlijk alleen maar om de spieren te verlengen als je het consequent blijft doen. Rekken kan een rol spelen bij revalidatie in de hamstring, maar er is ook slechts beperkt bewijs voor.
Verstoring van de quadriceps:Als de quadriceps aan de voorkant van uw dij veel sterker is dan de hamstrings aan de achterkant van de dij, kunt u een verhoogd risico op hamstringletsel hebben. Een hamstring van minder dan 60 procent is zo sterk als de quad naar verluidt vatbaar is voor hamstringletsel. Sommige studies tonen aan dat deze spieronbalans geassocieerd is met hamstringblessures en andere niet. Het is een favoriet grondbeginsel van bewegingswetenschappers op basis van theoretische overwegingen, maar mist naar mijn mening echt solide bewijs. Tegelijkertijd lijkt het zinvol om die hammies boven die drempel van 60 procent te krijgen en het kan anterieure kruisbandletsel (ACL) van de knie voorkomen. Op de een of andere manier heb je sterke hamstrings nodig voor hardlopen en vergelijkbare fysieke activiteit.

Enkele van de beste oefeningen voor het versterken van de hamstrings zijn met gewichten in de sportschool. Excentrieke oefeningen die de ‘vangst’ van de zwaaifase van hardlopen simuleren, kunnen bijzonder nuttig zijn. Excentrieke spiertraining is berucht om het veroorzaken van spierpijn, dus doe rustig aan met de hoeveelheid gewicht of inspanning totdat u eraan gewend raakt. Altijd opwarmen voor krachttraining. Hamstring-opwarmingen kunnen beenbewegingen naar voren en achteren omvatten, de staande fiets-actieoefening en lichte gewichten.

Staande beenkrullen met vangst

Begin met een lichtgewicht op de staande beenkrulmachine. Til het been met gewicht terug in de concentrische fase, pauzeer, en wanneer je het been gaat laten zakken, laat je het gewicht vrij vallen en vang je het dicht bij de onderkant van deze excentrieke fase. Je been hoeft niet echt het contact met het gewicht te verliezen, alleen een plotselinge ‘drop and catch’ toestaan. Dit simuleert tot op zekere hoogte de excentrische zwaaifase tijdens het hardlopen.
(Denk eraan, concentrische samentrekking is wanneer de spier verkort wordt terwijl je je hiel omhoog brengt naar je kont, en de excentrieke fase de verlengingsfase is wanneer je de poot weer naar beneden laat zakken.)
Probeer 2 sets van 12 herhalingen voor elk been dat werkt tot 4 sets gedurende meerdere weken met een gewicht dat licht genoeg is, zodat je nietmoeite hebt om de laatste in elke set te doen.Rust gedurende 30 seconden tussen de sets.
Spieruithoudingsvermogen en prestaties onder vermoeidheid kunnen een rol spelen bij hamstringletsel, dus dit is net zo goed een oefening voor uithoudingsvermogen als voor kracht. Doe eerst alle sets op één been; wissel geen benen af voor sets. Stop als je pijn of andere pijn voelt behalve bij normale inspanning.
Excentrieke oefeningen staan bekend om spierpijn te veroorzaken, dus begin gemakkelijk. Zeg niet dat ik je niet heb gewaarschuwd.
Zie een demonstratie van de beenkrul.
Nordic Reverse Curl of Glute-ham Curl

Kniel op de vloer met de voeten uitgestrekt plat naar achteren en de stam rechtop bij 90 graden, bij voorkeur met een zachte steun onder de knieën.

Ondersteun de voeten onder een lage bank of laat een partner de voeten naar beneden houden.
Buig naar voren totdat je lichaam onder een hoek met de grond staat onder excentrische verstelling met de hamstring en schiet dan terug naar de startpositie met behulp van de handen.
Gebruik de handen om dit onderdeel indien nodig te stabiliseren, zodat u niet op uw gezicht valt! Probeer niet te hard om rechtop te komen onder hamstring controle omdat de excentrische kracht op de neerwaartse beweging het hoofddoel is, niet de concentrische beweging wanneer je rechtop gaat staan.
Doe 2 sets van 10 oefeningen met 2 minuten rust tussendoor, maar niet op dezelfde dag als de beenkrullen, om mee te beginnen. Sta op en los af tussen de sets.
Zie een demonstratie van de Nordic reverse curl (in dit artikel "floor glute-ham raised" genoemd). Er is ook een bivakmarmit-bank beschikbaar, maar slechts enkele sportscholen leveren dit.
Deadlifts – Roemeens, Rechte benen, Stijve poten

De deadlift is de oefening waarbij je de halter van de vloer in een staande positie tilt. Als je dit met de benen iets rechters doet, in plaats van volledig te hurken met gebogen knieën voor de lift en te vervangen, zul je de hamstrings op spanning zien komen. Het recht houden van de benen tijdens het buigen van de rug in een bocht is echter een gevaarlijk gebied voor letsel voor onervaren tilliften, zelfs als het gewicht licht is. Dit is wat ik doe. Dit wordt meestal een Roemeense deadlift of RDL genoemd.

Kies een geschikte bar en plaat- of haltergewicht die u comfortabel kunt optillen tot de rechtopstaande positie van de deadlift bij de dijen – maar niet

telicht.Houd de benen recht of slechts licht gebogen, laat de balk zakken tot hij een positie bereikt waarin de hamstrings aan de achterkant van de benen beginnen te werken.
Stop ergens rond de schenen – ga niet naar de grond – en keer dan terug naar de verticale positie.
Overdrijf dit niet tot het punt van pijn of ongemak in de onderrug en probeer dat recht te houden in plaats van gebogen over indien mogelijk. Buig de knieën lichtjes indien nodig.
U kunt herhalingen van de RDL doen zonder het gewicht op de vloer te plaatsen als u het gewicht voldoende licht houdt.
Houd er rekening mee dat de standaard deadlift vanaf de vloer ook een uitstekende algehele versterkingsoefening is voor de posterieure spierketen van de onderrug, de billen en de hamstrings, en ook de buikspieren, die allemaal een rol kunnen spelen bij het behoud van de hamstring levensvatbaarheid.
Doe 2 sets van 10 oefeningen met 1-2 minuten rust tussen de sets door. Ga naar drie sets als je sterker wordt – en minder pijnlijk!
Bekijk een demonstratie van de Roemeense deadlift.
Barbell Goede ochtenden

Dit is weer een uitstekende allround oefening voor de achterste ketting inclusief de hamstrings.

Neem een lange halter en plaats deze achter de nek op de schouders in een vergelijkbare positie als voor de back squat.

Houd de benen stijf en buig naar voren op de heupen met de halter nog steeds op de schouders rustend en de rug recht maar niet gebogen over de bovenste ruggengraat. Houd het hoofd stabiel.
Je voelt de dynamische rek in de hamstrings. Overdrijf het gewicht om te beginnen niet.
Doe 2 sets van 10 die in de loop van de tijd maximaal 3 sets kunnen verplaatsen. Doe ze niet dezelfde dag als de Roemeense deadlifts. Neem 1-2 minuten tussen sets.
Zie een demonstratie van een goede morgen van Barbell.
Opmerking.

Je kunt op dezelfde dag meerdere van deze soortgelijke hamstringsoefeningen doen en misschien moet je dat na een solide periode van conditionering. In het begin moet je gemakkelijk gaan om overmatige pijn te voorkomen, vooral bij excentrieke training.Drie sessies per week zijn waarschijnlijk optimaal. Doe slechts twee sessies als pijn een probleem is. Wijzig indien nodig het aantal sets. Een geleidelijke toename van het volume is de sleutel tot succes.

Revalidatie

Revalidatie van een hamstringblessure, in het bijzonder graad 2 en 3, de zwaardere verwondingen, vereist de supervisie van een sportarts, fysiotherapeut of trainer met expertise in revalidatie bij sportletsels. De hierboven genoemde oefeningen zijn nuttig bij het versterken van de hamstrings voor letselpreventie doeleinden en kunnen worden gebruikt bij revalidatie, maar je moet vooruitgang boeken volgens een plan onder supervisie.

Opwarmen voor activiteit. Het been zwaait van voor naar achter en het beenwerk van een andere been is twee oefeningen om te gebruiken. Ik raad niet aan om zwaar te strekken.

Versterk de spieren van de hamstring met een gewichtenprogramma inclusief enkele excentrieke oefeningen zoals de Nordic reverse curl of glute-ham-oefening en staande beenkrulvangsten.
Probeer intensieve hardlooptraining te vermijden terwijl hamstrings pijnlijk zijn van gewichtenwerk.
De ontwikkeling van de quads met oefeningen voor gewichtstraining, zoals de hurk- of beenuitbreiding, moet worden uitgebalanceerd met geschikte hamstringversterkende oefeningen.
Vermoeidheid kan in de loop van de tijd een rol spelen. Zorg voor voldoende inname van brandstof in de vorm van koolhydraten in sportdranken tijdens langere evenementen of teamsporten.
Strek licht, en bij voorkeur dynamisch, met oefeningen die lijken op opwarmen aan het einde van een trainingssessie of met tussenpozen in een langdurige wedstrijdsessie.
Denk er niet aan om terug te keren naar actieve concurrentie totdat u door een bevoegde medische instantie wordt geadviseerd dat u daartoe geschikt bent.