Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 393 Vet 9 g Koolstoffen 58g Eiwit 23g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 1 | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 393 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 4g | 20% |
| Cholesterol 18mg | 6% |
| Natrium 1134mg | 49% |
| Totaal Koolhydraten 58g | 21% |
| Dieetvezel 12g | 43% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 1 gram toegevoegde suikers | 2% |
| Eiwit 23g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 345mg | 27% |
| IJzer 6mg | 33% |
| Kalium 1116 mg | 24% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(13 beoordelingen) Totale tijd 10 min
Voorbereiding 5 min, Koken 5 min
Porties 1
Deze ontbijtpizza is een goede stap in de richting van een cholesterolvriendelijk dieet. Tussen de hele tarweplank, knapperige radijsjes en romige witte bonen krijg je in de ochtend maar liefst 12 gram vezels (ongeveer 47 procent van je dagelijkse behoefte).
Meer vezels eten is een van de beste tweaks die je kunt maken als je werkt om je cholesterol te verlagen. Waarom? Het is aangetoond dat het de LDL-waarden verlaagt (dat is het "slechte" cholesterol) en beschermt op zijn beurt uw hart en het risico op een beroerte, diabetes type 2 en zelfs obesitas. Terwijl vezels door je spijsverteringsstelsel reizen, bindt het zich aan cholesterolmoleculen en helpt het ze direct weer te geven.
Wat betekent "meer vezels eten" eigenlijk? U kunt voedingsetiketten lezen om voedingsmiddelen te kiezen die er meer van aanbieden en de grammen vezels op te zoeken in elk heel voedsel dat u eet. Of u kunt een eenvoudigere aanpak kiezen en ernaar streven om meer groenten, peulvruchten en unieke volle granen in uw maaltijden op te nemen (vezel wordt alleen aangetroffen in plantaardig voedsel!) Om uw consumptie op natuurlijke wijze te vergroten – zonder er over na te denken. Een beetje bij elke maaltijd, zelfs bij het ontbijt, telt op om u te helpen aan uw dagelijkse behoefte te voldoen.
Ingrediënten
- 1/2 kopje witte bonen
- 1 middelgrote volkoren pita, in tweeën gedeeld
- 1/2 kopje gewone marinara saus
- bladeren van 4 takjes verse tijm
- 1/2 kopje baby spinazie bladeren
- 2 grote radijsjes, in plakjes gesneden
- 1 / 4 kopje halfvolle mozzarellakaas, versnipperd
Bereiding
- Voeg witte bonen toe aan een middelgrote koekenpan en verwarm gedurende 3 tot 4 minuten, een paar keer roeren. Verwijder en zet weg als je klaar bent.
- Split het volkorenpitje in twee, zodat je eindigt met twee cirkels. Verspreid ongeveer 1/4 kop Marinara saus op elk en plaats in de hete koekenpan, marinara saus naar boven. Verwarm gedurende 2 tot 3 minuten en verwijder dan.
- Strooi de tijm bladeren gelijkmatig tussen de twee helften, dan de spinazie, bonen en radijs. Strooi er kaas bovenop.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Ongeacht het type boon dat u gebruikt, zult u genieten van een goede dosis oplosbare vezels (perfect voor het verlagen van cholesterol), het vullen van eiwitten, ijzer en meer. Zwarte bonen en kikkererwten, bijvoorbeeld, zouden smakelijke swaps maken.
Hetzelfde geldt voor de bladgroenten. Als je boerenkool bij de hand hebt, kies dan voor dat, of probeer een paar basilicumbladeren in plaats van tijm voor een meer klassieke Italiaanse smaak.
Kook- en serveertips
Om tijd te besparen, kunt u witte bonen in blik gebruiken. Zorg ervoor dat u ze afspoelt voordat u gaat eten om het natriumgehalte te verlagen. Een eenvoudige spoeling kan het natrium met maximaal 40 procent verlagen!
Wat moet je doen met de rest van de bonen in het blik? Bewaar ze voor lunch of diner. Gebruik ze bijvoorbeeld in draagbare zakken voor tonijn om door te gaan met het thema vegetarisch voorwaarts voor de dag.
