Hoofdknik is een fundamentele Pilates-oefening. Je kunt het gebruiken als onderdeel van je warming-up en als stressverlichter gedurende de dag. Hoofdknik is gemakkelijk, maar het is niet alleen een Pilatesoefening voor beginners. Het is de eerste voor de hand liggende zet (na adem en buikspieren) in veel van onze meest geavanceerde oefeningen.
Omdat het zo eenvoudig is, vergeten mensen hoofdknikken goed te doen. Maar hoofdknik beschermt de nek en is een essentieel onderdeel van de wervelkolom in alle rollende oefeningen – omhoog, omlaag en voorbij. Je zult merken dat het goed is om oefeningen goed te laten beginnen. Knik nu met je hoofd en we beginnen.
1Begin in een neutrale positie voor het hoofdknikje
Je kunt hoofdknik zittend of staand oefenen, maar het is het beste om het liggend te oefenen, zoals je aan het begin van een Pilates-sessie zou doen.
Begin: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
Je benen moeten parallel lopen met je heupen, knieën en voeten in één rij. Je armen rusten langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Je wervelkolom staat in een neutrale positie – alle 3 de natuurlijke rondingen zijn aanwezig.
Zorg dat je gezicht vlak tegen het plafond is, zodat je niet op en neer gaat.
Mentaal je lichaam scannen en onnodige spanning loslaten. Haal een paar keer diep adem in deze positie.
2Hoofdnieten omlaag
Inhaleren: gebruik uw adem om een gevoel van lengte in uw ruggengraat te verbeteren, zodat de ruimte achter in de nek – net onder de basis van de schedel – opengaat, waarbij de kin naar beneden wordt losgelaten.
Voel dit als een langer wordende en openende beweging in plaats van de kin naar beneden te trekken vanaf de voorkant. Zorg ervoor dat je je kin niet blokkeert.
Dit is de feitelijke hoofdknikpositie.
Uitademen: terugkeren naar de neutrale positie
3Hoofd kantelt terug
Adem in: kantel uw hoofd naar achteren. Dit is slechts een kleine stap.
Nogmaals, houd de lengte in je nek. Je wilt dat de achterkant van de nek zich gesteund voelt. De ademhaling kan daarbij helpen als je eraan denkt om over de lengte van je ruggengraat te reizen en het gebied achter je nek op te vullen.
Uitademen: terugkeren naar de neutrale positie
We gebruiken het hoofd niet vaak naar achteren in Pilates, maar het is belangrijk om jezelf te trainen in het herkennen van hoe je je hoofd en nek gebruikt. (Het hoofd op een gecomprimeerde manier naar achteren kantelen is een gewoonte voor velen van ons, terwijl we de hele dag stress opbouwen.)
Herhaal de volledige hoofdknik Oefening
Herhaal de oefening verschillende keren, beweeg met de adem.
4 Integreer hoofdknik in uw Pilates-oefeningen
Hoofdknik maakt deel uit van vele Pilates-mat- en apparatuuroefeningen. Voer enkele van de volgende matoefeningen uit, waarbij hoofdknik wordt ervaren als een verlenging van de ronding van de wervelkolom.
- Wand Roll-Down
- De Honderd
- Rolling Als Een Bal
- De Roll-Up
- Enkel Been Stretch
Nu knikkert u als een Pilates pro!
