Ongeacht hoelang u al een hardloper bent, het is nuttig om enkele van de klassieke hardloopregels die zich keer op keer bewezen hebben te herzien. Hier zijn enkele van de beproefde principes van hardlopen:
Vind je hardloopschoenen en blijf bij hen
Ga naar een hardloopspeciaalzaak en ga aan de slag voor de juiste schoenen voor je voet en looppatroon. Als ze voor u werken, maak er dan geen grapjes van.
Bid gewoon dat ze nooit worden stopgezet.
Adem uit je buik
Haal diep adem uit je buik terwijl je aan het rennen bent, laat je meer zuurstof opnemen en helpt je ook bij het voorkomen van zijsteken. Om een diepe buikademhaling te doen, haal diep adem en duw je maag naar buiten terwijl je naar beneden en naar buiten duwt met je middenrif. Als je bovenste borstkas uitzet, adem je te ondiep. Adem dan langzaam en gelijkmatig uit door je mond.
Luister naar je lichaam
Let op wanneer iets gewoon niet goed voelt. Als u zich traag, pijnlijk of licht in het hoofd voelt, kan dit een teken zijn van overtraining, een mogelijk letsel of een voedingstekort. Negeer het niet. Als iets niet goed voelt, neem dan een rustdag. Praat met uw arts als de symptomen aanhouden.
Sla je warming-up niet over
Het maakt niet uit wat voor soort run je doet, het is belangrijk om van tevoren op te warmen om het bloed te laten stromen en je spieren opgewarmd te krijgen voor beweging.
Je warming-up kan een stevige wandeling van 5 minuten of een langzame jogging zijn, of opwarmingsoefeningen zoals springvijzels, knierheffingen, marcheren op zijn plaats of butt-kicks.
Niet doorgaan met lopen als u mank loopt
Lopen met een slap hangjong is een grote rode vlag van een lopend letsel. Als je met pijn en zonder de juiste vorm loopt, kun je niet alleen je blessure verergeren, maar je kunt nog een blessure krijgen. Pay Als u pijn voelt, let dan op uw manier van lopen. Als het uit is, snijd je in de loop van de tijd kort en rust of train je (als het maar pijnvrij is).
Tegen verkeer rijden.
Keer uw tegenliggers niet de rug toe. Als u in het donker of bij weinig licht bent, kunt u tegemoetkomende koplampen zien. Je zult veel veiliger zijn als je ze naar je toe ziet komen, zodat je uit de weg kunt gaan als ze je niet zien. In sommige gebieden is het niet eens een kwestie van keuze – de wet vereist dat hardlopers en wandelaars geconfronteerd worden met tegemoetkomend verkeer.
Verhoog uw wekelijkse kilometerstand niet met meer dan 10%
Maak geen grote sprongen in uw kilometers om overbelastingsletsel te voorkomen. Je moet je kilometers niet met meer dan 10 procent week-tegen-week verhogen. Je kunt jezelf nog steeds pushen, maar wees geduldig en volg een geleidelijke aanpak. Gebruik gezond verstand en een slim trainingsschema om te bepalen hoeveel u moet rennen.
Hydrateren tijdens runs
Als u langer dan 30 minuten loopt, moet u tijdens het hardlopen echt hydrateren om de effecten van uitdroging te voorkomen. De huidige vochtaanbevelingen voor hardlopers zeggen dat u moet drinken wanneer uw mond droog is en u de behoefte voelt om te drinken.
Rennen met een conversationeel tempo voor Easy Runs
De meeste van je runs moeten op een eenvoudig, gemoedelijk tempo worden gedaan, wat betekent dat je in volledige zinnen moet kunnen spreken zonder naar lucht te snakken. Slow Als u dat niet kunt, vertraagt u uw tempo.
Zorg voor voldoende slaap
Slaap is belangrijk voor iedereen die een gezonde levensstijl wil leiden, maar het is vooral belangrijk voor hardlopers vanwege de eisen die we aan ons lichaam stellen. Streef minstens zeven tot acht uur per nacht. Voeg een extra uur toe als je zwaar getraind bent. Voel je niet schuldig over dat dutje na de lange duur.
Vervang je hardloopschoenen elke 400 mijl of zo.
Je schoenen beginnen op dat punt stuk te gaan, en op versleten schoenen lopen kan leiden tot pijn en letsel. Controleer uw schoenen op tekenen die moeten worden vervangen.
Uw lange termijn mag nooit meer dan de helft zijn van uw wekelijkse totaal
Dat betekent dat als u 30 mijl per week gebruikt, uw lange vlucht niet meer dan 25 kilometer mag zijn.
Loop niet lang of twee dagen achtereen hard.
Een harde training of een zeer lange run moet worden gevolgd door een rustdag of een eenvoudige training, zoals een korte, eenvoudig tempo.
Cross-Train wanneer je gewond bent
Een blessure betekent niet dat je alle activiteiten moet stoppen. Bij de meeste verwondingen kunt u nog steeds andere vormen van lichaamsbeweging doen, zolang ze geen pijn veroorzaken. Zwemmen, waterlopen, wandelen en fietsen zijn allemaal uitstekende manieren voor hardlopers om hun conditie te behouden tijdens het herstellen van een blessure.
Doe een paar keer per week een krachttraining.
Krachttraining om de spierkracht te vergroten en de toon te krijgen (niet volumineus) kan lopers enorm helpen hun blessurerisico te verminderen en de prestaties te verbeteren.
Alle hardlopers kunnen een of twee keer per week profiteren van krachttraining om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en de weerstand tegen blessures te verbeteren. Zorg ervoor dat je je hele lichaam bewerkt, inclusief de spieren van de kern, het bovenlichaam en het onderlichaam.
Niets nieuws op racedag
Als je het tijdens de training niet hebt geprobeerd, experimenteer er dan niet mee in een race. Die regel is van toepassing op schoenen, kleding, uitrusting, voeding en hydratatie. Je wilt halverwege een race niet ontdekken dat je gloednieuwe, cool ogende hardloopbroek innerlijke schaafwonden veroorzaakt.
