Als je je bovenlichaam aan het werk bent, ligt de nadruk meestal op zowel kracht als uithoudingsvermogen. Dat komt onder meer doordat je ervoor zorgt dat je spieren genoeg tijd krijgen onder spanning, zodat ze voldoende uitgedaagd worden om sterker te worden.
Wanneer je zware gewichten met meer tijd onder spanning optilt, worden je spieren gedwongen zich aan te passen aan die uitdaging door meer spiervezels te maken zodat je lichaam de volgende keer klaar is voor de uitdaging.
Een manier om je tijd onder spanning te verhogen, is door het tempo van sommige van je oefeningen te veranderen. Bijvoorbeeld, druk hieronder op de borstkas en verhoog de intensiteit door een kleine puls toe te voegen na elke rep.
Je bouwt ook uithoudingsvermogen op de borst, rug, schouders, biceps en triceps door supersets te doen. In deze supersets wissel je twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep af zonder tussendoor rust, wat ook intensiteit toevoegt en je spieren dwingt harder te werken.
Deze training kan in ongeveer 30-45 minuten worden voltooid, afhankelijk van het aantal sets dat u doet en hoeveel rust u neemt tussen de sets.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Benodigde apparatuur
Een barbell, verschillende verzwaarde halters, een bank, step of oefenbal en een middelzware weerstandsband. Als je geen lange halter hebt, voel je dan vrij om te vervangen door halters of een ander soort weerstand.
Hoe te
- Opwarmen gedurende 5-10 minuten met lichte cardio- of opwarmingssets van de onderstaande oefeningen.
- Voer de oefeningen in elke superset, de een na de ander, uit voor de aangegeven herhalingen. Probeer niet te rusten tussen de oefeningen als je kunt.
- Herhaal elke superset 1-2 keer, met een korte rust ertussen.
- Voer voor een hardere training 3 sets van elke superset uit.
- Gebruik voldoende gewicht om alleen het voorgestelde aantal herhalingen te doen. Dat betekent dat de laatste vertegenwoordiger goed werkbaar zou moeten zijn. Als uw formulier slipt, stop dan vroeg of schakel over naar een lager gewicht.
1Superset 1: 1.5 Borstkassen
Om op je borst te werken, begin je te zitten op een bankje of bal met gewichten die op de knieën rusten.
Het gebruik van een bal zal een uitweg bieden voor het evenwicht, dus denk aan de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. Misschien moet je lichter gaan.
Ga liggen en houd de gewichten omhoog over de borst zonder de ellebogen op te sluiten.
Buig de ellebogen en laat het gewicht zakken tot de ellebogen zich net onder de torso bevinden.
Vanaf hier drukt u de gewichten halverwege in, verlaagt u de gewichten en drukt u vervolgens de gewichten helemaal in.
Herhaal dit voor 12 herhalingen; elke rep bevat een complete chest press gevolgd door een halve druk.
2 Afwisselende borstvliegen
Gebruik een iets lichter gewicht dan de borstdrukken (indien nodig) op een bank of bal en houd gewichten over de borst, met de handpalmen naar binnen gericht.
Houd je buikspieren vast om je lichaam stabiel te houden en houd je elleboog recht licht gebogen, laat de rechterarm naar beneden en naar beneden zakken tot net onder het bovenlichaamniveau.
Als je op een oefenbal zit, is dit een uitdaging voor je hele kern.
Til de rechterarm op en doe nu een vlieg met de linkerarm, en span opnieuw de buikspieren en houd de elleboog enigszins gebogen.
Blijf afwisselend armen voor 12 herhalingen (een rep omvat zowel de linker- als de rechterarmen).
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
3Superset 2: gespreide push-ups
Krijg een push-up positie op de knieën of tenen. Je handen moeten net onder de schouders zijn.
Loop vanuit deze positie met de linkerhand naar voren terwijl je de rechterhand recht onder de rechterschouder houdt.
Buig langzaam de ellebogen en laat deze zakken tot een push-up. Je zou een uitdaging in de rechterarm iets meer moeten voelen vanuit de gespreide positie.
Push back-up en herhaal voor 10 herhalingen voordat u van zijde wisselt en 10 herhalingen voltooit met de rechterarm naar voren.
4 Pushups met medicijnbal
Krijg een push-up positie op de knieën of tenen en leg de rechterhand op een medicijnbal.
Als dat te onstabiel aanvoelt, steekt u uw hand op een opstapje of een verhoogd platform.
Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up. Duw terug om te starten, rol de bal naar de linkerhand en herhaal.
Blijf afwisselend handen op de medicijnbal voor 12-20 herhalingen.
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
5Superset 3: rij met één arm
Plaats de linkervoet op een trede of, als u een bank heeft, kunt u uw gewicht op de linkerknie rusten met uw linkerhand om u te ondersteunen.
Als je geen van beide hebt, kun je de beweging doen terwijl je knielt of je kunt kantelen vanaf de heupen en je elleboog op je dijbeen steunen om je onderrug te ondersteunen.
Begin met het gewicht in de rechterhand en hang het gewicht naar de grond.
Knijp in de rug om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp.
Lager en herhaal voor 12 en wissel van zijde.
6 Afwijkende halterrij
Wisselende haltersrijen werken ook op de lats, maar omdat je voorovergebogen bent, krijgen je onderrug en core meer een training.
Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar en houd gewichten in beide handen vast.
Tip vanaf de heupen houden de buikspieren geschoord en de rug plat. Probeer de achterkant parallel aan de vloer te brengen als je kunt. Buig de knieën om de onderrug te beschermen of kom tot een hoek van 45 graden als dit je rug stoort.
Trek beide ellebogen in een roeibeweging omhoog om in je startpositie te komen. Houd de linkerarm op zijn plaats, trek de rug samen en laat de rechterhand naar de grond zakken.
Knijp in de achterkant om de arm weer omhoog te trekken en laat vervolgens de linkerarm zakken. Ga door met het afwisselen van rijen op elke arm voor 10 herhalingen (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerarm).
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
7Superset 4: horizontale halterrijen
Terwijl de vorige oefeningen de lats werkten, richt deze superset zich meer op de bovenrug en tussen de schouderbladen.
Steun de linker voet op een trede en ondersteun het lichaam met de linkerhand op de dij. Je kunt ook een bank gebruiken en de linkerknie daar laten rusten om de onderrug te ondersteunen.
Houd een gewicht in uw rechterhand vast met de arm omlaag, net als in de arm van één arm. Het verschil is dat je de hand zo draait dat de palm naar de achterkant van de kamer is gericht.
Betrek de schouderbladen (rhomboids) om de arm naar schouderhoogte te trekken, loodrecht op het lichaam. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
8Rear Upper Back Squeezes
Je kunt deze beweging staand of zittend doen.
Als je staat, begin dan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een weerstandsband vast met de handen ongeveer een voet uit elkaar.
Misschien moet u de handen dichterbij brengen als u meer spanning nodig hebt of verder uit elkaar als er te veel spanning is.
Neem de armen recht voor je uit met de handpalmen naar het plafond gericht.
Knijp de schouderbladen samen en trek de band open, zodat de armen als vliegtuigvleugels naar de zijkant uitsteken.
Herhaal dit voor 8 trage herhalingen, gevolgd door 8 kleine, pulserende herhalingen.
Zorg ervoor dat je je band controleert op eventuele kleine tranen voordat je de oefening doet, zodat hij je niet raakt.
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
9Superset 5: 1.5 Bovenste halterstang Druk op
U kunt dit doen met een halter of halters.
Als je een lange halter gebruikt, begin dan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de balk vast met de handen net breder dan de schouders.
Begin de verplaatsing door het gewicht boven het hoofd te drukken. Zet je buikspieren vast en probeer te voorkomen dat je je rug overspant.
Buig de ellebogen en breng het gewicht tot ongeveer kinhoogte.
Druk nu halverwege het gewicht in en laat vervolgens terug zakken tot kinhoogte.
Herhaal dit voor 10 herhalingen. Elke vertegenwoordiger heeft een volledige overhead-pers en een halve overhead-pers.
10 Overschakelen Overhead Druk op
Sta met gewichten en neem de voeten op schouderbreedte uit elkaar, abs vastgezet.
Begin de beweging met de ellebogen gebogen en de gewichten net ter hoogte van de oorlellen. Je armen moeten op doelpalen lijken.
Houd de verstijfde armen en de linkerarm op hun plaats, druk de rechterarm boven het hoofd zonder de elleboog te vergrendelen. Laat het gewicht zakken om te starten en herhaal de verplaatsing aan de andere kant.
Doorgaan, afwisselend rechts en links, voor 10 herhalingen. Eén rep bevat zowel de rechter- als de linkerzijde.
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
11Superset 6: rechtop rij
Als u problemen ondervindt met de schouders of de rotator, wilt u deze oefening wellicht vermijden.
Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd halters of een halter met de handen een net binnen de schouders en de handpalmen naar uw lichaam gericht.
Houd de schouders naar beneden en de borst naar boven terwijl je de ellebogen buigt, ze naar het plafond trekt en de gewichten op borsthoogte brengt. Dit is een verticale lift.
Verlaag het gewicht en herhaal voor 12 herhalingen.
12Incline Front Raise
Voor deze oefening, wil je een oefenbal of een hellingbank gebruiken.
Als je een bal gebruikt, houd je lichtere dumbbells of plaats je de dumbbells op de grond voor je. Loop langzaam de voeten naar buiten, in een hellende positie, knieën gebogen met de bal rond je middenrug. Zorg ervoor dat u een mat gebruikt of schoenen die niet uitglijden.
Houd de armen recht, til de armen recht omhoog naar schouderhoogte met uw handpalmen naar binnen gericht.
Laat zakken en herhaal voor 12 herhalingen.
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
13Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Je kunt deze oefening doen met een lange halter of een paar halters.
Begin met staan met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten voor de dijen met de handpalmen naar buiten gericht.
Buig de ellebogen en knijp in de biceps om het gewicht naar de schouders te krullen. Houd de ellebogen de hele tijd stil.
Laat het gewicht helemaal zakken en til het vervolgens halverwege op. Laat het gewicht weer zakken en ga door voor 10 herhalingen. Eén rep bevat een volledige krul en een halve krul.
14Trommende halterkrullen
Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd halters met de handpalmen naar buiten gericht.
Buig de rechterelleboog, knijp in de biceps en buig het gewicht naar boven. Lager en terwijl je het gewicht verlaagt, krul je een biceps met de linkerarm.
Blijf afwisselend kanten voor 12 herhalingen. Eén rep bevat zowel de rechter- als de linkerarm.
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
15Superset 8: Greepbank sluiten Druk op
Ga op een bank of bal liggen en houd gewichten of een lange halter. Als je op de bal bent, steun dan de kern en zorg ervoor dat je hoofd en nek worden ondersteund.
Als u een barbell gebruikt, plaatst u uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar buiten gericht.
Begin met het gewicht recht omhoog en buig vervolgens de ellebogen en houd ze dicht bij het lichaam terwijl u het gewicht verlaagt, net boven de ribbenkast.
Knijp in de triceps om het gewicht weer omhoog te duwen, waarbij het gewicht gecentreerd boven de romp blijft. Je zult dit ook in de borst voelen.
Buig de ellebogen, houd ze dicht bij het lichaam, en laat ze zakken tot net onder de romp, en breng de balk in een zweefvlucht boven de ribbenkast.
Herhaal voor 12 herhalingen.
16Dips met beenuitbreidingen
Ga op een opstapje of stoel zitten met de knieën gebogen en de handen naast de heupen.
Duw op de handen en houd de heupen dicht bij de bank. Houd de knieën gebogen voor een eenvoudigere versie of schakel ze uit voor een meer uitdagende versie.
Buig de ellebogen en laat ze zakken in een tricepsdompel, naar beneden tot je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn. Houd de schouders naar beneden en de heupen heel dicht bij de bank zodat je de schouders niet belast.
Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Laat het been en de arm zakken voor een nieuwe dip, deze keer strekt het linkerbeen zich uit en reik je uit met je rechterhand.
Ga door met dippen en wissel af voor 12 herhalingen.
Herhaal deze Superset of ga verder met de volgende Superset.
