Voor een lang leven en een betere gezondheid kunt u uw inname van voedingsmiddelen die mensen die in Blue Zones leven, verhogen. Een concept ontwikkeld door National Geographic Fellow en auteur Dan Buettner, Blue Zones zijn gebieden over de hele wereld waar mensen de neiging hebben het langst te leven en een opmerkelijk laag aantal hartaandoeningen, kanker, diabetes en obesitas hebben.
Met hun opvallend hoge concentraties van personen die meer dan 100 jaar oud zijn, omvatten Blue Zones de volgende regio’s: Ikaria, Griekenland; Okinawa, Japan; de provincie Ogliastra op Sardinië, Italië; de gemeenschap van Zevende-dags Adventisten in Loma Linda, Californië; en het Nicoya-schiereiland van Costa Rica.
Hoewel voedselkeuze varieert van regio tot regio, zijn Blue Zone-diëten hoofdzakelijk plantaardig, met maar liefst 95 procent van de dagelijkse voedselinname afkomstig van groenten, fruit, granen en peulvruchten. Mensen in Blue Zones vermijden meestal vlees en zuivelproducten, evenals zoete voedingsmiddelen en dranken. Ze houden ook geen rekening met verwerkte voedingsmiddelen.
Een gezond dieet is echter niet de enige factor waarvan men denkt dat het leidt tot een lang leven voor mensen die in Blue Zones wonen. Dergelijke personen hebben ook een hoge mate van fysieke activiteit, lage stressniveaus, robuuste sociale connecties en een sterk gevoel van doelgerichtheid.
Toch lijkt het vasthouden aan een levendig, voedingsrijk voedingsplan een sleutelrol te spelen in de uitzonderlijke gezondheid van bewoners van Blue Zone. Hier is een blik op zeven voedingsmiddelen om op te nemen in je eigen op Blue Zone geïnspireerde dieet.
1Legumes
Van kikkererwten tot linzen zijn peulvruchten een essentieel onderdeel van alle Blue Zone-diėten. Geladen met vezels en bekend om hun hart-gezonde effecten, dienen peulvruchten ook als een topbron van eiwitten, complexe koolhydraten en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
Of je nu pinto bonen of erwten met zwarte ogen prefereert, streef elke dag minstens een halve kop peulvruchten na. Ideaal voor elke maaltijd, peulvruchten een geweldige aanvulling op salades, soepen en stoofschotels, en veel vegetarische recepten. "Als je voor het avondeten een drietjes chili wilt maken, gebruik dan droge bonen en laat ze weken, kook ze met je eigen kruiden en verse groenten", adviseert geregistreerde diëtiste Maya Feller, eigenaar van Maya Feller Nutrition.
2Dark bladgroen
Hoewel groenten in alle soorten rijk zijn aan elk Blue Zone dieet, zijn donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet vooral geliefd. Een van de meest voedzame soorten groenten, donkere bladgroenten bevatten verschillende vitamines met krachtige antioxiderende eigenschappen, waaronder vitamine A en vitamine C.
Wanneer u op zoek bent naar een soort veggie, onthoud dan dat mensen in Blue Zones over het algemeen lokaal geteeld, biologisch eten gekweekte groenten.
3Nuts
Zoals peulvruchten zitten noten boordevol eiwitten, vitamines en mineralen. Ze leveren ook hart-gezonde onverzadigde vetten, met wat onderzoek dat suggereert dat het opnemen van noten in je dieet kan helpen om je cholesterolgehalte te verlagen (en, op zijn beurt, het voorkomen van hart- en vaatziekten).
"Noten zijn vezelrijk voedsel", zegt Feller. "Amandelen, bijvoorbeeld, bieden ongeveer 3,5 gram vezels in een portie van één ons." Voor gezonder snacken leent u een gewoonte van Blue Zone-bewoners en probeert u een handvol amandelen, walnoten, pistaches, cashewnoten of paranoten.
4Olive Oil
Een olijfolie-basisproduct van Blue Zone, een rijkdom aan gezondheidsbevorderende vetzuren, antioxidanten en verbindingen zoals oleuropein (een stof die wordt aangetroffen om ontstekingen tegen te gaan).
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat olijfolie op verschillende manieren de gezondheid van het hart kan verbeteren, bijvoorbeeld door cholesterol en bloeddruk onder controle te houden. Bovendien geeft opkomend onderzoek aan dat olijfolie kan helpen beschermen tegen aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en diabetes.
Selecteer de extra vierge olijfolie zo vaak mogelijk en gebruik uw olie voor het koken en in salades en groentegerechten. Olijfolie is gevoelig voor licht en warmte, dus berg hem op in een koele, donkere ruimte zoals een keukenkast.
5Steel gesneden havermout
Als het gaat om volle granen, kiezen die in blauwe zones vaak voor haver. Een van de minst verwerkte vormen van haver, staal gesneden haver zorgt voor een vezelrijke en ongelooflijk vullende ontbijtoptie.
Hoewel ze misschien het meest bekend staan om hun cholesterolverlagende kracht, kan haver ook tal van andere gezondheidsvoordelen bieden. Recent onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat haver gewichtstoename kan tegengaan, diabetes kan bestrijden en verharding van de bloedvaten kan voorkomen.
"Haver staat bekend om hun vezelgehalte, maar ze bieden ook plantaardige eiwitten", zegt Feller. "Havermout gemaakt met 1/4 kopje staal gesneden haver levert 7 gram eiwit."
6Boueberries
Vers fruit is de zoete lekkernij voor veel mensen die in Blue Zones wonen. Hoewel de meeste soorten fruit een gezond dessert of tussendoortje kunnen maken, kunnen voedingsmiddelen zoals bosbessen bonusvoordelen bieden. Recente studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat bosbessen kunnen helpen om de gezondheid van uw hersenen te beschermen terwijl u ouder wordt, en af te weren van hartziekten door de bloeddruk te verbeteren.
Voor andere Blue Zone-vriendelijke maar zoetekauw-bevredigende vetten, kijk naar fruit zoals papaja’s, ananas, bananen en aardbeien.
7Barley
Een ander volkoren volk dat de voorkeur heeft in blauwe zones, kan gerst cholesterolverlagende eigenschappen bezitten die vergelijkbaar zijn met die van haver, volgens een recent gepubliceerd onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition. Gerst levert ook essentiële aminozuren, evenals verbindingen die de spijsvertering kunnen helpen stimuleren.
Om je gerst te vullen, probeer dit volkoren graan toe te voegen aan soepen of te consumeren als een warme ontbijtgranen.
