Als het uw doel is om uw hart te versterken en uw risico op hartproblemen te verminderen, kan bewegen dramatische voordelen hebben, zoals het verlagen van uw rusthartslag (RHR), cholesterol en bloeddruk. Je hoeft ook geen uren per dag te sporten om de voordelen te krijgen. Een kleine beweging kan een verschil maken.
Dingen om te weten over oefenen voor een sterk hart
Als u vet wilt verliezen of grote veranderingen in uw lichaam wilt aanbrengen, moet u meer trainen en iets harder werken.
Maar voor gezondheidsvoordelen is dit wat u moet weten:
- Soort oefening: de aanbeveling om te oefenen verwijst over het algemeen naar zaken als wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of elke ritmische activiteit die uw hartslag doet stijgen (bij voorkeur in uw doelhartslagzone). De meeste mensen beginnen met een eenvoudig loopprogramma, maar je moet dingen kiezen die je leuk vindt en die je regelmatig kunt zien.
- Matige intensiteit: matige intensiteit betekent meestal dat u werkt met ongeveer 60 procent tot 70 procent van uw maximale hartslag, of wat een niveau vier tot zes is op deze waargenomen inspanningsschaal. Dat betekent niet dat je alleen op dit niveau hoeft te werken. Als je gedurende je training een aantal zeer intense bursts invoert, is dat goed voor je hart (en niet te vergeten je calorieverbranding) en langere, langzamere workouts met een lagere intensiteit hebben ook grote voordelen. Door een mix van intensiteiten op te nemen, blijven dingen interessant en profiteer je nog meer van je hart.
- Tijdsduur: om de algehele cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, stelt de American Heart Association voor minstens 150 minuten per week matige lichaamsbeweging of 75 minuten per week krachtige oefening (of een combinatie van matige en krachtige activiteit). Een eenvoudig doel om te onthouden is vijf keer per week 30 minuten per dag. U hoeft het niet allemaal tegelijk te doen, er zijn ook voordelen als u uw trainingen opsplitst in twee of drie segmenten van 10 tot 15 minuten per dag. Sla oefeningen niet over, alleen omdat je 30 minuten niet kunt doen. Elke beweging is altijd beter dan niets. Wees niet bang om creatief te zijn met je tijd of om klein te beginnen. Begin waar je bent, niet waar je wilt zijn.
- De meeste dagen van de week: net als de andere oefenelementen, is het aan u om te bepalen hoe vaak u oefent, wat u aankan en wat uw planning toestaat. Als je een beginner bent, kun je beginnen met drie dagen per week met een rustdag ertussenin. Meer gevorderde sporters kunnen elke dag van de week iets doen. Hoe meer je oefent, hoe meer je wilt trainen dus begin opnieuw met wat goed voor je voelt en ga van daaruit.
Aan de slag
Als je nog steeds niet gemotiveerd bent om in beweging te komen, kunnen deze tips je helpen de obstakels te doorkruisen die je in de weg staan:
- Verontschuldigingen verwijderen. Een populaire reden dat we oefeningen overslaan, is dat we andere, belangrijker dingen te doen hebben. Nu je weet hoe weinig tijd het kost en hoeveel sterker je hart zal zijn, kun je dit excuus eindelijk laten rusten.
- Focus op gezondheid. Stel je voor dat je hart meer bloed per keer klopt, dat de zuurstof door je lichaam stroomt, alle energie die je bouwt elke keer dat je beweegt. Het visualiseren van alle positieve dingen die in je lichaam gebeuren, kan je helpen om je inspanningsverplichtingen na te komen.
- Houd het simpel. Het is gemakkelijk om overweldigd te raken door alle trainingskeuzes, maar zoals je kunt zien aan de aanbevelingen, heeft het niet veel nodig om je hart te versterken. Begin met een eenvoudige, toegankelijke activiteit en bepaal wanneer, waar en hoe u het elke week zult passen. Het enige wat je hoeft te doen is vasthouden aan dat schema en meer toevoegen wanneer je er klaar voor bent.
- Wees flexibel. Als je je work-outs niet kunt krijgen, bedenk dan andere manieren om actiever te zijn. Loop extra rondjes in de supermarkt of het winkelcentrum, sla de roltrappen over of neem de hond mee voor een extra lange wandeling. Alle bewegingen zijn goed voor je hart, zelfs als het geen gestructureerde workout is.
