Zwemmers noemen het droog land. Het zijn de oefeningen die je buiten het water doet en die je werk in het zwembad ondersteunen. Alle serieuze zwemmers integreren gewichtdragende oefeningen in hun training. Het kan gaan om hardlopen, gewichtheffen en als je weet wat goed voor je is, yoga. Yoga biedt een ideale manier voor zwemmers om kracht en flexibiliteit op te bouwen.
Mensen die competitief zwemmen of streng trainen, zitten vaak strak in de schouders, hamstrings en heupbuigers. Hun voorste lichamen zijn over het algemeen relatief overontwikkeld in vergelijking met hun achterste lichamen (rugslagspecialisten zijn de uitzondering), waardoor ze voorwaarts kunnen buigen, dus zachte rugbuigingen, wendingen en houdingen die de kern versterken, zijn ook nuttig. Ten slotte is een groter bewegingsbereik in de enkels en voeten altijd een zegen voor het verbeteren van je kick. Wanneer yoga regelmatig wordt gedaan, kan het de zwemmers helpen hun prestaties in het zwembad te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
1 Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-koe rekt je rug op en helpt de voor- en achterlichamen te integreren. Ze introduceren ook het idee van beweging in harmonie met de ademhaling. De positie van de koe met een gebogen rug wordt gedaan door uw inademing en de positie van de kat met een afgeronde wervelkolom wordt uitgevoerd tijdens uw uitademingen.
De koepelvormige achterste positie zal waarschijnlijk meer comfortabel aanvoelen voor zwemmers, dus zorg ervoor dat je hier niet blijft hangen en geef de boogwervelkolom geen enkele kans. Besteed speciale aandacht aan je voeten, krul de tenen onder in de koe en laat ze los in de kat terwijl je aan je voetmobiliteit begint te werken. Voer vijf tot tien ronden van dit stuk uit.
2Schouderuitrekking inh Adem uit je handen uit om je rechterarm recht omhoog te richten richting het plafond. Bij uitademing, laat die arm los en rijg hem onder je linkerarm, breng je rechterschouder en rechterwang naar de grond.
Er zijn veel opties voor wat te doen met je linkerarm. Je hoeft er eigenlijk niets mee te doen. Het is het zachtste om het te laten waar het is en gewoon je elleboog te buigen. Een andere versie is om je arm recht te maken, je vingers op de grond te leggen en je hand naar de voorkant van je mat te reiken.
Als u het uitrekken wilt intensiveren, kunt u de linkerarm naar het plafond tillen. Om nog verder in te halen, laat je de linkerhand achter je. Dat is de hier getoonde versie, maar je hoeft het echt niet zo ver te halen om een goede stretch te krijgen.
Het kan een uitdaging zijn om in deze verwrongen positie te ademen, maar doe je best om vijf diepe inhalaties te nemen en uit te ademen door je neus. Keer dan terug naar handen en voeten en doe hetzelfde aan de andere kant.
3-handen en knieënbalans
Keer terug naar handen en voeten. Verleng je linkerbeen naar de achterkant van je mat en houd je hiel in lijn met je heup. Ga dan met je rechterarm naar voren en houd de pols in lijn met je schouder. Uw blik moet op de grond liggen om uw nek in een neutrale positie te houden. Bevestig je buik op de wervelkolom om te voorkomen dat je in elkaar klapt. Alles goed uitgelijnd houden is geweldig voor het verbeteren van het lichaamsbewustzijn.
Als je de balans tussen handen en knieën wilt nemen, op een uitademingskoepel je rug en breng je je linkerknie en rechter elleboog onder je buik samen. Adem in om ze opnieuw uit te breiden. Herhaal deze beweging vijf keer om de kernsterkte te vergroten. Breng vervolgens de linkerknie en rechterhand naar uw mat. Haal meerdere ademhalingen voordat je dezelfde reeks bewegingen aan de andere kant doet.
4 Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Ga terug naar handen en voeten, krul je tenen dan onder en strek je benen om de heupen terug naar beneden te trekken. Deze houding is een prachtig stuk voor het hele lichaam, met name de hamstrings, kuiten, schouders en rugspieren. Als het goed voelt, trap je je benen door één knie per keer te buigen terwijl je de andere hiel naar de vloer rekt.
5 High Lunge
Ga bij inademing met uw rechtervoet naar voren naast uw rechterhand. Til je armen omhoog naar het plafond om in een hoge uitval te komen. Je rechterdij moet zo dicht mogelijk bij de vloer liggen. Het linkerbeen is recht en de hiel is vastgespijkerd en strekt de voet en enkel uit.
Besteed aandacht aan je schouders. Houd je schouderbladen op je rug en je schouders aangesloten op hun sockets bewegen weg van je oren.
6Humble Warrior
Laat je handen achter je rug hangen en verstrengeling met je vingers. Trek je schouderbladen samen op je rug en blaas je borst op. Laat je achterste hiel naar de grond zakken naar de binnenkant van je tenen zodat je voet een hoek van ongeveer 45 graden maakt. Bij uitademing, voorwaartse vouw, breng je de kruin van je hoofd naar de grond aan de binnenkant op je voorste voet. (Het zal waarschijnlijk niet de vloer bereiken en dat is ok.) Probeer je heupen recht naar de voorkant van je mat te houden. Hoewel het verleidelijk is, moet je je kont niet uitsteken om meer ruimte te maken voor je romp. Het is echter prima om je voeten te scheiden van de zijkant van je mat voor meer stabiliteit. Deze pose strekt de schouders, heupen en hamstrings uit, plus houdt de kern in balans. Inh Adem na drie tot vijf ademhalingen in de voorwaartse vouw in om terug te keren naar staan en laat je handen los.
7 Trillen Hangen (Trikonasana)
Richt je rechterbeen en breng je armen parallel aan de grond met de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren. Reik met je rechterhand naar de voorkant van de kamer en tip dan je romp zodat de rechterhand op de juiste scheen of enkel komt te rusten. Beide benen blijven recht, maar pas op voor hyperextensie in de knieën, vooral op het rechterbeen. Houd een microbend in die knie. De linkerarm kan het plafond op komen zoals weergegeven, maar ik raad je aan hem achter je rug te laten vallen. Breng indien mogelijk de linkerhand naar de binnenkant van je rechterdij. Hierdoor kun je je borst echt naar het plafond openen.
Na drie tot vijf ademhalingen breng je beide handen plat naar de voorkant van je mat en ga je terug naar de naar beneden gekeerde hond. Neem hier enkele rustinhaleringen of kom naar de kinderhouding voor een langere rustperiode. Herhaal dan de vorige drie houdingen met je linkerbeen naar voren.
8 Locust Pose (Salabhasana)
Nadat je je staande houdingen aan beide kanten hebt gedaan, laat je je buik zakken voor variaties in de hagedis-pose. Dit zijn een geweldige manier om het achterlijf in te schakelen. Misschien wil je een deken op je mat leggen voordat je je bekken gaat kussen.
Begin met je armen langs je lichaam en je handen plat op de vloer. Druk vervolgens stevig op de bovenkant van uw voeten in de grond, veranker uw bekken op de grond en til uw hoofd, schouders, borst en handen bij een inademing van de vloer. Neem drie ademhalingen en laat alles weer los.
Til in de volgende ronde ook je voeten op. Houd je benen vast en strek ze uit door de ballen van je voeten. Als je verder wilt gaan, strek dan in de volgende ronde je armen voor je uit en til dan alles op, terwijl je alleen je bekken op de grond houdt. Zwem je armen in een beweging met de borstbeweging terwijl je je benen hooghoudt. Neem ongeveer drie borststreken met je armen.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rol op je rug om te bridgen. Buig je knieën om je voeten dicht bij je billen op te stellen. De voeten moeten tijdens de houding parallel blijven.
Druk bij inademing op uw voeten om uw heupen van de vloer te tillen. Rol je schouders een voor een op je rug, zodat je schouderbladen als een klein plankje fungeren. Als het mogelijk is, interlace je vingers achter je rug. Houd je nek en kin stil terwijl je je borst naar je kin tilt. Kom na drie ademhalingen naar beneden en herhaal de pose nog twee keer.
10 Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Keer terug met je knieën gebogen op je rug liggend. Til je rechterknie op en knuffel hem in je borst. Plaats vervolgens uw rechter enkel op de bovenkant van uw linkerdij net boven de linkerknie. Laat de rechterknie openvallen. Als dit aanvoelt als genoeg, blijf hier dan. Voor een diepere rek, til je je linkervoet van de vloer. Interlace je handen bovenop je scheenbeen of achter de linker dij en trek je linkerdij richting je borst. Dit is het oog van de naaldhouding. Als je wilt, kun je je rechterelleboog gebruiken om je linkerknie aan te moedigen iets meer te openen. Houd vijf ademhalingen vast en wissel vervolgens van been.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Knijp je rechterknie weer in je borst terwijl je het linkerbeen rechtrekt. Scoot je heupen een paar centimeter naar rechts en breng dan je rechterknie over je lichaam naar de vloer aan de linkerkant. Open je armen en masseer beide schouders naar beneden. Blijf gedurende vijf tot tien ademhalingen in deze liggende wending en keer dan terug naar het midden en doe de andere kant.
12Cobber’s Pose (Baddha Konasana)
Kom naar een zittende positie. Als het moeilijk is om rechtop te zitten, plaats dan een blok of meerdere gevouwen dekens onder je kont om je heupen omhoog te brengen. Buig je knieën en breng de zolen van je voeten bij elkaar. Laat je knieën naar beide kanten vallen. Als je wilt, pak je je voeten vast en open je ze alsof je een boek opent. Blijf hier voor vijf tot tien ademhalingen.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Rek de dijen en de toppen van je voeten in een bliksemschicht. Kom op je hurken zitten met je knieën gebogen. Sluit je ogen en haal tien keer diep adem.
Om de onderkant van de voeten uit te rekken, stop je je tenen onder en til je je hielen op, breng je je gewicht naar de ballen van je voeten. Houd je kont op de hielen. Leun een beetje achterover om het stuk te intensiveren.
14 Corpse Pose (Savasana)
Beëindig elke yogasessie met lijken van vijf of tien minuten in lijken. Dit geeft je lichaam de tijd om de effecten van je beoefening te absorberen. Het is misschien ook een van de weinige keren dat je echt kunt ontspannen en niets kunt doen. Probeer elke spanning die je in je lichaam vasthoudt los te laten, op een natuurlijke manier te ademen en je gedachten te zuiveren van de gedachten die er gewoonlijk mee bezig zijn. Deze mentale pauze is net zo belangrijk als de fysieke yogaposes die je zojuist hebt gedaan.
Yoga, spoelen en herhalen
Als je een serieuze zwemster bent, weet je dat consistentie de sleutel is. Hetzelfde geldt voor yoga. Je krijgt de meeste voordelen als je regelmatig oefent. Yoga is beslist meer een marathon dan een sprint.
