Als je traint voor een marathon, heb je waarschijnlijk gehoord van de gevreesde ‘muur’ die sommige marathonlopers ooit na de 20-mijlsmarkering in een marathon hebben geraakt. De muur is het punt in de marathon wanneer het glycogeen (opgeslagen energie) van een hardloper in de spieren is uitgeput, waardoor hij zijn tempo aanzienlijk moet vertragen, soms tot een wandeling. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het mogelijk om te voorkomen dat je tegen de muur botst. Hier zijn enkele tips voor het verslaan van de muur in een marathon.
1Do Your Weekly Long Runs
Je wekelijkse lange termijn is de beste training om te voorkomen dat je tegen de muur botst. Door progressief langere runs per week te doen, neemt de capaciteit van uw lichaam om meer glycogeen op te slaan in de spieren toe. Door uw glycogeenvoorraden te vergroten, kunt u uw tempo bijhouden en hopelijk het begin van vermoeidheid uitstellen. Bovendien leren de lange runs het lichaam om te profiteren van energiereserves van vetopslaglocaties nadat de glycogeenvoorraden zijn opgebruikt.
2Run 20 ten minste 20-milder
Om te zorgen dat u echt de voordelen voor de lange termijn krijgt die hierboven zijn beschreven, probeert u 20 mijlen af te ronden als uw langste trainingsrun. Het is niet nodig om meer dan 20 mijl te lopen, omdat de mogelijke negatieve effecten van langer doorlopen dan in de training echt opwegen tegen de mogelijke voordelen. Volg je marathontrainingsschema en zorg ervoor dat je niet bent ondergeschikt voor de marathon.
3Train bij Marathon Doel Tempo
Als je fotografeert voor een specifieke marathontijd, moet je je tijdens het trainen concentreren op je doelwedstrijdtempo. Je wilt absoluut niet je hele lange runs rennen in marathontempo (MP), maar het helpt om de laatste 1/3 van je lange run op je verwachte marathontempo te rijden tijdens sommige van je runs.
Tegen het einde van je hardloopwedstrijd tegen MP rennen is een goede training, want je zult sneller rijden als je benen al moe zijn. Je lichaam zal beter bekend raken met en efficiënter worden in het uitvoeren van je marathontempo.
4Ga niet te snel weg
Een van de grootste beginnersfouten in het racen gaat te snel in het begin van de race. De meeste hardlopers hebben ten minste één verhaal over een race, toen ze zich tijdens de eerste paar mijlen zo geweldig voelden dat ze sneller renden dan alleen maar om te crashen en te verbranden (de "muur" raken) tijdens de laatste kilometers. Als het op langeafstandsraces aankomt, bestaat er niet zoiets als ’tijd in de bank stoppen’. Als je te snel uitgaat, verbrand je te snel je opgeslagen energie en zullen je spieren sneller vermoeid raken, waardoor je je moe en uitgeput voelt aan het einde van je race. Volg deze tips om te snel uitgaan te voorkomen.
5 Loop pauzes tijdens je marathon
Een wandeling maken tijdens een marathon lijkt misschien een beetje contra-intuïtief als je je zorgen maakt over je tijd, maar de strategie werkt om de muur te helpen voorkomen. En de meeste marathonlopers vinden dat ze snellere tijden hebben wanneer ze korte, strategische wandelonderbrekingen nemen tijdens hun races.
Probeer tijdens je marathon een pauze van 30 tot 60 seconden te nemen op elke mijlmarkering. Je zult versteld staan hoeveel beter je je voelt gedurende de laatste zes mijl dan wanneer je de hele afstand probeert te lopen.
6Consumeer calorieën tijdens uw marathon
Als u 90 minuten hardloopt, komt het grootste deel van uw energie uit opgeslagen spierglycogeen. Maar als u langer dan 90 minuten loopt, wordt de suiker in uw bloed en leverglycogeen belangrijker omdat uw opgeslagen spierglycogeen uitgeput raakt. Tanken met koolhydraten tijdens je marathon zal voorkomen dat je bijna geen energie meer hebt en tegen de muur botst, terwijl je ook je prestaties verhoogt. Krijg tips over wat en wanneer te eten tijdens je marathon.
