Incline push-ups zijn een geweldige manier om een push-up-routine te starten als je problemen hebt met het pushen van de basis. De oefening richt zich nog steeds op de belangrijkste borstspieren (de borstspier major en minor) maar legt veel minder stress op uw ellebogen en vermindert aanzienlijk de hoeveelheid lichaamsgewicht die u optilt. Incline push-ups kunnen bijna overal worden gedaan. Het enige dat u nodig hebt, is een stabiel oppervlak, zoals een bureau, een muur of een ander meubelstuk en een paar minuten.
Incline push-ups zijn het perfecte compromis als je vindt dat een standaard push-up te moeilijk is, of als je problemen hebt om gemakkelijk naar de grond te gaan (en weer omhoog) of voor degenen met een schouder-, pols- of handblessure. Hellings-push-ups kunnen ervoor zorgen dat je vanuit een bijna rechtopstaande positie een eenvoudige "push-away" kunt maken met behulp van een muur en vervolgens naar een aanrechtblad of een tafel, een stevige stoel en uiteindelijk naar een lage opstap of bank kunt gaan. Deze eenvoudige beweging richt zich op de hoofdspieren van de borst, de borstspier major en minor.
Naast het uitoefenen van de borstkas, worden de schouders (deltoid), armen (triceps) en een lange lijst spieren in de buikspieren, rug, heupen en benen die als stabilisatoren fungeren en verzakking of gewelf van de borst voorkomen de wervelkolom tijdens de beweging. Het gebruik van een langzame en opzettelijke beweging kan echt je kern raken en kan worden gebruikt als onderdeel van een goede warming-uproutine voorafgaand aan de training of een stretch na de training.
De hoogte van de helling
Omdat je gemakkelijk de hoogte kunt aanpassen van het voorwerp waar je naar toe duwt naarmate je sterker wordt, kun je kleine aanpassingen maken, en na verloop van tijd zul je in staat zijn om de basis push-up vanaf de vloer uit te voeren. Dit is perfect voor beginners, voor iedereen die bovenlichaam en schouder rehab doet, of zelfs senioren die de kracht van het bovenlichaam moeten opbouwen om hun kwaliteit van leven en onafhankelijkheid te verbeteren.
Je kunt met een muur beginnen en week na week dichter bij de vloer komen tot je standaard push-ups doet. Van daaruit kun je je manier van pushen verbeteren als je meer intensiteit nodig hebt.
De muur omhoog drukken
De minst agressieve helling omhoog wordt gedaan met behulp van de muur om de include te maken. Ik gebruik deze oefening met veel senioren die beginnen bij nul en opbouwen. Zo doe je het goed:
- Ga voor een muur staan, met je voeten op een paar meter afstand van de muur.
- Leun lichtjes in en plaats je handen op de muur net breder dan schouderbreedte.
- Vermijd een brede plaatsing. Als u uw handen te breed spreidt, vermindert dit de bewegingsvrijheid van de oefening en vermindert u de algehele effectiviteit.
- Buig langzaam en opzettelijk de ellebogen en ga zo dicht mogelijk bij de muur naar binnen.
- Duw langzaam en opzettelijk van de muur tot je ellebogen recht zijn, maar niet op slot.
- Herhaal maar liefst 20 herhalingen om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen.
- Wanneer deze oefening te gemakkelijk wordt, begint u met het laten zakken van het oppervlak dat u gebruikt, zoals hieronder wordt uitgelegd.
De basishelling push-up
De basishelling push-up wordt gedaan met behulp van een bank, tafel of een ander stevig oppervlak dat ongeveer drie meter hoog is. Ga als volgt te werk om deze stijl correct te doen:
- Ga voor de bank, tafel of de rand van een bed staan (zie bovenstaande foto).
- Plaats uw handen op de rand van de bank net iets breder dan de schouderbreedte.
- Richt je voeten opnieuw zodat je armen en lichaam helemaal recht zijn.
- Controleer of uw armen loodrecht op uw lichaam staan.
- Voer de beweging uit terwijl je je lichaam recht houdt en buig je ellebogen om je borst langzaam naar de rand van de bank te laten zakken.
- Nogmaals, houd je lichaam gedurende de hele beweging onbuigzaam.
- Keer terug naar de startpositie door je lichaam van de bank weg te duwen totdat je ellebogen zijn uitgestrekt, maar niet op slot.
- Blijf doorgaan met langzame, gestage herhalingen.
Tips:
Wanneer u 20 of meer op een rij kunt doen, wilt u misschien de bankhoogte verlagen, standaard beginnen, push-ups op de grond gebruiken of proberen de helling omhoog te duwen op een minder stabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal duwen omhoog, of Bosu bal omhoog duwen.
Bovendien kun je ze uitvoeren met één been lichtjes opgetild van de grond om je kracht en balans uit te dagen.
