De bovenpers is een standaard oefening voor gewichtheffen met veel variaties in zowel de zittende als staande positie, met behulp van halters of een lange halter. De staande barbellpers die hier wordt beschreven, staat ook bekend als de militaire pers en is een nietje in routines voor gewichtstraining. Het is ook eentje die verrassend uitdagend is – dit is niet iets waar je veel gewicht aan gaat toevoegen voor je voortgang – maar het is goed voor het opbouwen van schouder- en armspieren
1Ppositionering van het lichaam voor de staande overhead Druk op
Zoals voor alle oefeningen, til niet te zwaar op, om te beginnen, en stop als er pijn gevoeld wordt. Vergeet niet te ademen; uitademen op inspanning.
Gespierde spieren
Vooral de schouderspieren en de deltoids worden in deze oefening gebruikt, maar andere spieren zoals de trapezius aan de achterkant van de nek en rug, de triceps aan de achterkant van de bovenarm en de bovenborst worden ook gerekruteerd .
Lichaamspositionering
- Pak de lange halter op de hand vast met handposities die breder zijn dan de schouderbreedte. De handen moeten worden uitgebogen (de handpalmen wijzen naar buiten).
- Het gewicht moet minder zijn dan wat u normaal gesproken met deadlift zou kunnen doen. Wees niet te agressief met het toevoegen van gewicht in deze oefening tot je zover bent. Het behouden van de juiste vorm is essentieel voor resultaten en veiligheid.
- Houd de halter op de bovenste kist voor de startpositie.
- Houd zwaardere gewichten vast met de "schone" greep met gebogen polsen terug om ondersteuning te bieden, en houd uw handen op posities die iets breder zijn dan schouderbreedte.
- Voeten moeten ongeveer schouderbreedte hebben.
2Overhead Druk op: bewegingen van het lichaam & controlepunten
Beweging
- Houd de buikspieren vast (u kunt uw buikspieren werken terwijl u opheft en laat om ze een aanvullende training te geven).
- Til de bar boven met volledige armverlenging. Zorg ervoor dat u niet explodeert in geblokkeerde ellebogen, omdat dit letsel kan veroorzaken.
- Breng de bar terug naar de borst en herhaal de oefening.
Vergeet niet om uit te ademen tijdens inspanning en niet om de adem vast te houden. Adem in terwijl je de lat laat zakken en bereid je voor op de volgende liftherhaling.
Controleer punten
- Houd het hoofd stil en probeer de nekspieren niet te strak aan te trekken tijdens het tillen.
- U kunt uw ellebogen vergrendelen aan de bovenkant van de lift, maar zorg er extra voor dat ze niet plotseling worden vergrendeld, waardoor ze mogelijk letsel oplopen.
- Til voorzichtig op als u onlangs of in het verleden een elleboog- of schouderletsel hebt opgelopen. Concentreer je op een goede vorm, stop als je pijn voelt en kies in het begin een lichtgewicht.
Overhead Druk op Variaties
Zoals hierboven vermeld, zijn er ook zittende variaties op de overheadpers met halters of een lange halter. Als u lijdt aan lage rugklachten of problemen, kan de zittende variatie een betere keuze voor u zijn.
Een variatie achter de nek van deze oefening wordt niet aanbevolen. Het legt de nadruk op de rotatormanchet wanneer de bar zich achter de nek bevindt.
