Lage impact oefening wordt vaak gebruikt in combinatie met de woorden zacht, gemakkelijk of licht en wordt vaak aanbevolen voor mensen die geen intensieve training kunnen of willen doen. Maar wat als je hard wilt werken, maar niet alle rondspringen wilt? Kan een oefening met weinig impact u helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, evenals bewegingen met een hoge impact? Absoluut.
Hoge impact oefening is niet voor iedereen
Als u probeert af te vallen, weet u dat het belangrijk is om in het middelhoge bereik van uw doelhartslagzone te komen (ongeveer 65% tot 85% van de maximale hartslag) calorieën verbranden. U weet waarschijnlijk ook dat het gemakkelijker is om uw hartslag te verhogen wanneer u rondspringt. Maar voor sommige mensen is oefenen met hoge impact gewoon geen optie. Enkele redenen om hoge impact te vermijden zijn:
- Zwangerschap
- Verwondingen in de gewrichten, botten of bindweefsel
- Chronische problemen zoals artritis, osteoporose of stressfracturen
- Een beginnende sporter
- Zeer overgewicht
- Een afkeer van een hoge impact oefening
Hoewel het belangrijk is om een soort van impact te hebben op gezonde botten, hoef je niet noodzakelijkerwijs rond te springen om een intensieve training te krijgen. Veel oefeningen met een lage impact (wat simpel betekent dat één voet altijd in contact is met de grond) kunnen je hartslag in je doelhartslagzone krijgen … de vangst is dat je misschien wat harder moet werken.
Optimaal oefenen met een lage impact Oefening
Als je ooit hardlopen hebt toegevoegd aan je looptraining of een eerste keer hebt geprobeerd te springen in jaren, heb je waarschijnlijk gemerkt hoe hoog je hartslag omhoog schiet. Maar als u geen hoge impactoefeningen kunt of wilt doen, zijn er enkele alternatieven. De volgende zijn slechts enkele van de meest populaire low-impact-activiteiten, samen met enkele trucjes om het meeste uit uw trainingen te halen.
Wandelen
Wandelen is verreweg de populairste low impact-oefening, maar om je hartslag te verhogen, zijn er enkele dingen die je misschien moet doen.
- Loop sneller. Een fout die we vaak maken, is te langzaam lopen om de hartslag te verhogen. Wendy, About’s Walking Guide, biedt een geweldige tutorial voor How to Walk Faster. Door het tempo op te pikken, kun je de intensiteit van je workouts verhogen.
- Probeer intervaltraining. Door korte uitbarstingen van snelheid toe te voegen of af en toe een steile heuvel aan uw looptrainingen toe te voegen, kunt u de intensiteit van uw workouts en uw calorieverbranding verhogen. Probeer een van deze Hill Workouts op de loopband of een van de Intervaloefeningen voor beginners om aan de slag te gaan.
- Gebruik je armen. Zorg dat je de loopband niet vasthoudt en zwaai met je armen als je buiten bent om de intensiteit op peil te houden. Het vasthouden van gewichten tijdens het lopen is een nee-nee (het kan letsel veroorzaken), maar overweeg ook om als alternatief wandelstokken te gebruiken.
- Meng dingen. Als lopen uw enige bron van cardio is, treed dan op met andere activiteiten om uw lichaam in de problemen te brengen. Lopen is iets wat we elke dag doen en daarom zijn we er heel goed in. Iets leren waar je niet zo goed in bent, kan een grote stimulans zijn voor je uithoudings- en vetverlies.
De trap op lopen
Traplopen, of het nu een echte trap is of de wenteltrap in de sportschool, kan een ongelooflijk intensieve training zijn en een geweldige manier om je hartslag te verhogen. Als je een beginner bent, probeer dan een paar minuten traplopen toe te voegen aan je gebruikelijke work-out of stap snel op de stepmill in de sportschool tegen het einde van je training. U zult merken dat u niet heel snel hoeft te gaan om uw hartslag te verhogen.
Wandelen
Wandelen kan een andere lastige activiteit met lage impact zijn, vooral als je een helling oploopt. Het veranderende terrein vereist veel werk van het onderlichaam en het oplopen van een berg brengt de grote spieren van de billen, heupen en dijen met zich mee – precies wat je wilt voor een intense cardiotraining.
Voeg een rugzak toe en je verbrandt nog meer calorieën.
Stapaerobics
Stapaerobics kunnen een geweldig alternatief zijn als je van gechoreografeerde oefening houdt maar niet wilt bonzen van hi / lo-aerobics. Omdat u op een verhoogd platform stapt, kunt u uw hartslag meestal verhogen zonder te springen. Het gebruik van de armen kan ook de training intenser maken. Cathe Friedrich is slechts één video-instructeur die low-effect trainingen aanbiedt voor de meer gevorderde sporter zoals Low Impact Circuit, Low Impact Step en Low Max Step. Je kunt ook groepsfitnesslessen of andere meer geavanceerde video’s proberen die een hoge impact kunnen hebben en de training kunnen aanpassen om het laag te houden.
Andere alternatieven
U kunt ook andere activiteiten kiezen die geen impact hebben, maar nog steeds intensieve trainingen bieden, zoals fietsen, zwemmen, langlaufen, de Versaclimber of roeien. Elk van deze activiteiten kan intens zijn als je hard werkt, maar misschien wil je ook cross-trainen met impactactiviteiten om je lichaam op verschillende manieren uitdagender te maken.
Intensiteit toevoegen aan uw workouts
De sleutel tot het uitvoeren van oefeningen met weinig impactoefeningen is om iets harder te werken door uw hele lichaam te betrekken bij wat u doet. Probeer enkele van deze ideeën om uw workouts intenser te maken:
- Voeg bewegingen van het bovenlichaam toe. Bewegingen van het bovenlichaam kunnen bijdragen aan uw algehele intensiteit, dus denk aan het slingeren van uw armen wanneer u loopt, de armen boven het hoofd hangen tijdens stap of andere soorten aerobics of het kiezen van machines in de sportschool met opties voor het bovenlichaam zoals een langlaufmachine of elliptische trainer .
- Sneller gaan. Het tempo ophalen, of je nu wandelt, fietst of elliptisch belt (heb ik dat verzonnen?), Is een andere manier om je workouts een beetje moeilijker te maken.
- Grote bewegingen gebruiken. Een andere manier om intensiteit toe te voegen, is door grote, overdreven bewegingen te gebruiken. Als je bijvoorbeeld op zijn plaats marcheert, kun je de beweging moeilijker maken door de knieën omhoog te brengen en boven de armen te cirkelen.
- Betrek het onderlichaam. De meeste cardio-activiteiten hebben betrekking op het onderlichaam, maar je kunt intensiteit toevoegen zonder impact door dingen te doen zoals squats of lunges om echt de benen te krijgen. Voeg lopende longen of traptreden met squats toe aan je gebruikelijke looptraining om de intensiteit te verhogen.
Als je op zoek bent naar een low-impact workout, bekijk dan deze Low Impact Cardio Blast Workout en deze zeer uitdagende Low Impact Cardio Challenge. Deze trainingen omvatten circuits van intense bewegingen met weinig impact die je hart sneller laten stromen zonder te springen.
