De oefenbal is een van de beste hulpmiddelen voor het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit in de kern. Omdat je op een onstabiel oppervlak staat, moeten je stabilisatoren in versnelling schakelen om te voorkomen dat je van de bal rolt. Door een medicijnbal toe te voegen aan sommige bewegingen, voeg je nog meer intensiteit toe, waardoor dit een uitdagende kerntraining is.
Niet alleen zult u de kern versterken, u zult ook uw balans en coördinatie verbeteren. Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt tijdens het gebruik van een oefenbal, want sommige zetten kunnen erg uitdagend zijn.
De bewegingen verlopen in moeilijkheidsgraden, dus neem rustig de tijd en gebruik een muur als je die nodig hebt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, een mat en een medicijnbal met een licht medium (aanbevolen gewicht: 4-8 lbs)
Hoe te
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio of deze training doen na uw normale cardio of kracht routine.
- Voer elke oefening uit zoals getoond, volledig 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
- Pas de bewegingen aan je fitheid aan en sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
- Neem ten minste één rustdag in beslag tussen elke training.
1Ball Marches
Zitten op de bal met de buikspieren ingeschakeld, rug recht, voeten plat op de grond. Neem de armen achter het hoofd of, voor een aanpassing, plaats ze op de bal of houd ze vast aan een muur voor balans, indien nodig. Til de rechtervoet van de grond, laat hem zakken en til vervolgens de linkervoet van de vloer. Ga verder met marcheren op de bal gedurende 60 seconden.
2Butt Lift
Ga op de bal liggen met het hoofd, de nek en schouders ondersteund, de knieën gebogen en het lichaam in de toppositie. Laat de heupen naar de grond zakken zonder op de bal te rollen. Knijp de bilspieren uit om de heupen omhoog te brengen totdat het lichaam in een rechte lijn is zoals een brug. Houd gewichten op de heupen voor extra intensiteit en zorg ervoor dat je door de hielen drukt en niet de tenen. Herhaal dit voor 16 herhalingen
3Back-extensie
Plaats de bal onder je heupen / buik met de knieën op de grond (gemakkelijker) of recht, zoals weergegeven. Met de handen achter het hoofd of de rug rolt u de bal langzaam naar beneden. Til je borst van de bal, breng je schouders omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Zorg ervoor dat je lichaam in lijn is (dat wil zeggen, hoofd, nek, schouders en rug zijn in een rechte lijn), je buikspieren worden naar binnen getrokken en de achterkant niet hyperextensie. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Je kunt dit ook op je knieën aanpassen en doen.
4Plank met teentaps
Dit is een geavanceerde oefening, dus zorg ervoor dat je goed bekend bent met de bal voordat je deze zet probeert. Stap in een plankpositie met de handen onder de schouders en voeten op de bal. Je kunt op je tenen staan (harder) of op de toppen van je voeten. Als je je balans hebt, haal je langzaam de juiste voet van de bal en tik je op de grond. Breng het terug om te starten en tik nu met de andere voet op de vloer. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
5Ab Rolls
Leg je handen op de bal voor je, armen evenwijdig. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren en rol de bal zo ver mogelijk naar buiten zonder de rug te buigen of te spannen. Ga niet te ver, anders haal je het misschien niet terug. Duw de ellebogen in de bal en knijp in de buikspieren om het lichaam terug te trekken om te starten. Vermijd deze zet als je rugklachten hebt. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
6Gemengde balgooien
Ga liggen met de bal onder de schouders en onderrug en houd een licht-mediummedicijn. Strek de armen en neem de bal recht achter je, parallel aan de vloer. Knal de schouders van de bal en veeg tegelijkertijd de med-bal omhoog en reik hem naar het plafond. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
7Ball Twist
Ga in een pushup-positie met de voeten aan beide kanten van de bal. Denk aan het draaien van je enkels, zodat je de bal aan beide kanten omhelst. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden en dat uw hoofd en nek op één lijn liggen. Houd je lichaam in een rechte lijn met de ingetrokken abs, draai de bal langzaam naar rechts terwijl je probeert je schouders waterpas te houden, en dan naar links. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen, afwisselend kanten.
