Hoewel er een enorme variatie is in de manier waarop Pilates-oefeningen vandaag worden gepresenteerd, is er een originele traditionele volgorde voor de Pilates-matoefeningen zoals ontwikkeld door Joseph Pilates.
Hieronder staan voorbeelden van de eerste 10 oefeningen van een klassieke Pilates-mattraining, inclusief een fundamentele warming-up. De oefeningen in het traditionele programma zorgen voor een uitdagende workout, vooral voor de buikspieren. Veel instructeurs en klassen gaan aan dit klassieke programma vooraf met enkele opwarmingsoefeningen.
Elke oefening noteert modificatieherinneringen om diegenen te helpen die hun kernsterkte beginnen te ontwikkelen of fysieke uitdagingen hebben.
De Honderd
De honderd bouwen kernkracht, uithoudingsvermogen en coördinatie. Om deze oefening te doen, moet je de buikspieren volledig activeren terwijl je een dynamisch ademhalingspatroon beoefent.
Aanpassingen voor de honderd zijn onder meer werken met de benen hoger, of licht gebogen, en het hoofd naar beneden laten.
Er zijn oefeningen die je kunt doen om je voor te bereiden op de honderd die kunnen helpen om je vorm te verbeteren.
De Roll-Up
De roll-up is een geweldige uitdaging voor de buikspieren en een prachtige articulatie voor de wervelkolom. Er is gezegd dat een goed uitgevoerde Roll-up gelijk is aan zes gewone sit-ups, en is veel beter dan crunches voor het creëren van een platte buik.
Ondersteund terugrollen en borstlift zijn goede trainingsoefeningen voor Roll Up.
De Roll Over
De roll-over is een van die oefeningen die Joseph Pilates zag als het stimuleren van de wervelkolom. Het vergt veel spinale articulatie en de enige manier om dat onder controle te houden, is door je buikspieren te gebruiken.
Denk eraan, omrollen gaat alleen tot aan de schouders. Het rolt niet op in de nek.
Eén beencirkel
De ene beencirkel daagt de kernstabiliteit uit, omdat je de hele romp – inclusief de heupen – stil moet houden als een been onafhankelijk cirkelt.
Pas deze beweging aan door het niet-werkende been gebogen te houden met de voet plat op de vloer. De knie van het werkbeen kan ook licht gebogen zijn.
Rollend als een bal
De eerste van de rollende oefeningen, rollend als een bal, stimuleert de wervelkolom, werkt diep de buikspieren en stemt ons af op de innerlijke stroom van beweging en adem in het lichaam.
Modificaties voor het rollen als een bal omvatten het vasthouden van de dijen achter de knieën en het verder openen van de benen uit het lichaam. Doe geen rollende oefeningen als je rug- of nekproblemen hebt.
Stretch met enkel been
Stretch met een enkel been wordt vaak genoemd als een oefening die helpt de onderste buikspieren te richten. Natuurlijk werkt het de hele kern, wat kracht en uithoudingsvermogen vereist, omdat je de kromming van het bovenlichaam handhaaft en de romp stabiel houdt terwijl je de been- en armposities verandert.
Pas stretch van één been aan door je hoofd naar beneden te laten of met je benen hoger te werken.
Double Leg Stretch
Gaat voor nog meer buiksterkte en uithoudingsvermogen, we volgen enkel been stretch met dubbele been stretch. Deze beweging is een grafische manier om te ervaren hoe vanuit het midden van het lichaam gewerkt wordt terwijl de armen en benen weg reiken en samen terugkeren.
Spine Stretch
Spine stretch is een Pilates-matoefening die echt goed aanvoelt. Hoewel het nog steeds een flexieoefening is die met de buikspieren wordt opgetild, is de nadruk verschoven naar het strekken van de wervelkolom. Stekelrek kan ook een rek voor de hamstrings zijn, evenals een moment om zich te centreren voordat je doorgaat naar meer uitdagende oefeningen.
Ruggenstrim heeft zelden veel aanpassing nodig, maar mensen met een strakke hamstrings willen misschien op een kleine lift zitten of hebben de knieën licht gebogen. Wervelkolom strekking kan ook worden gedaan met de armen lager, vingertoppen op de vloer.
Open poot rocker
Open poot rocker is een diepe buik controle oefening. Het rollen moet van diep in de kern komen, niet van momentum. Je hoofd achterover gooien om op gang te komen, of jezelf op trekken door aan de benen te trekken, maken er geen deel van uit.
Voor sommigen zijn rollende oefeningen erg moeilijk en voor sommigen zijn ze niet gezond voor de rug. Open been balans is een alternatief voor open been rocker.
