Anatomie van een training

Als het om lichaamsbeweging gaat, weet je waarschijnlijk al de basis. Maar heb je ooit je training gebroken en elk deel onderzocht? Als dat niet het geval is, kun je ontdekken dat het verkennen van elke fase van je training, van je klaar maken voor afkoeling, een beter begrip geeft van hoe een typische workout eruit ziet en de gebieden die de meeste problemen veroorzaken als het gaat om consistent zijn.

Hieronder leert u de anatomie van een training en krijgt u tips en informatie over hoe u het meeste uit uw trainingstijd kunt halen.

Voorbereid zijn op uw training

Niet om u te laten zakken, maar uw workout begint eigenlijk ruim voor de geplande trainingstijd. Dit is een feit dat veel mensen over het hoofd zien en een reden waarom sommige mensen het moeilijk vinden om zich aan een oefenprogramma te houden. De reden is dat de voorbereiding op je training cruciaal is voor je succes … als je hebt wat je nodig hebt en weet wat je doet, ben je veel dichter bij het voltooien van je training. Als je dat niet doet, heb je nog een reden om je training over te slaan.

Om die reden is het voorbereiden van uw training net zo belangrijk als het doen van de training. Begin met deze eenvoudige stappen:

1. Plan uw training. Door tijd uit te besteden en op te schrijven in uw kalender, is oefenen een prioriteit in uw planning en in uw gedachten. Zelfs als je je routine de hele dag door opsplitst, is het belangrijk om die tijd alleen voor dat doel te reserveren, ook al duurt het maar 10 minuten. Ga naar Een volledig programma instellen voor tips over het plannen van uw workouts.

1. Plan wat je gaat doen. Sommige mensen kunnen het bevrijden, maar de meesten van ons doen het beter als we precies weten wat we gaan doen tijdens onze training. Noteer voor elke workout die je plant, het volgende:
2. Wat voor soort training doe je (bijv. Cardio, kracht, yoga, pilates, enz.)
3. Je doel voor die training (bijvoorbeeld om uithoudingsvermogen, werk op te bouwen op flexibiliteit, bouwkracht, etc.)
4. Hoe lang u zult trainen
5. Precies wat u tijdens uw training zult doen (bijv. loopintervallen op de loopband gedurende 30 minuten en 30 minuten met oefeningen voor het bovenlichaam)

1. Verzamel uw training versnelling. Maak de avond ervoor klaar voor de training van de volgende dag door alles te verzamelen wat je nodig hebt om je training te voltooien. Dit kan inhouden het inpakken van een sporttas, het uitzetten van je trainingskleding, het regelen van je video en / of het uitzoeken van andere spullen die je nodig hebt (waterfles, snacks, hartslagmeter, zonnebrandcrème, etc.). Als je alles van tevoren klaar hebt, wordt het veel gemakkelijker om je workout te doen.
2. Bereid lichaam voor op oefening. Een ander belangrijk onderdeel van de voorbereiding is ervoor zorgen dat je lichaam klaar is voor wat er gaat komen. Dat betekent dat je goed getankt en goed gehydrateerd wilt zijn. Een uur of twee voor je training, een lichte snack en wat water drinken. Als je ’s ochtends aan het sporten bent, probeer dan een beetje vroeg op te staan ​​om wat water, fruit of een sportdrank te nemen voordat je gaat sporten.

Zodra u al deze elementen op hun plaats hebt, is het tijd om een ​​van de moeilijkste onderdelen van uw training onder ogen te zien – aan de slag te gaan.

Aan de slag gaan met uw training is waarschijnlijk de meest kritieke tijd in uw hele routine. Het is hier dat je voor een keuze staat – ga je je training doen of niet? Ga je naar de sportschool rijden of naar huis rijden? Ga je opstaan ​​en sporten of op de snooze-knop drukken?

Het is op dit moment dat je het meest kwetsbaar bent voor die sluwe stem in je hoofd, dat deel van jou dat alles doet om uit deze training te geraken.

Als u de stappen in stap 1 hebt gevolgd en al uw voorbereidingen hebt getroffen, is het een beetje gemakkelijker voor u om aan de slag te gaan. Je training is immers gepland, je weet wat je doet, je hebt wat je moet doen en je lichaam is van brandstof voorzien en klaar voor gebruik. Je hebt geen excuses meer om deze training over te slaan.

Maar maak je geen zorgen, die stem in je hoofd zal er een paar vinden.

Het punt is dat de meesten van ons mentaal met onszelf worstelen en ons afvragen of we het wel of niet zullen doen?

Het is dit mentale worstelen dat energie en focus weg zuigt van iets dat je al hebt gedaan. Er zijn een aantal redenen waarom je zou proberen jezelf uit oefening te praten, maar ik denk dat het grootste probleem angst is. Misschien ben je bang dat de training niet goed zal gaan. Misschien ben je bang dat je niet zult eindigen of dat het pijn zal doen. Welke angst je ook hebt voor de komende training, die stem in je hoofd zal hiervan profiteren en je proberen te laten opgeven door dingen te zeggen als:

• Je bent moe … waarom doe je dit morgen niet als je uitgerust bent?
• Je hebt vandaag zo hard gewerkt, zou het niet leuk zijn om gewoon naar huis te gaan en tv te kijken?
• Je weet dat de training gaat zuigen … waarom zelfs de moeite nemen?
• Je hebt zelfs geen gewicht verloren – het is duidelijk dat dit oefening ding niet werkt.
• Heb je echt tijd nodig om te trainen terwijl je sokkenlade in zo’n chaos verkeert?

Ken je nog meer? Als je net als ik bent, zou je waarschijnlijk een mooie lange lijst met excuses kunnen maken om je training over te slaan. Hoewel je deze stem misschien niet helemaal kwijt kunt raken, is het cruciaal om te weten dat het er is en hoe ermee om te gaan. de juiste keuze. Gebruik deze trucs om het u gemakkelijker te maken om aan de slag te gaan met uw training:

Een besluit nemen. Eén manier om de stem tot zwijgen te brengen is door simpelweg te besluiten dat je gaat trainen, wat er ook gebeurt. Wanneer je je volledig toewijdt aan wat je doet, is het gemakkelijker om die stem te sluiten en gewoon in beweging te komen.

Onderhandelen. In plaats van het argument te doorlopen (zal ik of niet?) Zich committeren aan eenvoudig opwarmen. Deze tactiek werkt goed om jezelf te motiveren op dagen dat je moe bent – beloof je gewoon dat je een goede lange warming-up zult doen en als je nog steeds niet wilt sporten, kun je stoppen. Ik garandeer je dat je het grootste deel van de tijd blijft doorgaan.

Omkopen. Een andere manier om jezelf op gang te helpen, is door jezelf een beetje te beloven voor je harde werk. Beslis dat als u uw training voltooit, u uw favoriete tv-programma kunt bekijken, wat tijd kunt besteden aan lezen of kunt beginnen met het plannen van dat weekend waar u aan heeft gedacht.

Zoek uit wat het ergste is dat kan gebeuren. Stel jezelf de vraag wat het ergste is dat kan gebeuren als je doorgaat met je training. Mislukking? Zich moe voelen? Je training niet afmaken? Ellendig zijn? Herinner jezelf eraan dat het ergste is dat het helemaal niet probeert.

Onderneem actie. Als je een mentaal argument hebt met jezelf, doe dan iets actiefs om op de goede weg te komen. Als je in bed ligt en probeert uit te vinden of je opstaat en al dan niet oefent, sta dan op en trek je trainingskleding aan of doe wat strekoefeningen. Wat je geest ook doet, richt je fysieke lichaam in de richting van je training en je zult merken dat je op de goede weg bent om te beginnen.

Als je dit deel van je workout hebt bereikt, heb je al succes geboekt, omdat je de mentale obstakels hebt overwonnen die je training in de weg staan. De warming-up is je kans om je te concentreren op het fysieke … namelijk om je lichaam klaar te maken voor de training. Om deze reden is de warming-up een essentieel onderdeel van je training, niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je geest. Warming-up is belangrijk om een ​​aantal redenen, waaronder:

• Het verwarmt de spieren en verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor de zuurstoftoevoer naar het lichaam verbetert
• Het helpt de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, waardoor ze sneller samentrekken en ontspannen
• Het helpt bereid het lichaam en de geest voor op meer inspannende activiteit
• Het kan het risico op verwonding verminderen
• Het kan de algehele lichaamsbeweging verbeteren
• Het verhoogt de elasticiteit van de ligamenten, pezen en andere bindweefsels

Er zijn verschillende manieren om op te warmen en zij worden vaak ingedeeld in drie categorieën: passief, algemeen en specifiek. Met passieve warming-ups verhoog je de lichaamstemperatuur door dingen te doen zoals in een bubbelbad zitten of een warme douche nemen. Algemene opwarmingen omvatten het verhogen van de hartslag en de lichaamstemperatuur door alleen het lichaam te bewegen. Specifieke opwarmingen betekenen dat je vergelijkbare bewegingen maakt als de oefeningen die je gaat doen. Elk van deze kan werken en wat je kiest, zal vaak afhangen van wat voor soort oefening je doet. Passieve warming-ups (zoals het nemen van een warm bad) kunnen een goede keuze zijn voor zachte activiteiten zoals stretchen of yoga-oefeningen. Voor andere soorten trainingen, kunt u meer specifieke activiteiten kiezen.

Opwarmingen voor cardio-oefeningen. Voor cardio-workouts kun je het beste bij lichtere versies van de oefening blijven die je gaat doen. Als u bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, kunt u beginnen met een paar minuten licht lopen, een langzame beweging maken en vervolgens naar de training gaan. Als je een aerobics-workout doet, begin je mogelijk met low-impact bewegingen (stap-raakt, wijnstokken, marcheren op zijn plaats, enz.) Voordat je doorgaat met meer krachtige activiteiten.

Opwarmingen voor krachttraining. Voor krachttrainingen kun je een algemene warming-up doen (bijvoorbeeld een paar minuten licht cardio doen) of een specifieke warming-up waarbij je warming-up sets voor elke oefening doet. In dat geval zou je een set van de komende oefening met lichtere gewichten kunnen doen voordat je naar de zwaardere gewichten reikt.

Welke opwarming u ook kiest, gebruik de volgende tips om optimaal van uw warming-up te genieten:

• Opwarmen gedurende ongeveer 5-10 minuten. Hoe lang u opwarmt, hangt vaak af van wat u doet en hoeveel tijd u nodig hebt om over te schakelen naar lichaamsbeweging. Als u bijvoorbeeld op een koude dag traint of een zeer zware training uitvoert, heeft u mogelijk 10 of meer minuten nodig om op te warmen. Als je een lichte workout doet of als je al warm bent van andere activiteiten, heb je misschien maar een paar minuten nodig.
• Stretch als je het nodig hebt. Er is enige controverse over of het moet worden uitgerekt voor of na je training. Ik adviseer vaak dat mijn cliënten het grootste deel van hun uitrekken doen na het afkoelen. Maar als u chronisch strakke spieren (zoals uw onderrug of heupen) hebt die van tevoren wat rekoefeningen doen, kan uw training comfortabeler worden.
• Neem de tijd. Het idee is om geleidelijk op te warmen. Door je hartslag en ademhaling langzaam te laten stijgen, wordt de overgang naar je workout eenvoudiger en krijg je je lichaam de tijd om je voor te bereiden op wat er gaat komen.

Als je klaar bent met de warming-up, is het tijd voor de volgende fase, The Workout. Het is hier waar je de intensiteit verhoogt en begint je lichaam en geest uit te dagen.

Het onderdeel ‘workout’ van je trainingsroutine is natuurlijk waar je je focus instelt en begint te werken aan je doelen. Dat maakt dit het belangrijkste onderdeel van je training. Hieronder vindt u informatie over verschillende typen workouts en de elementen van elk daarvan.

Cardio

Als het gaat om cardio, heeft u mogelijk een aantal doelen, maar de meest gebruikelijke zijn het hart onder controle houden en calorieën verbranden voor gewichtsbeheersing. De elementen die u wilt hebben voor cardio-oefeningen, zijn:

• Soort oefening. Het type oefening dat u kiest, is gebaseerd op uw fitnessniveau, wat u leuk vindt en de apparatuur die u beschikbaar hebt. Voor beginners is wandelen misschien een goede plek om te beginnen. Elke activiteit waarbij de grote spieren van het lichaam (bijv. De benen) worden gebruikt en waarmee u uw hartslag kunt optellen, telt dus wat u leuk vindt.
• Trainingsintensiteit. Een ander element om te bepalen is hoe hard je wilt werken. U kunt de intensiteit meten door uw doelhartslag, gepercipieerde inspanning of andere methoden te gebruiken. Verschillende soorten trainingen zijn onder meer: ​​

• Continue training. Dit soort training zou zijn als wandelen of joggen in een gemiddeld tempo gedurende 20-60 minuten. Dit type training is goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het conditioneren van het lichaam. Voorbeeld: Cardio-uithoudingsvermogen van 45 minuten
• Intervaltraining. Deze training bestaat uit het afwisselend sporten met hoge en lage intensiteit en helpt om de aerobe kracht te verbeteren en meer calorieën te verbranden. Dit is een geweldige manier om een ​​lopend programma te starten (door afwisselend lopen en hardlopen) of om het uithoudingsvermogen snel te vergroten. Voorbeeld: Beginnersintervaltraining
• Circuittraining. Met dit type workout fiets je door een reeks bewegingen, de een na de ander, met weinig of geen rust ertussenin. Dit is geweldig als je weinig tijd hebt en een intensieve workout wilt. Voorbeeld: Advanced Cardio Blast Workout

Ga voor meer informatie over deze verschillende elementen naar Cardio 101.

Welke workout u ook kiest, zorg ervoor dat u:

• ​​Een doel hebt. Ga niet gewoon door de bewegingen, maar bedenk wat je probeert te bereiken. Wil je sneller gaan dan je eerder deed? Langer gaan? Zorg ervoor dat je training aan dat doel voldoet.
• Verscheidenheid. Plan trainingen van verschillende intensiteiten (probeer een intervaltraining op een dag en een duurtraining de volgende) en verschillende activiteiten om jezelf uitgedaagd te houden.
• Informeer bij jezelf. Loop niet alleen uit, maar controleer in plaats daarvan tijdens de training jezelf om te zien hoe het met je gaat en of je op de juiste intensiteit werkt.

Krachttraining

Als het gaat om krachttraining, is de algemene regel om al je spiergroepen minstens twee keer per week te laten werken voor basissterkte en gezondheidsvoordelen. Maar verder, hoe u uw programma opzet, hangt af van uw doelen en uw fitnessniveau.

De belangrijkste elementen van uw krachttraining zijn:

• Soort training. Je kunt kiezen voor een totale lichaamstraining, een gesplitste routine (bijvoorbeeld het bovenlichaam op een dag, het lagere lichaam het volgende) of zelfs een lichaamsdeel per dag. Als je een beginner bent, kun je beginnen met een basistraining in het totale lichaam en als je te weinig tijd hebt, kun je een gesplitste routine kiezen en dit samen met je cardio doen.
• Krachttraining. De volgende stap is het kiezen van de oefeningen die je gaat doen en het soort weerstand dat je zult gebruiken. Als het gaat om het kiezen van oefeningen, richt je dan op al je spiergroepen en probeer je meer samengestelde bewegingen te maken voor een effectieve training. Wat betreft weerstand kun je vrije gewichten, machines, weerstandsbanden, kabels of een mix van al deze kiezen voor een meer gevarieerde training.
• Gebruik voldoende gewicht. De grootste fout die ik in de sportschool zie, is dat ik niet genoeg gewicht gebruik. Als je een beginner bent, kun je het beste voor de intensiteit op de vorm richten. Maar, als je ervaring hebt, gebruik dan voldoende gewicht zodat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. Lees verder.
• Kies herhalingen en steltin. Hoeveel herhalingen en sets je doet, is opnieuw afhankelijk van je doelen. Voor het opbouwen van spieren is het meestal 3 of meer sets van 6-10 herhalingen; Voor spier- en uithoudingsvermogen, 2 of meer sets van 8-12 herhalingen; en voor uithoudingsvermogen, 2 of meer sets van 12-16 herhalingen.

Stel zoals je cardio je krachttraining in om je doelen te bereiken en je daar tijdens de training op te concentreren. Als u bijvoorbeeld aan fitness en gewichtsverlies werkt, kunt u 2-3 dagen per week beginnen met een totale lichaamsprocedure met een paar oefeningen per spiergroep. Als je probeert spieren op te bouwen, kun je een gesplitste routine kiezen om elke spier de aandacht te geven die hij nodig heeft.

Houd er rekening mee dat je geen cardio- en krachttraining afzonderlijk hoeft te doen. Veel mensen doen beide in dezelfde training of dezelfde dag om tijd te sparen en alles in te passen. Voor meer informatie over het instellen van je programma, bekijk je mijn veelgestelde vragen over cardio- en krachttraining.

Nu komt het beste deel van het hele trainingsproces – het afkoelen. Dit is een belangrijke tijd voor het lichaam omdat het afkoelt:

• Helpt de hartslag en de ademhaling geleidelijk te vertragen
• Helpt duizeligheid of flauwvallen te voorkomen, wat soms gebeurt wanneer de oefening plotseling wordt gestopt en het bloed in de benen zwelt
• Laat uw spieren de tijd herstellen en repareren voor de volgende training
• Helpt je spieren zich te ontdoen van afvalproducten zoals melkzuur
• Helpt je met een goede workout te stoppen

Hoewel de cooldown vaak het beste deel is, slaan veel mensen het over omdat ze geen tijd meer hebben of gewoon opraken en zien dat ze klaar zijn om verder te gaan. Maar als je jezelf deze keer toestaat, zal dit je lichaam helpen herstellen en dit herstel zal je helpen voorbereid te zijn op de volgende training. Neem een ​​paar minuten aan het einde van uw training (met name uw cardiotraining) om het volgende te doen:

1. Vertragen. Net zoals je warming-up, als je aan het einde van je training bent, langzamer worden en geleidelijk je hartslag laten zakken.
2. Blijf doorgaan. Gun jezelf minstens vijf minuten om te bewegen, vooral als je met hoge intensiteit aan lichaamsbeweging hebt gedaan.
3. Afkoelen. Blijf bewegen totdat je niet meer zweet en je huid koel aanvoelt. Gebruik deze tijd om water te drinken en opnieuw te hydrateren.
4. Stretch. Als je eenmaal bent afgekoeld, is dit een uitstekend moment om de spieren te strekken die je tijdens de training hebt gebruikt. Rekken kan helpen het lichaam te ontspannen en de flexibiliteit te vergroten. Zorg ervoor dat je elk stuk 15-30 seconden vasthoudt. Enkele veelvoorkomende strekkingen zijn:
5. Quad Stretch
6. Triceps Stretch
7. Hamstrings Stretch
8. Lat Stretch
9. Brandstof omhoog. Eet een lichte snack minstens 30-60 minuten na je training om je lichaam te helpen zijn energiereservoirs te vervangen en te beginnen met het repareren van het lichaam. Experts raden over het algemeen iets aan met zowel koolhydraten als eiwitten, zoals yoghurt, een sandwich met een smoothie of een halve kalkoen. Je moet er ook voor zorgen dat je na je training ook voldoende water drinkt.

Je kunt deze tijd ook gebruiken voor yoga-oefeningen, die flexibiliteit, evenwicht en stabiliteit bevorderen. Door je lichaam te nemen door vloeiende houdingen, zoals een katkoe, een naar beneden gerichte hond en krijger, kun je zowel stretchen als ontspannen. Eindig met lijken om je lichaam en geest een paar minuten te geven om te genieten van hoe je je voelt. Meer Yoga-Pilates-oefeningen.

Flexibiliteitstrainingen

• Ontspannende stretch op de bal
• Onderlichaam strekt zich uit
• Totale lichaamslengte
• Zittende stretch voor de rug, nek en schouders

Verken je workouts

De tijd nemen om elke fase van je workout te verkennen, kan je helpen uit te vinden waar je die nodig hebt om meer van je aandacht te concentreren. Is het gemakkelijk voor u om te beginnen en moeilijker om door te gaan? Als dat het geval is, wilt u misschien verschillende activiteiten proberen of uw training op nieuwe manieren structureren om het gemakkelijker te maken om te voltooien. Als je het moeilijker hebt om aan de slag te gaan, concentreer je al je energie op wat je kunt doen om die fase gemakkelijker te volbrengen. Wees niet bang om te experimenteren met je trainingen om te vinden wat voor jou het beste werkt.