Circuittraining combineert aerobics- en weerstandstraining op een manier die is ontworpen om gemakkelijk te volgen en een geweldige workout te bieden.
Een individuele oefening "circuit" is een voltooiing van alle aangewezen oefeningen in een programma; het concept is dat wanneer een individueel circuit is voltooid, je opnieuw begint bij de eerste oefening voor een ander circuit.
Vaak is de tijd tussen oefeningen in circuittraining kort en worden snelle bewegingen naar de volgende oefening vaak opgenomen.
Circuittrainingsprogramma’s
Mogelijk hebt u mijn andere circuittrainingsprogramma gebruikt. Dit programma is een beetje anders, omdat het meer aërobe conditionering biedt. Dit programma biedt echter nog steeds een goede combinatie van weerstand en aerobics om de hartslag mee te laten rollen, zo niet uit de grond te schieten, en de spieren van het boven- en onderlichaam die hard werken.
Het circuit bestaat uit matige en hoge intensiteit aerobics gecombineerd met gewichten en krachtstations. Je hebt tijd om te herstellen tussen de intense oefeningen door.
Meer informatie over gewichtstrainingstermen en trainingsbeschrijvingen als u achtergrondinformatie nodig hebt voordat u dit circuit probeert.
Wat hebt u nodig
Dit schakelprogramma is ontworpen rond vier oefenapparatuur.
- Een loopband
- Twee halters
- Een minitrampoline of een rebounder
- Een oefenmat of een geschikt vloeroppervlak
U kunt een hometrainer vervangen door een loopband of de minitolpoline als deze niet beschikbaar of handig is in uw sportschool of thuistraining.
Als je niet bekend bent met rebounders of mini-trampolines, zijn deze kleine trampolines een uitstekende manier om een hogere intensiteit te oefenen zonder overmatige impact op de knieën – een probleem voor sommige mensen die proberen af te vallen.
Omdat ze laag bij de grond zijn, zijn ze redelijk veilig als je eraan gewend raakt. Controleer de laadcapaciteit en zorg dat het geen rebounder voor kinderen is. De meeste sportscholen hebben er een.
Misschien moet u de apparatuur in twee afzonderlijke delen van de sportschool organiseren. Zo ja, ga snel tussen de secties.
De oefeningen van het circuitprogramma
- Warmup:Warmup met enkele lichte dynamische rekken en loopbandwerk gedurende 5 tot 10 minuten om het bloed te laten stromen.
- Loopband snel lopen:Loop in een snel tempo 5 minuten op de loopband. Dit zou in een tempo moeten zijn waarbij je sterk moet passen met armen die slingeren voor tempo en balans. Je zou moeten kunnen praten, maar je kunt een beetje puffen.
- Dumbbell Squat Druk op: Ga na de loopband onmiddellijk naar de dumbbell squat presses. Je begint met een halter op elke schouder, je dommelt op de knieën, maar niet meer dan de dijen parallel aan de grond, dan duw je de halters hoog boven je hoofd. Doe 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust ertussen.
- Mini-trampoline:Ga vervolgens naar de mini-trampoline. U moet bekend zijn met dit apparaat voordat u het circuit start. Start een lichte stuiter met twee voeten op de trampoline voor een paar minuten totdat je bent hersteld van de oefeningen met de halter. Begin nu te joggen terwijl je over straat jogt. Het vergt een beetje meer balans dan de twee voeten stuiteren, maar je zult snel het idee ervan krijgen. Verhoog uw jogtempo gedurende 60 seconden naar "snel". Dit betekent dat je simuleert dat je een minuut hard rent, maar alleen op en neer op de trampoline. Je moet dit een beetje oefenen. Je knieën moeten hoger worden dan wanneer je met voorwaartse beweging rent. Dit hoeft niet in top tempo te zijn, maar het moet in een tempo zijn waarbij je een minuut hard werkt – en in een tempo waarin je niet gemakkelijk kunt praten. Stop, stuiter gedurende twee minuten en herhaal dan een tweede keer 60 seconden in een snel tempo.
- Dumbbell Lunges:Ga onmiddellijk naar het halterstation. Houd halters aan de zijkant en naar voren vallen, een been naar voren en naar achteren, dan naar de andere. Probeer te voorkomen dat de knieën zich te ver achter de punt van de tenen uitstrekken. Doe 2 sets van 10 herhalingen (van elk been) met 30 seconden rust.
- Crunches:Rust ertussen twee sets van 12 crunches met 30 seconden rust.
- Volgend circuit:Start de oefening van de loopband opnieuw als u klaar bent voor een tweede circuit. Als je geen toegang hebt tot een minitrampoline, sprint je 60 seconden met een redelijke weerstand op een hometrainer. Dezelfde toepassing is van toepassing – werk hard gedurende 60 seconden zodat je flink pufft.
- Hoe te vorderen:Begin met één circuit (van elke oefening) en zie hoe uw huidige fitnessniveau hiermee omgaat. De mini-tramp sprints zullen je waarschijnlijk een beetje omver slaan als je niet fit bent. U kunt 3 tot 5 minuten rusten en vervolgens een ander circuit proberen. Probeer in de loop van de tijd door te gaan naar drie opeenvolgende circuits, maar doe dit geleidelijk. Eén circuit duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. Zorg voor een medische verklaring als u niet zeker bent van uw welzijn om dit type training aan te kunnen.
- Afkoelen:Als u klaar bent, afkoelen met een beetje licht strekt.
Hoe het Circuitprogramma te gebruiken
Houd dit circuit in uw arsenaal aan fitnesstrainingen. Gebruik het regelmatig tussen gewichten of cardio-sessies voor afwisseling en voor een verandering van tempo en intensiteit.
