Baanwielrennen is meestal een krachtsport en krachttraining kan helpen explosieve kracht te bouwen. Terwijl wegwielrennen uithoudingsvermogen als een dominant thema heeft, variëren baanwielrennen van sprintwedstrijden tot iets langere evenementen zoals de puntenrace.
Het volgende is een trainingsprogramma voor krachttraining voor sprinters en krachtgebeurtenissen, die kracht en kracht benadrukken.
Omdat alle atleten individuele behoeften hebben, moet een generiek programma zoals dit worden aangepast voor leeftijd, geslacht, doelen, faciliteiten enzovoort. Hier begint echter een programma dat je op de hoogte brengt in het baanwielrennen.
Algemene voorbereidingen voor het seizoen
De algemene voorbereidingsfase moet in het vroege voorseizoen zorgen voor een goede spier- en krachtconditionering. Je zult waarschijnlijk ook op het circuit trainen, dus je zult het moeten aanpassen aan je baanwerk. Als algemene regel, en voor alle volgende programma’s, doe de trainingen niet onmiddellijk voorafgaand aan het volgen van de werkzaamheden. Doe ze indien mogelijk op een andere dag. Niets dat je doet, zou je vermogen om snel te trainen op het circuit moeten beperken.
- Frequentie – 2 tot 3 sessies per week
- Type – algemene conditionering
- Oefeningen – 9 oefeningen, 3 sets van 12, plus warming-up en cooling-down in het basissterkte- en spierprogramma. (Ik geef de voorkeur aan de deadlift van het Roemeense type in plaats van de volledige deadlift in dit programma.)
- Rust tussen de sets – 30-90 seconden
Later Specifieke voorbereiding vóór het seizoen
In deze fase concentreer je je meer op de ontwikkeling van kracht en kracht. Dit is de periode, later pre-seizoen, voorafgaand aan het begin van de competitie.
- Frequentie – 2 tot 3 sessies per week
- Type – kracht en kracht
- Oefeningen – 5 sets van 6: Roemeense deadlift, schuine bankdrukken, power power opschonen, pull-ups en squats plus combo crunches op 3 sets van 12
- Rust tussen de sets – 3-5 minuten, behalve voor crunches
Gewichtstraining tijdens de wedstrijdfase
Het doel van deze fase is het onderhoud van kracht en kracht. Track training en competitie moeten domineren. Neem vóór het begin van de competitie 7-10 dagen pauze van zware gewichten aan het einde van Specifieke voorbereiding met behoud van je baanwerk. Gewichtstraining in de wedstrijdfase zou in essentie een onderhoudsrol moeten spelen.
- Frequentie – 1 tot 2 sessies per week
- Type – vermogen; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
- Oefeningen – 3 sets van 10, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, power hang clean, Roemeense deadlift. Crunches.
- Rust tussen de sets – 1-2 minuten
Tips
- Zorg dat u voor het krachttrainen opwarmt en afkoelt.
- Train niet door verwondingen, acuut of chronisch.
- Geef een trainingssessie niet op voor een gewichtssessie, tenzij je een blessure behandelt of herstelt met gewichten.
- Als u een goed geïnformeerde coach hebt, laat hem dan door hem of haar leiden met betrekking tot de details van uw programma.
- Neem ten minste een paar weken vrij aan het einde van het seizoen om te herstellen na een zwaar trainingsseizoen en wedstrijden.
- Als u nog niet bekend bent met krachttraining, lees dan eerst de basisprincipes voordat u begint.
