Er is geen raketwetenschapper voor nodig om te begrijpen dat iemand die wil trainen voor de CrossFit Games anders moet sporten dan iemand die meer vaardigheden wil ontwikkelen in acroyoga. Wat de prestaties betreft, zijn er grote verbeteringen die voortkomen uit de specificiteit van de training of training die de vaardigheden ontwikkelt die verband houden met de sport of activiteit die u wilt verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld gewoon niet goed worden in tennis zonder te werken aan je behendigheid, kracht, snelheid en oog-handcoördinatie, vooral als ze betrekking hebben op tennis.
Het is deze focus op activiteitsgerelateerde vaardigheden die twee verschillende gebieden van fitnessontwikkeling onderscheiden:
Gezondheidgerelateerde fitness
Het eerste gebied omvat de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness. Deze standaardcomponenten – cardiovasculair uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen, spierkracht, flexibiliteit en lichaamssamenstelling – zijn belangrijk voor iedereen, in alle lagen van de bevolking, ongeacht of je een verlangen hebt om te concurreren of op een optimaal niveau te presteren.
Als u bijvoorbeeld traint om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, helpt u het risico op hartaandoeningen te verminderen. Als u traint om uw flexibiliteit te verbeteren, helpt u het bewegingsbereik te behouden, waardoor u beter in staat bent dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals dingen van de vloer halen of rekken om items op hoge schappen te bereiken. Deze vijf gebieden zijn cruciaal voor gezondheid en lenen zich voor positieve leefstijlresultaten, vooral voor degenen die voldoen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging van de American College of Sports Medicine (ACSM).
Aan vaardigheden gerelateerde vaardigheden
Als u al voldoet aan de richtlijnen van de ACSM voor lichaamsbeweging en u wilt meer doen om te trainen voor een specifiek fitnessgerelateerd evenement of doel, moet u rekening houden met de zes competentiegerelateerde fitnesscomponenten. Deze componenten, soms sportgerelateerde fitnesscomponenten genoemd, omvatten kracht, snelheid, behendigheid, hand-oogcoördinatie, balans en reactietijd.
Het verschil tussen de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness en de zes competentiegerelateerde componenten van fitness komt neer op de specificiteit van training en prestaties. Met andere woorden, terwijl iedereen profiteert van cardiovasculaire uithoudingsvermogen, hoeft niet iedereen te trainen voor snelheid. Anders gezegd, je 85-jarige grootmoeder kan profiteren van dagelijkse wandelingen die haar helpen haar conditie te behouden, maar ze hoeft zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over het ontwikkelen van de snelheid die nodig is om een mijl van vijf minuten te lopen.
Evenzo, terwijl sommige sporten en activiteiten een goed uitgebalanceerd trainingsregime vereisen dat alle vaardigheidgerelateerde onderdelen van fitness raakt, vereisen sommige sporten een focus op slechts één of twee. Tennisspelers moeten zich bijvoorbeeld op alle gebieden richten om op het hoogste niveau te presteren, maar Olympische gewichtheffers kunnen wegkomen door het grootste deel van hun inspanningen te richten op kracht, balans en heel veel kracht.
Als u geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van uw conditie boven de basisvereisten voor gezondheid, overweeg dan om uw trainingsprogramma aan te passen met oefeningen die zijn ontworpen om de aan vaardigheden gerelateerde fitnesscomponenten te verbeteren.
1Power
Power is een maatregel die snelheid en kracht combineert. In essentie is het hoe snel je een maximale kracht kunt genereren. In de sport zijn "krachtsporters" degenen die brute kracht uitoefenen in korte, allesomvattende inspanningen. Olympische gewichtheffers, voetballers en "power gymnasts" zijn allemaal duidelijke voorbeelden.
Maar dat betekent niet dat atleten in andere sporten, zoals basketbal, volleybal en tennis, geen baat hebben bij het ontwikkelen van meer kracht. Bijvoorbeeld, springen om een rebound te krijgen, vereist beenkracht terwijl een volleybal krachtig vereist een combinatie van kracht van het boven- en onderlichaam.
Om je kracht te verbeteren, moet je oefeningen uitvoeren die weerstandswerk combineren met snelheid. Plyometrische boxsprongen ontwikkelen bijvoorbeeld kracht van het lagere lichaam omdat ze je nodig hebben om explosief je eigen lichaamsgewicht in de lucht te tillen om op de box te landen. Een gewogen slee duwen tijdens het sprinten is een andere oefening die weerstand en snelheid combineert, en snelle krachttrainingbewegingen, zoals de schone en eikel- of kettlebell-schommels, doen ook de truc.
2Speed
Als je denkt aan speedtraining, denk je misschien aan de snelheid die nodig is om een sprint van 100 meter te rijden, maar die enge definitie negeert één belangrijk feit: snelheid is van nature relatief.
Een Olympische 100-meter sprinter moet heel, heel snel zijn, maar slechts ongeveer 10 seconden. Aan de andere kant wil een amateur-marathonloper misschien zijn snelheid verbeteren om een nieuw persoonlijk record neer te zetten, waardoor hij zijn racesnelheid per tien kilometer per mijl reduceert tot 9,5 minuten per kilometer – een snelheid die hij zou moeten handhaven voor iets meer dan vier uur. Je kunt deze twee fictieve atleten, de sprinter en de marathonloper-trein, beter anders geloven, maar met een vergelijkbaar doel: sneller worden voor hun sport.
De definitie van "snelheid" is dan ongelooflijk variabel en de training zal verschillen op basis van de sport waarvoor je traint. Dat gezegd hebbende, ongeacht sport, hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), is een van de beste manieren om je snelheid te verbeteren.
HIIT-training houdt in dat je gedurende een bepaalde periode op een all-out of bijna-uit-inspanning werkt, gevolgd door vaste rustperiodes. Met dit type training kun je herhaaldelijk je aërobe en anaerobe systemen uitdagen, waarbij je je werkende spieren, je hart en longen leert hoe je kunt wennen aan het werken met hogere intensiteitsniveaus. De lengte en intensiteit van de intervallen die u gebruikt, zal langer of korter zijn, minder uitdagend of meer, afhankelijk van uw sport.
Zo zullen marathonlopers waarschijnlijk profiteren van herhalingen van mijlen – een stijl van intervaltraining waarbij de hardloper voor het rusten een volle mijl uit gaat en dan opnieuw doet. Aan de andere kant hoeft een sprinter geen mijlenlange intervallen uit te voeren en is het beter om kortere, intensere intervallen van 40 tot 400 meter lengte uit te voeren.
Deze zelfde concepten zijn van toepassing, of je nu sneller wilt zwemmen, fietsen of zelfs sporten zoals voetbal en basketbal. Intervaltraining met periodes van hoge intensiteitsoefeningen gerelateerd aan uw specifieke sport kan u helpen uw snelheid te verbeteren.
3Agility
De eenvoudige definitie van behendigheid is het vermogen om snel en gemakkelijk te bewegen, maar deze definitie geeft niet noodzakelijk een duidelijk beeld van hoe het verband houdt met sport. Een meer duidelijke definitie is dat behendigheid het vermogen is om snel en gemakkelijk te bewegen richting te veranderen.Basketbalspelers zijn bijvoorbeeld ongelooflijk wendbaar – ze rennen niet eenvoudigweg het veld op en af, ze moeten in elke richting bewegen, springen, glijden en achteruitgaan in een snelle reactie op de beweging van de bal en andere spelers. Hun lichamen moeten worden getraind om te reageren en van koers te veranderen.
Agility-oefeningen omvatten meestal oefeningen die voetsnelheid en richtingverandering ontwikkelen. Zo hebben ladderoefeningen snelle en specifieke voetplaatsing nodig bij het oversteken van een behendigheidsladder. Kegelboren zijn een andere veel voorkomende aanpak. Stel eenvoudig conussen in een "T" of stervorm in en sprint, schuif, achteruit of verander van richting, afhankelijk van welke kegel u nadert.
4 Hand-oogcoördinatie
Denk aan alle sporten en activiteiten die profiteren van een goede hand-oog (of voet-oog) coördinatie. Badminton, golf, voetbal, basketbal, voetbal, racquetball, boogschieten, softbal en ultieme frisbee zijn slechts enkele van de vele voorbeelden die vereisen dat je een extern object kunt zien en precies kunt reageren met je handen en voeten om een pre te ontmoeten een bepaald doel. In sommige gevallen betekent dit dat je een golfbal van een tee moet slaan en in andere gevallen betekent dit dat je een vliegbal moet vangen.
Het punt is dat je de hand-oogcoördinatie vrij snel kunt ontwikkelen met eenvoudige oefeningen. Bijvoorbeeld, springtouw is verrassend effectief in het helpen ontwikkelen van voet-oogcoördinatie – je moet in staat zijn om je sprong correct te timen om te voorkomen dat je vast komt te zitten in het touw. Evenzo, spelen vangen, goochelen, een bal dribbelen en objecten gooien op specifieke doelen zijn ook effectieve manieren om deze vaardigheid te verbeteren.
5Balans
Gymnasten, yogi’s en surfers hebben allemaal behoefte aan uiterst verfijnde evenwichtsvaardigheden om aan hun sport te kunnen deelnemen, maar dit zijn niet de enige sporters die profiteren van evenwichtstraining.
Balans zelf verwijst naar uw vermogen om uw lichaamspositie aan te passen om rechtop te blijven staan. Het gaat over proprioceptie, of weten waar je lichaam zich in de ruimte bevindt en het kunnen aanpassen van je lichaamspositie terwijl je zwaartepunt tijdens beweging verandert. Elke keer dat je een stap zet, moet je lichaam zich bijvoorbeeld aanpassen aan het constant verschuivende zwaartepunt om te voorkomen dat je omver valt.
Bij fysieke activiteitsinstellingen is balans nodig om te rennen, van richting te veranderen, een sprong te maken en rechtop te blijven nadat je door een tegenstander bent geduwd. Er zijn weinig sporten waarbij balans geen belangrijke rol speelt en er zijn veel activiteiten waarbij balans nodig is voor verbeterde prestaties en veiligheid. Zo profiteren trail lopers van balanstraining omdat het kan helpen voorkomen dat ze een enkel laten rollen of een vervelende val krijgen nadat ze over een wortel struikelen of op een modderig pad glijden.
Er zijn veel manieren om de trein in evenwicht te houden. In feite kunnen eenvoudige oefeningen zoals staan op één voet of het opnemen van yoga in je normale workout wonderen doen voor deze vaardigheid. Maar je kunt ook tools gebruiken, zoals BOSU-ballen en balansschijven om oefeningen zoals squats, lunges en pushups uit te voeren. Door standaardtrainingsbewegingen op een onstabiel oppervlak uit te voeren, verbetert u tegelijkertijd uw kracht en balans.
6 Reactietijd
Reactietijd verwijst naar hoe snel u kunt reageren op een externe stimulus. Denk even aan een tenniswedstrijd – de beste concurrenten reageren bijna ogenblikkelijk wanneer de bal van het racket van hun tegenstander komt en sprint naar de plek waar ze verwachten dat de bal terugkaatst.
Reactietijd hangt sterk af van uw verbinding tussen geest en lichaam. Je ogen zien een prikkel, je geest interpreteert de prikkel en je lichaam reageert in overeenstemming met de interpretatie die het geeft. Veel van deze geest-lichaamreactie heeft betrekking op kennis van de betreffende sport of activiteit.
Teruggaand naar het tennisvoorbeeld, een professionele tennisspeler die al vele jaren tennist, kan de beweging van een bal vrijwel onmiddellijk interpreteren en voorspellen wanneer deze het racket van een tegenstander afwerpt. Deze kennis stelt hen in staat om sneller (en nauwkeuriger) op de stimulus te reageren. Aan de andere kant kan een beginnende tennisspeler de bal van het racket van de tegenstander zien komen, maar niet in staat zijn om te interpreteren wat ze zo snel zien, waardoor hun reactietijd te vertragen.
In veel gevallen komt het verbeteren van de reactietijd neer op het opdoen van ervaring in de sport en het uitvoeren van sportspecifieke oefeningen. Softballspelers kunnen bijvoorbeeld werken aan veldballen, voetbalgoalies kunnen werken aan het beschermen van het doel terwijl andere spelers proberen te scoren.
Je kunt ook hulpmiddelen gebruiken, zoals scheve reactiekogels om een combinatie van lenigheid, hand-oogcoördinatie en reactietijd te ontwikkelen. Zelfs het spelen van tafeltennis of hacky sack met vrienden is een geweldige manier om deze vaardigheden verder te ontwikkelen.
