Als je begint aan een koolhydraatbeperkt dieet, is de helft van de strijd het leren van wat er precies als koolhydraatbepaler geldt naast witte aardappelen en chocoladekoekjes, en hoeveel koolhydraten in een gegeven item kwalificeren als "low-carb." Bovendien is er de kleine, maar belangrijke kwestie van het leren lezen en begrijpen van een voedingsetiket. Is het de totale hoeveelheid koolhydraten per portie die telt bij het tellen van koolhydraten? Of is het het totale suikergehalte? Hoe zit het met suikeralcoholen?
Leren lezen van voedingsetiketten is een onschatbare vaardigheid in het leven, en in het bijzonder tijdens een gespecialiseerd dieet, vooral koolhydraatarm. Het geeft cruciale informatie over het voedsel dat we eten en kan het verschil maken, niet alleen voor ons gewicht, maar ook voor onze algehele gezondheid.
Hoewel het ideale koolhydraatarme dieet een gezondheidsbevorderend dieet is dat veel voedsel bevat dat niet is voorzien van een label – geheel voedsel zoals groenten, vlees, fruit en ander vers voedsel dat van nature laag is in koolhydraten en suikers – het is vrijwel onmogelijk om nooit uit een verpakking te eten. Voedzame voedingsmiddelen zoals rauwe amandelen en diepgevroren groenten komen immers in verpakkingen! Het is dus het beste om te leren een slimme lezer van voedingsetiketten te zijn.
1Beperkingsgrootte
Serveergrootte is een zeer belangrijk element van het label. In de eerste plaats kan een "portiegrootte" volgens een verpakking weinig overeenkomsten vertonen met de hoeveelheid voedsel die de meeste mensen tegelijkertijd eten. Als een pakket zegt dat een portie ¼ kopje is, is het het beste om een beetje te meten om een duidelijk idee te krijgen van hoeveel dat is, omdat het zeer eenvoudig is om het bedrag dat we feitelijk eten te onderschatten. Als het gaat om snacks, wilt u misschien een groter pakket scheiden in kleinere zakken dan de hoeveelheid voedsel die u wilt eten.
Soms, zoals op het afgebeelde etiket, is de portie op gewicht. Als u geen weegschaal bij de hand heeft, let dan vooral op het aantal porties in het pakket.
Als we gram koolhydraten tellen, is het belangrijk om te letten op de zogenaamde "afrondingsfout" als het gaat om serveren. Als een label bijvoorbeeld zegt dat 1 eetlepel voedsel één gram koolhydraten bevat, kan dat van .51 gram tot 1,49 gram zijn. Dat is geen probleem als u één portie eet. Maar er zijn 16 eetlepels in een kop, dus de fout kan tot 8 gram in beide richtingen zijn als je zoveel gebruikt in een recept.
Een bekend voorbeeld van dit probleem is zware room. Een eetlepel zware room bevat iets minder dan een halve gram koolhydraten, volgens de etiketteringsvoorschriften "nul". Dit heeft ervoor gezorgd dat sommige koolhydraatarme mensen dachten dat ze verschillende eetlepels tegelijk konden gebruiken. Maar die "nul koolhydraten" kunnen behoorlijk snel oplopen.
2Totale calorieën
Over het algemeen tellen we geen calorieën op een koolhydraatbeperkt dieet, omdat het idee is dat onze eetlust normaliseert om aan de behoeften van ons lichaam te voldoen. Toch vinden veel mensen dat het op een gegeven moment nuttig is om op zijn minst calorieën in de gaten te houden.
3 Vet
De hoeveelheid vet in een voedsel is over het algemeen geen probleem bij een koolhydraatarm dieet, maar het type vet kan zijn. Sommige diëten zoals de South Beach- en Zone-diëten beperken verzadigd vet en iedereen moet wegblijven van transvetten. Hoewel het meestal niet wordt geëtiketteerd, is het kiezen van voedingsmiddelen waarbij het grootste deel van het vet enkelvoudig onverzadigd is, een goede richtlijn. In de context van een koolhydraatbeperkt dieet is niet aangetoond dat de totale vetinname een risico is voor hartziekten. Hetzelfde geldt voor cholesterol in de voeding.
4 Koolhydraten
Het koolhydraatgedeelte van het voedingsetiket bevat verschillende delen en het is belangrijk dat iedereen die koolhydraten telt of gevoelig is voor suiker, deze begrijpt.
Het belangrijkste dat mensen met een koolhydraatbeperkt dieet bezorgd zijn over de invloed van de koolhydraten die we eten op onze bloedsuikerspiegel (bloedglucose). We streven naar een bloedglucose-impact die zowel laag als traag is. Wat we willen vermijden zijn hoge pieken in de bloedglucose, en er is nogal wat informatie op het etiket die ons kan helpen.
Totaal koolhydraten
De grammen totale koolhydraten zijn het eerste waar je naar moet kijken. Als het erg hoog is, kun je dat voedsel bijna altijd direct weer op de plank zetten. Zelfs als de koolhydraten afkomstig zijn van een "goede" (voedzame) bron, zal te veel koolhydraten tegelijk de bloedsuikerspiegel omhoog schieten. Het exacte bedrag dat "te veel" voor u is, hangt af van het vermogen van uw eigen lichaam om glucose te verdragen en van het specifieke dieet dat u gebruikt.
Onder de lijn Totale koolhydraten in dit gedeelte zullen er twee of drie andere lijnen zijn – vezels, suikers en soms suikeralcoholen. U zult merken dat deze cijfers niet oplopen tot het totaal. Dit komt omdat zetmeel niet op etiketten staat. Daarom kan worden aangenomen dat elk ontbrekend koolhydraat zetmeel is. In verwerkte voedingsmiddelen verhoogt zetmeel (dat bestaat uit lange strengen glucose) in het algemeen de bloedglucose evenveel of meer dan suikers, omdat de verwerking het koolhydraat meer glycemisch maakt.
Suikers
Inmiddels weet je misschien dat de hoeveelheid suiker in een levensmiddel geen erg betrouwbare indicator is van hoeveel het voedsel de bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden, omdat zetmelen en soms suikeralcoholen vergelijkbare effecten hebben.
5Fiber
Vezel is een type koolhydraat dat de bloedsuikerspiegel niet verhoogt. In feite kan de aanwezigheid van vezels de impact van de andere koolhydraten in een maaltijd vertragen. Daarom trekken we bij het tellen van koolhydraten de grammen vezels af van de grammen totaal koolhydraat. Dit geeft een aantal dat op verschillende manieren effectieve koolhydraten of bruikbare koolhydraten of netto-koolhydraten of impact-koolhydraten wordt genoemd. Dit cijfer is de hoeveelheid koolhydraten in een levensmiddel dat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
6Suikeralcoholen
Suikeralcoholen kunnen moeilijk te interpreteren ingrediënten zijn. Een product kan "suikervrij" worden genoemd en bevat suikeralcoholen. In dat geval moet er een aparte regel voor hen zijn op het voedingsetiket (producten die niet als suikervrij zijn aangemerkt, hoeven deze regel niet te hebben).
Fabrikanten willen dat wij geloven dat suikeralcoholen heel weinig effect hebben op de bloedsuikerspiegel, maar in feite hangt het er veel van af welke suikeralcohol in het product zit. Merk vooral op dat veel van de suikeralcoholen niet zo zoet zijn als suiker, dus er moet meer worden gebruikt om dezelfde zoetheid te krijgen. Merk ook op dat veel suikeralcoholen (de meest beruchte maltitol) gas en andere ongunstige darmreacties kunnen veroorzaken.
Erythritol is de enige veelgebruikte suikeralcohol waarvan ik me op mijn gemak voel dat het niet wordt meegeteld in het totale aantal koolhydraten. Maltitol kan worden geteld als zijnde 3/4 van de vermelde koolhydraten. Sorbitol kan worden geteld als de helft van de vermelde koolhydraten.
7Proteïne
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten, gedeeltelijk omdat ons lichaam het gebruikt om de benodigde glucose te maken als we niet genoeg krijgen van koolhydraten. Meestal reguleren onze eetlustregelingen de juiste hoeveelheid eiwit. Maar als je niet iemand bent die veel eiwitten eet, is het niet erg om dit in de gaten te houden. De National Academy of Sciences beveelt aan dat we 10% tot 35% van onze calorieën uit eiwitten halen.
8 Vitaminen en Mineralen
Er is niet veel informatie over vitamines en mineralen op voedingsetiketten, maar informatie is vereist voor vitamine A en C en de mineralen ijzer, calcium en natrium. Met uitzondering van natrium (dat we soms moeten beperken), hoeft het exacte aantal niet te worden vermeld, maar eerder het geschatte percentage van de totale aanbevolen dagelijkse inname. Mensen met koolhydraatbeperkte diëten krijgen soms niet genoeg calcium, dus onderzoekers met weinig koolhydraten adviseren soms aandacht te schenken en een supplement te nemen als dat nodig is.
9Ingrediënten
U moet op uw hoede zijn voor sommige ingrediënten. De meeste hebben te maken met de bloedsuikerspiegel en zullen u een idee geven van de glykemische impact van de koolhydraten.
1. Geraffineerde en verwerkte koolhydraten, inclusief zowel suikers als geraffineerde granen. "Suiker" kan veel verschillende namen hebben (bijvoorbeeld fructose-glucosestroop), waarvan er vele tekenen zijn van een sterk verwerkt voedsel. Hier is een lijst met ingrediënten die in essentie "suiker" betekenen. Merk op dat we op dit label "verdampte suikerrietsap" zien, een andere naam voor suiker.
Bewerkte zetmelen hebben vaak de vorm van tarwe of andere meelsoorten. Het verwerken van granen of het malen tot bloem maakt ze meer glycemisch. Merk op dat het eerste ingrediënt in het monsteretiket ’tarwebloem’ is. Dit betekent bijna altijd "witte bloem", anders zou het "volkorenmeel" betekenen. Als het etiket niet zegt dat de korrel "geheel" is, kunt u ervan uitgaan dat dit niet het geval is.
2. Suikeralcoholen – Controleer, zoals eerder vermeld, zorgvuldig welke suikeralcohol in de ingrediëntenlijst staat. Dit label heeft erythritol, wat een echt low-impact suikeralcohol is, dus dat is een goed idee vanuit het oogpunt van koolhydraatbeperkt eten.
3. Speciale koolhydraatarme ingrediënten – Er zijn enkele andere speciale ingrediënten die in koolhydraatarme producten worden gestopt om de smaak of textuur te behouden zonder verhoging van de bloedsuikerspiegel, zoals kunstmatige zoetstoffen. Op dit label zien we inuline en tarwegluten. Tarwegluten is het eiwitgedeelte van de tarwe. Inuline zorgt voor zoetheid en textuur. Het is een goed idee om kennis te maken met enkele van deze speciale ingrediënten.
4. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zijn transvetten. Vermijd voedsel met dit ingrediënt.
