In een al te vaak voorkomend scenario, gaat u naar uw arts die klaagt over buikpijn en een verandering in uw stoelgang. Uw arts biedt de diagnose prikkelbare darmsyndroom (IBS) en raadt aan dat u uw vezelinname verhoogt. Je gaat dan naar de winkel en koopt zemelengranen. Na een paar dagen beseft u echter dat uw symptomen zijn verslechterd en concludeert u dat "vezels slecht zijn voor IBS". Vezel is niet per se slecht voor IBS, maar misschien is zemelen dat wel.
Lees meer over de relatie tussen zemelen en IBS om u te helpen een betere IBS-voedselconsument te worden.
Wat is Bran?
Bran is de harde schaal die bestaat uit de buitenste laag graankorrels, waaronder gerst, maïs, gierst, haver, rijst en tarwe. Bran levert een grote dosis voedingsvezels en is tevens een goede bron van essentiële vetzuren, mineralen, vitaminen en andere voedingsstoffen. Een zichtbaar voorbeeld van het verschil tussen een korrel met zemelen en een korrel waarin de zemelen zijn verwijderd, is rijst. Bruine rijst heeft de zemelenlaag intact, terwijl witte rijst de buitenste laag heeft verwijderd.
Hoewel zemelen deel uitmaken van een verscheidenheid aan granen, worden producten zoals zemelengranen of muffins meestal bereid met tarwezemelen.
Bran vs. Whole Wheat
Producten die als ‘zemelen’ of ‘all-bran’ zijn gelabeld, zijn gemaakt van precies dat, de buitenzemelcoating van tarwekorrels. Volkorenproducten zijn die gemaakt met een bloem die bestaat uit alle drie de delen van de tarwekorrel, namelijk de kiem, het endosperm en de zemelen.
Een groot deel van de volkoren bestaat uit het endosperm, waarbij de kiem en de zemelen kleinere percentages opleveren.
Witte bloem wordt als geraffineerd beschouwd omdat de kiem en de zemelen worden verwijderd. Dit wordt voornamelijk gedaan om de houdbaarheid van het product te vergroten, omdat de zemelen en de kiem vetten bevatten die ranzig kunnen worden.
Het ongelukkige resultaat van deze verfijning is dat door het wegnemen van de zemelen het vezelgehalte van het meel wordt verminderd. Aangezien volkorenmeel het zemelengedeelte van het graan bevat, behoudt het de vezel en andere voedingswaarde die de zemelen bieden.
IBS en Bran
Dertig jaar geleden adviseerden artsen zemelen bij hun IBS-patiënten met de redenering dat de toename van voedingsvezels zou moeten helpen de stoelregelmatigheid te verbeteren. Een belangrijke studie die begin jaren negentig werd gepubliceerd, was echter de eerste om te identificeren dat zemelen de neiging hadden om IBS-patiënten erger te maken, waardoor een reeks IBS-symptomen verergerde. In de onderzoeksevaluatie van 2014 concludeerde het American College of Gastroenterology dat onoplosbare vezelbronnen, zoals tarwezemelen, niet worden aanbevolen voor IBS vanwege het risico op verhoogd gas en een opgeblazen gevoel.
Waarom Bran mogelijk slecht is
Er is geen specifiek onderzoek of een definitief antwoord waarom zemelen mogelijk een probleem vormen voor IBS-patiënten. Eén theorie is dat de harde zemelenhuls op één of andere manier irriterend is voor de zenuwen in de bekleding van de darmen. Een andere mogelijkheid kan te maken hebben met het feit dat tarwe fructanen bevat, een van de soorten fermenteerbare koolhydraten die in de FODMAPs-groep zijn geïdentificeerd. Het eten van een dieet hoog in FODMAPs is in verband gebracht met een toename van IBS-symptomen.
IBS-vriendelijke vezelalternatieven
Gelukkig zijn er andere vezelalternatieven voor zemelen. Groenten en fruit zijn geweldige bronnen van voedingsvezels. Er zijn veel andere niet-tarwezemelen, volkoren opties.
In termen van vezelsupplementen, is een van de meest bestudeerde psyllium, ook bekend als een isphagula bolster. Hoewel studies verschillen in kwaliteit en in resultaten, is er een trend in de richting van IBS-symptoomverbetering met het gebruik van psyllium, zoals opgemerkt door het American College of Gatroenterology. Een andere optie, vooral als constipatie uw primaire symptoom is, is gemalen lijnzaad.
Hoewel een dieet met veel voedingsvezels optimaal is voor de gezondheid van de spijsvertering, wordt in termen van IBS-symptomen een toename in vezel doorgaans gezien als nuttig voor IBS-C dan de andere IBS-subtypen.
Ongeacht het overheersende symptoom, is er enig bewijs dat oplosbare vezels beter worden verdragen dan onoplosbare vezels. Om verergering van de symptomen te voorkomen, is het het beste om een langzame aanpak te gebruiken bij het verhogen van uw vezelinname om uw lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan de verandering.
