Dit is deel 2 van deGrondbeginselen van krachttraining en weerstandstraining.
Gewichtstraining, krachttraining of weerstandstraining, hoe je het ook wilt noemen, vormt de basis voor kracht, kracht, volume en spieruithoudingsvermogen voor de volgende activiteiten en sporten.
- Bodybuildingis gespecialiseerd in lichaamsvorming en spierdefinitie, met name voor wedstrijddoeleinden. Hypertrofie-programma’s overheersen hier.
- Sportspecifiekeprogramma’s maken gebruik van oefeningen die, voor zover mogelijk, de spieracties van de sport ondersteunen en verbeteren. Een voorbeeld is het trainen van zwemmers met oefeningen die de trek door het water simuleren, gericht op schouders, armen en rugspieren. Krachtuithoudingsvermogen en bulk- en krachtprogramma’s zijn nuttig en toch sterk variabel voor bepaalde sporten en moeten zo worden ontworpen dat ze de vaardigheden die voor de sport vereist zijn niet verstoren.
- Gewichtsverlies en fitnessomvat oefeningen die een allround oefeningsprogramma bieden voor het toevoegen van spieren en het verliezen van lichaamsvet. Bodybuilders die er gewoon goed uit willen zien op het strand zijn opgenomen in de categorie.
- Olympisch gewichtheffenis een speciale gewichthefsport met slechts twee oefeningen, de ruk en de ruk, hoewel er veel trainingsoefeningen zijn. Elke lift is zeer gespecialiseerd en technisch, en vereist veel training en oefening.
- Krachttraining competitie vereist slechts drie liften, de squat, bench press en deadlift. Nogmaals, kracht en techniek zijn de basis van Powerlifting.Trainingsfrequentie en overtraining
Hoe vaak en hoeveel u traint, hangt af van uw doelen, ervaring, leeftijd, gezondheid, conditie en andere factoren, zoals toegankelijkheid van apparatuur en beschikbaarheid van tijd voor training.
Een trainer of coach moet al deze factoren in overweging nemen en een plan ontwerpen dat past bij jouw omstandigheden en doelen.
De fijne balans in krachttraining is de balans tussen spier- en zenuwstelselstimulatie, aanpassing en herstel. Te veel intensiteit, volume en frequentie te snel, en het syndroom van overtraining kan je voortgang vernietigen. Hier zijn enkele tekenen van overtraining:
Aanhoudende vermoeidheid, slechte prestaties
- Virale en bacteriële infecties
- Onbedoeld gewichtsverlies
- Regelmatige musculoskeletale verwonding
- Stoppen of onregelmatige periodes
- Hormonale onbalans
- Botdichtheid verlies
- Slecht slaappatroon
- Drie keer trainen per week is een goede plek voor optimale vooruitgang voor beginners, hoewel twee keer per week zeven dagen sommige mensen beter zal passen. Een gebruikelijke aanbeveling voor beginners is om ten minste 48 uur tussen gewichtssessies toe te staan om herstel mogelijk te maken. Voor ervaren en professionele trainers is zes dagen per week trainen niet ongebruikelijk, hoewel gesplitste systemen – het trainen van verschillende spiergroepen op verschillende dagen – vaak wordt toegepast. Als je het gevoel hebt dat je in de problemen komt, ga terug, rust uit en krijg goed advies.
Soorten oefeningen
Er zijn vele honderden oefeningen om vele spieren en spiergroepen te richten en het kan meer dan een beetje verwarrend zijn voor de gemiddelde beginner om te kiezen.
Oefening variaties worden geleverd met vrije gewichten, machines, rekken en frames, body-only oefeningen, bands, ballen en meer. Het type oefening kan dus worden ingedeeld op type apparaat, spierdoel of zelfs fitnessdoel, bijvoorbeeld aerobe of krachttraining, tredmolen of lat pulldown-machine.
Samengestelde oefeningen.
Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht en vaak meerdere grote spiergroepen betrokken zijn. Voorbeelden: squat, deadlift, zittende kabelrij, lat pulldown.Isolatieoefeningen.
Een isolatieoefening is er één waarbij slechts één gewricht betrokken is en die meestal gericht is op een geïsoleerde spiergroep. Voorbeelden zijn de halterarmkrul voor biceps en de beenuitbreidingsmachine voor quadriceps.Welke oefeningen moet u doen?
Het is niet de vraag te vermijden om te zeggen dat het afhangt … van wat je doelen zijn, welke uitrusting en faciliteiten je beschikbaar hebt, je leeftijd, kracht, gewichtservaring en inzet.
Laten we zeggen dat je kracht en spiermassa wilt opbouwen, of misschien spierkracht en definitie. Er is algemene overeenstemming dat de ‘big three’-liften – de powerlifting-liften – squatten, bankdrukken en deadlift – de kernliften zijn voor het bouwen van bulk en kracht. Ze zijn technisch en misschien zelfs gevaarlijk, uitgevoerd met vrije gewichten in de buurt van de limiet van uw maximum, dus begeleiding en een spotter zijn nuttig, zo niet essentieel. Toch kun je beginnen met dumbbells en, of met lichte gewichten totdat je de kern ervan hebt en van daaruit verder gaan.
Als u traint voor een goede balans tussen de lichaamssamenstelling
en, kunt u extra rug-, buik- en schouderoefeningen en meer specifiek werk aan de voorkant van de armen toevoegen. Bekijk het basissterkte- en spierprogramma dat ik heb samengesteld. Dit omvat squat, bench press, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, zittende kabelrij, crunch, overhead press en leg press. Chin-ups, pull-ups, omgebogen rijen, gekruiste kabelbanen, inclinatie bicep curl, tricep dips en calf raises moeten rond zijn (maar niet allemaal tegelijk!). Deze lijst is vrij standaard en de meeste sportscholen hebben een scala aan apparatuur om deze oefeningen te doen.Voor de meer ervaren oefeningen in het totale lichaam, zoals hang-cleans en push-pulls, zou het ten goede komen. Uiteraard zijn er nog veel meer, zelfs honderden oefeningen, dus je weet dat het plezier nooit zal stoppen.
In bodybuilding, waar spierdefinitie van zelfs de kleinste spier belangrijk kan zijn, wordt meestal een breder scala aan isolatieoefeningen uitgevoerd. Olympisch gewichtheffen vereist specifieke kracht- en techniektraining.
Zie ook:
De grondbeginselen van krachttraining en weerstandstraining– Deel 1 en Deel 3.
