U hebt dus al minstens één halve marathon gelopen (13,1 mijl) ) race op de weg, en je bent klaar om de uitdaging van de marathon aan te gaan. Gebruik dit 20-weken geavanceerde marathonschema voor beginners om te trainen voor je marathon.
Is dit het juiste trainingsplan voor je?
Dit schema is bedoeld voor hardlopers die vier mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.
Probeer het beginnersrunnersmarathonschema als je daar niet aan toe bent. Als dit plan niet uitdagend genoeg lijkt, probeer dan de tussentijdse marathonplanning.
Marathon trainingsschema voor gevorderden
| week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | rust | 3 mijl | rust | 3 mijl | rust | 4 mijl | 3 mijl EZ |
| 2 | rust | 3 mijl | 2 mijl | 3 km | CT of rust | 8 km | 3 km EZ |
| 3 | Rust | 3 km | 2 km RP | 4 km | CT of rust | 6 km | 3 km EZ |
| 4 | Rust | 3 mijl | 3,2 km RP | 4 km | CT of rust | 7 km | 3 km EZ |
| 5 | Rust | 4 km | 2.5 km RP | 4 mijl | CT of rust | 6 mijl | 3 mijl EZ |
| 6 | Rust | 4 mil | 4 km RP | 4 km | CT of Rust | 8 km | 3 km EZ |
| 7 | Rust | 4 km | 3 km RP | 4 km | CT of Rust | 10 mijl | 3 mijl EZ |
| 8 | Rust | 4 mijl | 3 km RP | 5 km | CT of rust | 8 km | 3 km EZ |
| 9 | Rust | 4 km | 3 km RP | 4 km | CT of rust | 12 mijl | Rust |
| 10 | Rust | 4 km | 3 mi RP | 5 km | CT of rust | 22 km | 3 km EZ |
| 11 | Rust | 4 km | 3.5 mijl RP | 4 mijl | C T of Rust | 16 mijl | 3 km EZ |
| 12 | Rust | 8 km | 4 km RP | 5 km | CT of Rust | 10 mijl | 3 km EZ |
| 13 | Rust | 8 km | 4 km RP | 5 mijl | CT of rust | 18 mijl | 3 km EZ |
| 14 | Rust | 4 km | 4 km RP | 5 km | CT of rust | 12 mijl | 3 km EZ |
| 15 | Rust | 4 km | 7,2 km RP | 5 km | CT of rust | 18 mijl | Rust |
| 16 | 3 km EZ | 8 km | 7,2 km RP | 6 km | CT or Rest | 23 km | 3 km EZ |
| 17 | Rust | 4 km | 8 km RP | 6 mijl | CT of rust | 20 mijl | 3 km EZ |
| 18 | Rust | 4 km | CT | 4 km | CT of rust | 12 mijl | 3 km EZ |
| 19 | Rust | 3 mijl | 30 minuten RP | 3 mijl | CT of Rust | 8 mijl | 3 km EZ |
| 20 | Rust | 2 mijl | 20 minuten | Rustdag | 20 minuten | Dag van de race! | Rustdag! |
Afkortingen:
- mi = mijlen
- RP = marathonwedstrijdtempo
- CT = crosstraining
- EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo
Details van het Advanced Beginner Marathon Training Plan
Maandagen: Maandagen zijn meestal rustdagen. Negeer geen rustdagen – ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen.
Je zult niet veel kracht krijgen en je verhoogt het risico op letsel als je geen rustdagen neemt.
Dinsdagen en donderdagen: Nadat u hebt opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand.
Woensdagen: Voer na het opwarmen van 10 minuten de aangewezen kilometerstand uit tijdens uw "marathon racesnelheid" (RP). Volg dat met een afkoeling van 10 minuten. Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo.
Vrijdagen: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer, etc.) met een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Als u zich vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk voelt voor je zaterdaglange termijn.
Zaterdagen: Dit is de dag voor uw lange langzame loopafstand. Voer de aangewezen kilometerstand uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en comfortabel in volledige zinnen te praten tijdens je run.
Zondag: Zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo om je spieren losser te maken.
Wisseldagen:U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Dus als je liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
