U hebt al minstens één weg van 10K (6,2 mijl) afgelegd race, of je hebt wat loopervaring en bent klaar om een 10K te racen. Als het 10K-schema van de beginnerrunner niet lijkt alsof het uitdagend genoeg is of als het tussenliggende 10K-schema te zwaar lijkt, probeer dan dit acht-weken geavanceerde 10K schema voor beginners.
Dit trainingsschema is gericht op hardlopers die 3 mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.
10K Advanced Beginner-schema
Legenda:
- CT: Crosstraining day
- EZ: eenvoudig tempo
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rust | 3 mijl | CT | 2,5 mijl wedstrijdtempo | Rust | 3 mijlen | 30 minuten. EZ |
| 2 | Rust | 3 mijl | CT | 3 mijl racetempo | Rust | 3,5 mijl | 35-40 minuten. EZ |
| 3 | Rust | 3,5 mijl | CT | 3,5 mijl wedstrijdtempo | Rust | 4 mijl | 35-40 minuten. EZ |
| 4 | Rust | 4 mijl | CT | 3,5 mijl wedstrijdtempo | Rust | 4,5 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 5 | Rust | 4 mijl | CT | 3 mijl racetempo | Rust | 5 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 6 | Rust | 4 mijl | CT | 3,5 mijl racetempo | Rust | 6 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 7 | Rust | 4 mijl | CT | 3 mijl racetempo | Rust | 7 mijl | 40-45 minuten. EZ |
| 8 | Rust | 3 mijl | CT of Rust | 3 mijlen | Rust | Rust | 10K Race |
Details van het 10K trainingsschema
- Maandagen en vrijdagdagen: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Negeer geen rustdagen – ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag rent, krijg je niet veel kracht en verhoog je het risico op blessures. Het is ook nuttig om op sommige dagen een mentale onderbreking te krijgen van hardlopen. Dit kunnen ook dagen zijn dat je krachttraining doet.
- Dinsdagen en zaterdagen: Dit zijn trainingsdagen. Nadat u bent opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand. De kilometerstand neemt gestaag toe voor de zaterdag lange termijn om je voor te bereiden op de 10K-afstand. Tegen week 7 train je voorbij de 10K-afstand, omdat dit je zal helpen te finishen als je sterk bent.
- Woensdagen: Doe een cross-training (CT) -activiteit (zoals fietsen, elliptische training of zwemmen) waarvan u geniet bij een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 45 tot 50 minuten. Krachttraining kan uw loopprestaties verbeteren en uw blessuregevaar helpen verminderen. Het wordt aanbevolen voor fitness in het algemeen twee tot drie dagen per week. Probeer een eenvoudige krachttraining op je CT of rustdagen. Yoga is ook een zeer nuttige aanvulling op hardlopen om je kracht en flexibiliteit te verbeteren.
- Donderdagen: Uw "race-tempo" -afstanden van donderdag moeten worden uitgevoerd volgens uw verwachte 10K-racetempo. Als je niet zeker weet wat dat tempo is, ren dan met een snelheid waarvan je denkt dat je ze 6 km lang zou kunnen vasthouden. Door regelmatig racetempo’s uit te voeren, verbeter je niet alleen je conditie, maar zullen ze je ook meer vertrouwd maken met hoe je je in dat tempo voelt, waardoor je het gemakkelijker kunt houden op de racedag.
- Zondag: Zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo om je spieren losser te maken. Of u kunt lopen of een run / walk-combinatie maken voor de aangegeven hoeveelheid tijd.
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Als je liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
Het is goed om elke dag opnieuw serieus te gaan hardlopen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en nieuwe spier- en energiesystemen te bouwen.
Als uw training wordt onderbroken door ziekte of vakantie, probeer dan uw schema te hervatten waar het was gebleven. Als de onderbreking meer dan een week duurt, herhaalt u de trainingen van de afgelopen week voordat u doorgaat.
Hoewel je de loopband misschien voor één training per week zou kunnen gebruiken, kun je het beste een wegtraining doen voor een wegwedstrijd. Je lichaam zal verschillende omstandigheden tegenkomen in de echte wereld in vergelijking met het lopen op een loopband.
