Total Body Push Workout Routine

Deze training omvat duwoefeningen gericht op de quads, buitenste dijen, borst, schouders en triceps. Wissel deze training af met de Pull Workout, die gericht is op de billen, hamstrings, rug en biceps om alle spieren van het lichaam te raken.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.

Benodigde apparatuur

Verschillende, verzwaarde halters, een oefenbal

Hoe moet je

  • Opwarmen met een paar minuten licht cardio of door een warming-up uit te voeren bij elke oefening met een laag gewicht.
  • Voer elke oefening uit voor 1-3 sets, rustend 30-60 seconden daartussenin of doe de training in een circuitformat, doe elke oefening een voor een en herhaal het circuit 1-3 keer
  • Denk eraan genoeg gewicht te gebruiken dat je kunt ALLEEN de gewenste herhalingen voltooien.

Squats

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters op de schouders of aan uw zij. Buig de knieën en laat ze zo ver mogelijk in een squat zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën niet over je tenen gaan. Duw door de hielen en kont om te staan ​​en te herhalen.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

Achteruit lopend

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Sta met de voeten bij elkaar, het gewicht in de hand. Ga ongeveer 3 voet achteruit met de rechtervoet en buig de knieën in een uitval, waarbij beide knieën op een hoek van 90 graden worden gehouden en de voorste knie achter de teen. Duw door de hielen om weer omhoog te komen en breng de voet terug om te beginnen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen en schakel benen.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

Geavanceerde beenverlengingen op de bal

Ga liggen met de bal die het hoofd en de schouders ondersteunt, de heupen opgetild in een brugpositie. Verleng het rechterbeen tot de knie recht is (houd het vlak met de linkerknie), lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt. Voor een eenvoudigere versie zit je op een bal of stoel.

Reps / Sets / Duration

12-16 herhalingen.

1-3 keer herhalen

Opperste dijbeenlift

Lig opzij op de bal met de romp ondersteund en het onderbeen gebogen op de grond. Houd een lichtgewicht op de buitenste dij van het bovenbeen (optioneel) en til het been enkele centimeters omhoog, waarbij de heup, knie en enkel op een lijn liggen en naar voren wijzen.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer oefenen

Opdrukoefeningen

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Ga in pushup-positie (op knieën of tenen) en houd de buikspieren binnen terwijl je de ellebogen buigt en naar de grond laat zakken met de rug vlak . Duw een back-up en herhaal.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

Borstdrukken op de bal

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Ga op een bal of bank liggen met het hoofd en de nek ondersteund. Begin met de gewichten recht omhoog over de borst. Buig de ellebogen en de onderarmen niet lager dan de schouders, de polsen recht. Til terug om te starten en te herhalen.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

Overhead Druk op

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Zit op een bal of sta en begin met het naar boven brengen van de gewichten naast de oren, met de handpalmen naar buiten gericht. Trek de schouders samen om de gewichten recht omhoog en iets naar voren te duwen (je zou ze uit je ooghoek moeten zien). Verlaag terug naar schouderniveau en herhaal.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

Raisen voorzijde

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Houd de gewichten voor de dijen en til de armen recht omhoog tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. Lager en herhaal.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

Triceps Rugbrace

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en tip naar voren vanaf de heupen, rug plat en buikspieren totdat je bovenlichaam parallel is met de grond (of hoger als het je rug pijn doet of je hamstrings krap zijn). Begin met ellebogen gebogen en opgetrokken naar ribbenkast. Trek de triceps aan en strek de elleboog, breng de gewichten achter je. Lager en herhaal.

Herhalingen / Sets / Duur

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

One-arm Triceps-pushups

12-16 herhalingen, 12-16 herhalingen Herhaal, Herhaal keer, herhalingen Herhaal, herhalingen Herhaal keer

Ga aan de linkerkant liggen, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de linkerarm rond de romp zodat de linkerhand op de juiste taille rust. Plaats de rechterhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt.

Reps / Sets / Duration

12-16 herhalingen

Herhaal 1-3 keer

Like this post? Please share to your friends: