Een algemeen krachttrainingsprogramma voor baseball

Uitgebreide trainingsprogramma’s voor individuele sporten zijn vaak ‘periodized’. Dat wil zeggen dat ze gedurende het jaar in drie of vier fasen worden onderverdeeld, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaald fitnessattribuut. professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training – wat tegenwoordig het meest is, elke fase heeft verschillende doelen en elke volgende fase bouwt voort op de vorige fase.

Een jaar lang trainingsprogramma voor honkbalgewichten zou kunnen lijken op het programma dat hieronder wordt geschetst. -offs zijn gebaseerd op het Amerikaanse honkbalseizoen.)

Vroeg voorseizoen, januari tot februari

Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen te bouwen na het ontslag

Nadruk ligt op het bouwen van basiskracht, spieruithoudingsvermogen en grootte (hypertrofie)
Laat voorseizoen, maart tot april

Spelers werken aan het begin van het seizoen en pre-season trials zijn aanstaande.

De nadruk ligt op het bouwen van maximale streptokokken. ngth en power.
In het seizoen, mei tot september

De competitie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor competitie.

Het behoud van kracht en kracht wordt benadrukt.
Gesloten seizoen, oktober tot december

Het seizoen is voorbij; tijd om te ontspannen, maar je moet actief blijven.

Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteitstraining, licht gymwerk. Enkele weken pauze van serieuze krachttraining is meestal de moeite waard. Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier gymnastiekwerk worden hervat.
Sportspecifieke training en rolspecifieke training

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een sport kunnen verdere speciale subprogramma’s en cycli nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke kenmerken van toepassing zijn.

Een voetbal quarterback en een defensieve lineman zullen bijvoorbeeld een ander programma hebben in de sportschool, één met nadruk op snelheid en behendigheid en de andere bulk, kracht en kracht.

Een pitcher doet waarschijnlijk ander gymwerk dan een designated hitter of een catcher.

Arm is alles

Bij honkbal is je arm alles, ongeacht welke positie je speelt.

Training moet ontworpen zijn om de werparm en -schouder tegelijkertijd te versterken

en te beschermen. Een balspeler met een geblesseerde arm is voor niemand nuttig, hoe groot en sterk zijn biceps of schouders ook zijn. De arm van de pitcher is natuurlijk miljoenen dollars waard op het hoogste niveau van het spel en moet als een voordeel worden behandeld. Zelfs als je een jonge werper in de dop bent, is goede zorg voor je arm met getrainde training en spel een essentiële strategie voor een lang leven. Het trainingsprogramma van een werpersterkte kan verschillen van dat van een vanger. Een vanger zou bijvoorbeeld meer nadruk kunnen leggen op oefeningen met een laag kraakbeen, terwijl een werper het uithoudingsvermogen van de arm, kracht en evenwicht tussen de benen en torsorotatie zou benadrukken. Werpers moeten werken aan het versterken van de schouderrotator-manchetspieren om te zorgen voor de vrijheid van pijnlijke en slopende botsingen die langdurig kunnen duren. Hitters vertrouwen op bulk, kracht en kracht – en een goed oog om die bal over het hek voort te stuwen. Sammy Sosa, Barry Bonds en Mark McGwire zijn goede voorbeelden, ondanks de controverses over mogelijk gebruik van supplementen en steroïden. Toch moeten ze nog wendbaar zijn in het veld, aangewezen hitters terzijde. Een gemiste "out" kan de waarde van een hit gemakkelijk tenietdoen.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het meest geschikt voor beginners of trainers zonder gewichten zonder een geschiedenis van krachttraining voor honkbal. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je kunt het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.

Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1 – Vroege Voorseizoen

Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog geen ervaring heeft met gewichtstraining of een seizoen met gewichten verlaat. Het bouwen van basissterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren krachttrainers zullen moeten beginnen met lichtere gewichten en moeten werken aan zwaardere gewichten.

Herhaalde sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen met een vergelijkbaar effect benadrukken. Onvermijdelijk kunnen zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht presteren. Dit wil niet zeggen dat uw niet-werpende arm net zo goed moet zijn als uw werparm, maar het betekent wel dat u voldoende trainingsbronnen moet toewijzen zodat u functionele funderingssterkte bereikt op alle gebieden, inclusief tegenovergestelde spieren en linker- en linkerhand. goede kanten van alle belangrijke spiergroepen, inclusief rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een combinatie van doelen voor uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen liggen. In deze fase bouw je wat kracht op, en wat spieromvang en uithoudingsvermogen.

In het voorseizoen moet je ook beginnen met het doen van specifieke oefeningen voor het verstevigen van de manchet of ga je door met deze oefeningen als je ze in de pauze hebt gedaan. De rotatormanchet is een complex van spieren, gewrichtsbanden en pezen die de schouderkogel- en mofverbinding controleren, die gevoelig is voor overmatig gebruik en schokletsel.

Duur:

4-8 weken

Dagen per week:

2-3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen Reps:
12-15 Sets:
2-4Rust tussen de sets:
30-60 secondenFase 1 Oefeningen
Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat Dumbbell incline bench press

Roemeense deadlift

Halter biceps arm curl
Halter triceps verlenging of machine pushdown
Zittend kabelrij
Lat pulldown naar voren met brede greep
Reverse crunch
Arm- / schouderoefeningen met rotatiemanchet voor beide armen
Duur:
gedurende het voor- en naseizoen.

Dagen per week:

3-4 Reps:
12-15 Load:
lichtgewicht met minimale belasting tot voltooiing van set Sets:
3 Rust tussen sets:
30 seconden De oefeningen van de rotator cuff kunnen gedaan worden met een kabelmachine, elastiekjes of buizen.
Externe rotatie – verplaats de arm naar buiten, weg van de taille

Interne rotatie

– beweeg de arm over het lichaam in de taille Verlengstuk
– beweeg de arm naar achteren Ontvoering
– beweeg de arm omhoog van het lichaam Aandachtspunten
Zoek met vallen en opstaan naar een gewicht dat een belastingverhogend effect heeft op de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een laag gewicht en verhoog het als je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft. Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten toch belast worden zonder extreme inspanning om te "falen", vooral voor de arm- en schouderoefeningen. Je wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid, maar niet te zwaar belast. De oefeningen voor het verstevigen van de manchet van de rotator zijn opzettelijk lichter.

Voer front squats of dumbbell of sled hack squats uit als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat, het schoudergewricht naar het punt van ongemak brengt.

Schoudergewrichtbescherming is belangrijk in deze en volgende stadia. Dit bericht wordt gedurende dit programma herhaald.
Circuittraining, looptraining en plyometrics zoals grenzen en sprongen kunnen ook aan dit fitnessprogramma worden toegevoegd, middelen en tijd die het toelaten.
Stop onmiddellijk als er tijdens of na een oefening acute pijn wordt opgemerkt en zoek medische en trainingsadviezen als deze aanhoudt.
Fase 2 – Mid-Voorseizoen
Kracht- en Hypertrofie-fase
In deze fase bouwt u kracht en spieren op. Je hebt een goede basis van vroege pre-season workouts, en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, betekent niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in de beginfase en in deze fase hypertrofie u goed van pas zal komen bij de ontwikkeling van de kracht.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid.

Tijd van het jaar:

Midden vóór het seizoen

Duur:

6 weken Dagen per week:
2-3, met minstens een dag tussen de sessies Reps:
4-6 Sets:
3-5 Rust in tussen sets:
2-3 minuten Fase 2 Oefeningen
Barbell squat of sled hack squat Incline dumbbell bankdrukken

Roemeense deadlift

Lat pulldown naar voren met brede grip
Pull ups – 3×6 – voeg gewichten toe als je dit te gemakkelijk vindt, of ga gewoon naar "mislukken" als het te veel is.
Ga door met het verstevigen van de rotator manchet zoals in de eerste fase.
Aandachtspunten
Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar niet tot mislukken. Hoe minder herhalingen betekenen dat u zwaarder gaat tillen in deze fase.

Niet tillen tot falen voor het bovenlichaam oefeningen zoals de dumbbell press en lat pull-down en houd goede vorm. Houd de onderarmen in een verticaal vlak waarbij de bovenarmen zich niet buitensporig onder de parallel uitstrekken.

Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan heel fysiek en mentaal veeleisend zijn.

Na deze sessies zult u pijn hebben in de spieren. Spiersoren of spierpijn (spierpijn) of spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.
Fase 3 – Laat voorseizoen
In deze fase bouwt u op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die uw vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht combineert kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.
Tijd van het jaar:

late voorseizoen

Duur:

4-6 weken Dagen per week:
2-3 Reps:
8-10 Sets:
2-3 Rust tussen herhalingen:
10-15 seconden Rust tussen de sets:
minstens 1 minuut of tot herstel Fase 3 Oefeningen
Barbell of halter hangen schoon Kabelhouthakken

Kabel push-pull

Eénarmige kabel heft elke arm op
Medicijnbal of dumbbell druk op
Medicijnbal staande draai met partner (6×15 snel, herstel tussen sets) (of alleen)
Box-sprongmars (6×20 snel, herstel tussen sets)
Verticaal springen
Ga door met rotator-manchetoefeningen zoals in fase 1.
Punten om te onthouden
Het is belangrijk dat je bent relatief hersteld voor elke herhaling, zodat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.

Tegelijkertijd moet u redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen een redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2. Dit moet ongeveer in het bereik liggen van 50-70% van uw 1RM (maximale lift), afhankelijk van de oefening.

Doe met de marsen en de medicijnbal een volledige set maximaal en rust dan voldoende uit voor de volgende.

Rust even tussen elke verticale sprong, zodat je elke sprong kunt maximaliseren.
Fase 4 – In het seizoen
Onderhoud van kracht en kracht
Wissel fase 2 (kracht) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Voer elke vijfde week helemaal geen krachttraining uit om te helpen bij het herstel.

Ga door met de rotator cuff-oefeningen tot het einde van het speelseizoen.

Aandachtspunten

Probeer minimaal twee dagen te wachten tussen elke sterktesessie en een spel.

Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op de diamant traint.

Rust een week volledig uit van krachttraining. Licht gymwerk is prima.

Gebruik je oordeel. Geef geen vaardigheidstraining voor gewichtswerk tijdens het seizoen.
Fase 5 – Buiten het seizoen
Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Gedurende een aantal weken moet je honkbal vergeten en andere dingen doen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee. Halverwege november wil je misschien nadenken over wat lichte gymwerk, rotator cuff-oefeningen en aerobics.
Zou je het niet weten, het is bijna tijd om alles opnieuw te doen.