De zittende lies en de binnenkant van het dijbeen, ook wel de vlinderstretcher genoemd, doet zoals de naam al aangeeft: strekt de lies en de binnenkant van de dij uit. Het is een geweldige stretch voor atleten die veld- of hofsporten spelen, hardlopers en iedereen met strakke heupen of een geschiedenis van liesblessures.
Gebruik deze stretch na een grondige warming-up om overbelasting van een koude spier te voorkomen.
Geweldige manieren om op te warmen zijn springende boeren, springen, zijwaarts stappen, op hun plaats rennen, of dynamische bewegingen die elke sport nabootsen. Maar omdat dit stuk wordt gedaan met de onderste helft van uw lichaam, is het het beste om bewegingen te kiezen die de spieren in de lies en de binnenkant van de dijen warm en buigzaam maken.
Hoe u de zittende lies en de binnenkant van het bovenbeen kunt strekken
- Ga op de grond zitten met uw benen voor u.
- Reik naar voren en pak je rechtervoet. Het is prima om je knie te buigen om je hand en voet te verbinden. Trek voorzichtig uw rechtervoet omhoog in de richting van uw lies, buigend totdat deze zich op een comfortabele plek bevindt en de zool van de voet naar uw linkerdij wijst.
- Buig je linkerknie om je linkervoet in de richting van je lies te brengen, zodat de zool de zool van je rechtervoet raakt.
- Houd je voeten met je handen vast en laat je ellebogen op je knieën rusten.
- Laat uw knieën naar de grond vallen terwijl u uw rug rechthoudt (niet afzakken). U kunt lichte druk uitoefenen op de binnenkant van de dij door zacht op de knieën te drukken met de ellebogen. Je zou zachtaardig moeten trekken en spanning in de lies moeten voelen.
Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast. Laat drie keer los en herhaal.
Als je het strekken moet vergroten
Het eerste wat je kunt doen om meer uit de vlinder te komen is door de voeten dichter naar je lies toe te brengen.
Naarmate je flexibeler wordt, kun je een dieper gedeelte van de heupen en rug bereiken door voorover in de taille te buigen.
Adem uit en leun naar voren, houd je rug plat en laat je borst zo dicht mogelijk bij de grond vallen.
Tips om de juiste vorm te verzekeren
Net zoals u gewond kunt raken tijdens het sporten en doen van activiteiten, kunt u zich ook bezeren tijdens het stretchen als bepaalde voorzorgsmaatregelen niet worden genomen. Een die al genoemd is, is: Opwarmen door gedurende minstens 5 minuten een soort van dynamische activiteit uit te voeren. Andere bevatten:
Niet stuiteren. Omdat dit aan pezen en spierintrekpunten kan trekken in plaats van wat u wilt doen, waardoor de spier langer wordt. Daarnaast kan stuiteren kleine scheurtjes in de spier veroorzaken en littekenweefselvormen genezen die de spier stijver en minder flexibel kunnen maken. Kortom, stuiteren kan leiden tot hypermobiele gewrichten en spieronevenwichtigheden. Gebruik in plaats daarvan langzame, vloeiende bewegingen tijdens het stretchen.
Druk niet met grote kracht naar beneden. Net als stuiteren kan dit ongewenste druk uitoefenen op de pezen, ligamenten en inbrengpunten; waardoor je meer vatbaar wordt voor letsel of overstrekking.
Houd je adem niet vast tijdens het strekken. Als we iets van yoga hebben geleerd, kan de adem je helpen om dieper te gaan liggen. Adem in terwijl je rust en uitademt terwijl je het werk aanvankelijk doet.
