Tennis vereist kracht en kracht en misschien wel het uithoudingsvermogen om je over vijf sets of een lange driezetter te brengen. Het combineren van kracht, kracht en uithoudingsvermogen kan lastig zijn om te bereiken.
Voor professionele sporten die gebruik maken van gewichten in hun training, wat tegenwoordig de meeste sporten zijn, wordt de training opgesplitst in seizoensfasen voor het beste resultaat. Elke fase heeft verschillende doelstellingen en elke volgende fase bouwt voort op de vorige fase.
Dit wordt periodisering genoemd.
Anders dan voetbal of honkbal, kun je bijvoorbeeld het hele jaar door vrijwel overal tennissen, binnen of buiten. Zelfs zo, dit is hoe een gewichtstraining-programma eruit zou kunnen zien als je tennisseizoen wordt gevolgd door een gesloten of ‘off’-seizoen en je moet opbouwen en dan wat vrije tijd nemen.
Hoe periodieke programma’s werken
Vroeg in het seizoen
Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich na de pauze op te bouwen. De nadruk ligt op het bouwen van functionele kracht en wat spiermassa (hypertrofie).
Laat voorseizoen
Spelers werken tot het begin van het seizoen. De nadruk ligt op het bouwen van maximaal vermogen.
In het seizoen
Competitie of regelmatig recreatief tennis is onderweg en je verwacht in topconditie te zijn. Het behoud van kracht en kracht wordt benadrukt.
Pauze
Tijd om te ontspannen voor een tijdje, maar je moet actief blijven als je conditie op peil wilt houden voor het volgende seizoen.
Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit – cross-training, licht gymwerk. Een onderbreking van serieuze krachttraining is vaak nuttig. Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier gymnastiekwerk worden hervat.
Het trainingsprogramma voor tennisgewichten
In vergelijking met voorgaande tijdperken zetten momenteel grote, sterke spelers hun sporen.
Spelers zoals Del Potro en Djokovic brengen nieuwe niveaus van kracht en kracht naar tennis.
Dit is een vierfaseprogramma voor tennisspelers. De eerste fase concentreert zich op het opbouwen van basissterkte en spierkracht en de tweede fase op vermogensafgifte. Dit zou voor de meeste spelers geschikt moeten zijn. Als je het hele jaar door speelt, kun je gewoon doorgaan met het power-programma zodra je de basis hebt opgebouwd. Als je langer dan zes weken pauze neemt, begin dan opnieuw met het sterkteprogramma. Aerobe en uithoudingsvermogenconditionering moeten aan dit gewichtsprogramma worden toegevoegd.
Beschouw het hier gepresenteerde programma als een totaalprogramma. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige behoeften, fitness, doelen en toegang tot middelen en coaches.
Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren.
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.
Fase 1 – Pre-season
Kracht- en spierfase
In deze fase bouwt u kracht en spieren op. De nadruk ligt op het tillen van matig zware gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen.
Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, betekent niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in deze funderingsfase enige spieropbouw je goed van dienst zal zijn voor krachtontwikkeling.
Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid. Voor tennis zou dit kunnen betekenen: beter serveren, meer diepgang op die lastige salvo’s, of snelheid om terug te keren.
Tijd van het jaar: Midden vóór het seizoen
Duur: 6-8 weken
Dagen per week: 2-3, met minstens een dag, bij voorkeur twee, tussen de sessies
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Rust tussen de sets in: 1-2 minuten
Fase 1 Oefeningen
- Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
- Roemeense deadlift
- Halter gebogen rij
- Haltertriceps verlenging of machine pushdown
- Kabelhouthars
- Lat naar voren trekken met brede greep
- Omgekeerde crunch
Aandachtspunten
- Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar zorg er niet voor dat u volledig "faalt".
- Hoewel het bovenlichaam is waar de actie wordt uitgedrukt in tennis, is de "achterste ketting" van de heupen, bilspieren (kont) en bovenbenen en de buikspieren even belangrijk. De squats en deadlifts bouwen kracht en kracht in deze regio.
- Werk niet aan falen voor de oefeningen van het bovenlichaam zoals de halterpers, houtblokken en lat pulldown, en doe een goede vorm aan. Houd de onderarmen in een verticaal vlak waarbij de bovenarmen zich niet excessief onder de parallel aan de onderkant van de beweging uitstrekken. Het is belangrijk om het kwetsbare schoudergewricht te beschermen wanneer je traint voor sporten waarbij de schouder veel specifiek "uit sportschool" werk krijgt – in dit geval op het veld. Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
- U kunt na deze sessies pijnlijk zijn. Spiersoren of spierpijn (spierpijn) of spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.
- Fase 2 – Late Pre-Season tot In Season
Conversie naar Power
In deze fase bouwt u op de kracht die in fase 1 is ontwikkeld met training die uw vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat u gewichten op hoge snelheid en met explosieve intentie heft. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Als u moe bent, heeft het geen zin om op deze manier te trainen.
Tijd van het jaar:
late voorseizoen en in het seizoen Duur:
gaande Dagen per week:
2 Reps:
8 tot 10 Sets:
2-4 Rust tussen herhalingen:
10 tot 15 seconden Rust tussen de sets:
minstens 1 minuut of tot herstel Fase 2 Oefeningen
Barbell of halter hangen schoon
- Kabel duwtouw
- Eén armkabel heft elke arm op
- Kabelhouthakken
- Medicijnbal duwt
- Medicijnbal staande draai met partner (6×15 herhalingen snel, herstel tussen sets) of alleen
- Aandachtspunten
Bij krachttraining is het belangrijk dat u relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat u de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
- Tegelijkertijd moet u redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen een redelijke weerstand.
- Met de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximaal dan voldoende rusten voor de volgende. Als je geen partner hebt, gebruik dan een lichtere bal en houd de bal in je handen terwijl je van links naar rechts draait.
- Fase 3 – In het seizoen
Onderhoud van kracht en kracht
Alternatieve fase 1 (kracht en spierkracht) en fase 2 (kracht) voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.
Aandachtspunten
Probeer niet om krachttraining te doen op dezelfde dag dat je oefent op het veld – of op zijn minst een aparte training in de ochtend en middag.
- Rust een week van de zes volledig uit krachttraining. Licht gymwerk is OK.
- Gebruik je oordeel. Geef geen technische training op het gebied van technische vaardigheden op voor gewichtsbehandelingen als je beperkte tijd beschikbaar hebt.
- Off Season
Als je een offseason hebt, is het nu tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Blijf wekenlang gewichtstherapie vergeten en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.
Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.
