‘Mannenborsten’ kan een van de twee dingen zijn: een vergroting van borstweefsel door hormoonveranderingen die leiden tot gynaecomastie – een aandoening die het meest voorkomt tijdens de puberteit en het verouderingsproces, of een vergroting van borstvetopslag als gevolg van een toename in totaal lichaamsvet, vaak "pseudo-gynaecomastie" genoemd.
Beide aandoeningen komen vaak voor en hoeven over het algemeen geen zorgen te maken, omdat ze vaak vanzelf verdwijnen omdat hormoonspiegels normaliseren. Dat gezegd hebbende, als een toename van de borstomvang als gevolg van verhoogde vetopslag heeft geleid tot zelfbewustzijn of verlegenheid, kan het verminderen van uw totale lichaamsvetpercentage door een combinatie van voeding en regelmatige lichaamsbeweging u helpen "man-borsten" kwijt te raken.
Hoe zich te ontdoen van "Man Boobs"
Een ding om in gedachten te houden is dat "spotreductie" niet echt mogelijk is. Dit betekent dat het uitbenen van 20 sets bankdrukken in de hoop minder vet in je borst te krijgen niet de beste manier is om het vet te verliezen. Hoewel bankdrukken zeker kan helpen bij het opbouwen van spiermassa in uw borstspieren, is het onwaarschijnlijk dat het doen van oefeningen die alleen op uw borst zijn gericht, uw metabolisme voldoende versnelt om aanzienlijk vetverlies te veroorzaken. Je kunt het beste een totale lichaamstraining volgen die al je grote spiergroepen raakt, door krachttraining te combineren met cardiovasculaire oefeningen. Deze aanpak helpt uw metabolisme te versnellen tijdens en na het sporten terwijl tegelijkertijd de spiermassa wordt opgebouwd. De één-twee stoot van vetverlies en spiergroei levert de meest zichtbare en blijvende resultaten op. Naarmate je lichaamsvet verliest, zul je veranderingen in de grootte en vorm van je borst opmerken.
Onthoud dat consistentie de sleutel is. Je vetwinkels zijn niet van de ene op de andere dag gegroeid, dus je kunt niet verwachten dat er vetverlies optreedt met een druppel hoed. Doe een toezegging om de volgende training ten minste drie dagen per week gedurende twee tot vier maanden uit te voeren voordat u uw eerste resultaten meet. Terwijl je je workout ontwikkelt, onthoud dat voeding een belangrijk onderdeel is van vetverlies. Concentreer u op het eten van veel producten, mager vlees en volle granen terwijl u bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen vermijdt. Met consistent werk in de richting van een algehele gezonde levensstijl, ziet u de resultaten waar u op hoopt.
Houd er rekening mee dat in sommige gevallen gynaecomastie een teken is van andere aandoeningen. Als u zich zorgen maakt, of als u andere symptomen ervaart, zoals zwelling, pijn of ontlasting van de tepel, maak dan een afspraak met uw arts.
Trainingsstructuur
Voer deze workout uit als een circuit en voltooi alle acht oefeningen back-to-back met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen. Rust twee minuten na het voltooien van elke ronde. Voltooi twee tot vier ronden. De totale workout duurt tussen de 20 en 45 minuten, afhankelijk van het aantal rondes dat je doet en hoe lang het duurt voordat je tussen de oefeningen bent.
Benodigde apparatuur:
Medicijnbal (bij voorkeur een medicijnbal met bal in de vorm van een bal)
- Halters
- 1 Springbatterijen, 60 seconden
Start uw routine door springpaarden uit te voeren. Deze beweging zonder apparatuur verhoogt je hartslag en helpt je op te warmen voor de rest van je training. Ga gewoon met uw voeten naast elkaar staan, handen aan uw zijde. Spring met je benen naar de zijkant terwijl je je armen tegelijkertijd over je hoofd zwaait. Direct na de landing spring je met je voeten terug naar het midden terwijl je je armen terug naar je zij brengt.
Als overmatig lichaamsgewicht of letsel je ervan weerhoudt om comfortabel een traditionele springer te spelen, pas je de oefening aan door met je rechtervoet naar de zijkant te gaan terwijl je je armen over je hoofd zwaait en dan weer terug naar het midden terwijl je je armen naar je armen slingert. kanten. Herhaal aan de andere kant en ga verder.
2 Ball Ball Shots, 60 seconden
Deze oefening richt zich op uw hele lichaam, met een focus op de grote spiergroepen van uw quads, hamstrings, bilspieren, borst, schouders en core.
Ga op armlengte afstand van een stevige muur staan, houd een medicijnbal in beide handen vast, ondersteund door uw borst. Druk je heupen naar achteren, buig je knieën en verlaag je bilspieren naar de grond. Wanneer je zo laag als je kunt hebt gehurkt, keer je de beweging om en druk je je hielen krachtig in om je knieën en heupen te strekken. Terwijl je dat doet, gooi de medicijnbal explosief en zo hoog mogelijk tegen de muur. Als de medicijnbal naar beneden komt, vang hem dan met beide handen, bevestig hem terug op je borst en laat jezelf onmiddellijk in een andere hurkzit zakken om door te gaan.
3Renegade Row, 60 seconden
De renegade-rij richt zich op de grote spiergroepen van uw rug en biceps en vereist ook de ingrijping van de kern, quadriceps, schouders en triceps.
Begin in een hoge plankpositie waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd, en je handen direct onder je schouders. Grijp een halter in elke hand. Verplaats vanuit deze positie uw gewicht iets naar rechts terwijl u uw bovenlichaam in het kwadraat op de grond houdt. Trek de halter in uw linkerhand recht omhoog naar uw borst terwijl u uw arm dicht bij uw lichaam houdt – uw elleboog moet naar het plafond wijzen. Laat de dumbbell op een gecontroleerde manier terug op de grond zakken en wissel dan van kant, verplaats deze keer uw gewicht naar links voordat u de halter in uw rechterhand naar uw bovenlichaam trekt. Ga door met afwisselende zijden terwijl je je heupen, schouders en romp zo stabiel mogelijk houdt.
Als u het moeilijk vindt om de oefening gedurende 60 seconden volledig in de plankpositie uit te voeren, laat u uw knieën op de grond zakken voor een aanpassing.
4 enkelarmige borstkaspers, 30 seconden per arm
De enkelarmige borstkelkpers richt zich eenzijdig op uw borstspieren, schouders en triceps, terwijl u ook een kernbevestiging nodig hebt om te voorkomen dat uw heupen of schouders tijdens de oefening draaien.
Ga op je rug liggen op een stevige bank met je knieën gebogen, de voeten plat op de vloer. Plaats een halter in uw rechterhand, uw arm recht boven uw borst. Plaats je linkerhand licht op je linkerheup als een herinnering om die heup stabiel en verloofd te houden met de bank. Beheer op een gecontroleerde manier uw rechterelleboog en laat de halter naar uw borst zakken. Wanneer de halter een paar centimeter van je borst verwijderd is, draai je de beweging om en schakel je je borstspieren en triceps in om de halter recht omhoog te drukken, terug naar de startpositie. Ga 30 seconden verder voordat u van zijde wisselt.
5 Bergbeklimmers, 60 seconden
Bergbeklimmers bieden nog een uitbarsting van cardio in het midden van je circuit om je hartslag hoog te houden. De lichaamspositie vereist ook voortdurende betrokkenheid van de borst, schouders en triceps, wat vooral een uitdaging is na het voltooien van een krachttraining gericht op dezelfde spiergroepen.
Begin in een hoge plankpositie, met je handpalmen onder je schouders, je benen uitgestrekt en je core in aangrijping om je heupen op gelijke hoogte te houden. Trek je rechterknie naar je borstkas en plant je rechtervoet op de grond, alsof je op het punt staat in een sprint op te stijgen. Vanuit deze positie spring je beide voeten de lucht in en verander je van positie voordat je landt, dus je linkervoet wordt naar voren getrokken en je rechtervoet wordt verlengd. Spring onmiddellijk beide voeten weer in de lucht en wissel van positie. Vervolg dit patroon voor de duur van de oefening.
Om de oefening aan te passen, begin je in een hoge plankpositie, de benen gestrekt. Trek je rechterknie naar voren en raak je rechtervoet aan op de grond voordat je je rechterbeen meteen weer uitsteekt en in de oorspronkelijke plankpositie plant. Wissel van kant, trek deze keer je linkerknie naar voren en tik met je linkervoet op de grond. Blijf afwisselend kanten voor de duur van de oefening.
6Overhead Walking Lunge, 60 seconden
De bovenliggende loopuitval raakt de belangrijkste spieren van je onderlichaam – je hamstrings, quads en bilspieren – terwijl je tegelijkertijd je schouders en kern uitdaagt.
Houd een medicijnbal tussen beide handen vast en trek deze recht boven je hoofd uit. Stap naar voren met je rechtervoet en plaats hem een paar voet voor je linkervoet. Betrek je kern om je romp hoog te houden en buig beide knieën, terwijl je je linkerknie naar de grond laat zakken. Vlak voordat je knie naar beneden gaat, druk je door je rechtervoet en ga je rechtop staan terwijl je je linkervoet voortstuwt en een stap voor je rechterkant zet. Herhaal de uitval en ga door met de oefening, stap voorwaarts met de tegenoverliggende voet bij elke opeenvolgende herhaling.
7 Opwarmingen, 60 seconden
Je hebt je hele borst, triceps, schouders en kern al op deze routine gericht, dus verwacht deze spiergroepen echt te "burn-out" met een reeks push-ups. Voel je vrij om je knieën op de grond te laten vallen of op een willekeurig moment naar een muur te gaan om de oefening aan te passen aan de knie-pushup of muur pushup.
Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders, maar iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern strak en je torso stabiel, buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Als je een paar centimeter verwijderd bent van het raken van de grond, draai je de beweging om en duw je door je handpalmen terwijl je je ellebogen verlengt en terugkeert naar de hoge plankpositie. Ga door met de oefening en schakel naar een aangepaste versie om de set te voltooien.
8Medicine Ball Rainbow Slams, 60 seconden
Grijp voor een laatste kerngerichte oefening die ook het hele bovenlichaam uitdaagt, een medicijnbal voor een reeks regenboogsms. Gebruik indien mogelijk een medicijnbal zonder veel bounce, zoals een muurbal.
Knieg op de grond op een mat en houd een medicijnbal tussen beide handen op je borst. Til de bal op boven je hoofd en draai je torso iets naar rechts, waarbij je de medicijnbal naar je rechterkant trekt terwijl je je armen en kern (met name je schuine standpunten) krachtig gebruikt om de bal op de grond naar buiten te slaan rechterknie. Pak de bal met beide handen op, til hem op en over je hoofd, deze keer draai je je torso naar links voordat je je core en bovenlichaam gebruikt om de bal naar de buitenkant van je linkerknie te slaan. Blijf afwisselend kanten voor de duur van de oefening.
