Als u al minstens één 5K race hebt gelopen, of je hebt een tijdje hard gelopen en bent klaar om een 5K te racen, een trainingsprogramma kan je naar de finish brengen. Dit geavanceerde 8-weken-beginnersschema is goed voor degenen die vinden dat het 5K schema voor beginnende renners niet voldoende uitdagend is en het tussenliggende 5K-schema een beetje te zwaar lijkt.
Is het geavanceerde beginnersschema voor jou?
Dit schema is bedoeld voor hardlopers die 2 mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.
5K Geavanceerd trainingsschema voor beginners
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rust | 1,5 mijl hardlopen | CT | 1,5 mijl hardlopen (wedstrijdritme) | Rust | 2 mijl hardlopen | 30 minuten. EZ run of CT |
| 2 | Rust | 2 mijl hardlopen | CT | 1 mijl hardlopen (wedstrijdritme) | Rusten | 2,5 mijl lopen | 30 minuten. EZ-run of CT |
| 3 | Rust | 2 mijl hardlopen | CT | 1,5 mijl hardlopen (wedstrijdritme) | Rusten | 2,5 mijl lopen | 30 minuten. EZ-run of CT |
| 4 | Rust | 2,5 mijl run | CT | 1,5 mijl run (wedstrijdritme) | Rust | 3 mijl run | 35 tot 40 minuten. EZ of CT |
| 5 | Rust | 3 mijl rennen | CT | 1,5 mijl rennen (race tempo) | Rust | 3,5 mijl lopen | 35 tot 40 minuten. EZ run of CT |
| 6 | Rust | 3,5 mijl run | CT | 1,5 mijl run (race tempo) | Rust | 4 mijl run | 35 tot 40 minuten. EZ-run of CT |
| 7 | Rust | 3 mijl hardlopen | CT | 1,5 mijl hardlopen (wedstrijdritme) | Rusten | 4 mijl lopen | 40 minuten. EZ run of CT |
| 8 | Rust | 3 mijl run | CT of Rust | 2 mijl run | Rust | Rust | 5K Race |
Afkortingen
- CT = Cross-training activiteit.
- EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo
Dagelijkse trainingen voor het 5K trainingsschema
Het schema is ontworpen om gemakkelijker en moeilijkere dagen af te wisselen. Hier zijn meer details over de trainingen voor elke dag.
- Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is belangrijk voor je herstel- en blessurepreventie, dus sla je rustdagen niet over. Rust op je rustdagen, geniet van eenvoudige wandelingen en lichte activiteiten.
- Dinsdagen en zaterdagen: Nadat u hebt opgewarmd, draait u op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometerstand. Je moet gemakkelijk kunnen ademen terwijl je rent en niet naar lucht happend zijn. Als uw ademhaling uit de hand loopt, vertragen of een pauze nemen. Zorg ervoor dat je afkoelt en wat basisrijspanelen doet na je hardloopsessie.
- Woensdagen: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 40 tot 45 minuten. Je kunt ook wat basissterktetraining doen, wat je prestaties kan verbeteren en een aanbevolen fysieke activiteit is voor iedereen.
- Donderdagen: Deze runs moeten worden gedaan in het tempo van je 5K-race. Als je niet zeker weet wat je 5K-tempo is, voer dan een snelheid uit die je gedurende 5 kilometer kunt volhouden. Zorg ervoor dat je een warming-up doet voordat je gaat rennen en afkoelen.
- Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Of u kunt een run / walk-combinatie of crosstraining (CT) doen.
Kunt u van dag wisselen?
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Als je op een andere dag bezig bent en liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
Voorbereidingen voor een 5K-run
Voordat u met de planning begint, moet u uw loopuitrusting bekijken en nadenken over het vervangen van uw hardloopschoenen, zodat u alle voordelen van hun demping en stabiliteit kunt genieten. Hoewel je een deel van je training op een loopband kunt doen, is het het beste om het grootste deel van je kilometers buiten te krijgen in dezelfde omstandigheden als de race.
Vóór de race, verfris je jezelf op racetiquette, zodat je een geweldige racer bent.
