1 Begin met de behandeling van je heupjicht en rugpijn
Als je lage rugpijn of ischias hebt, is een veelgestelde vraag die je misschien hebt: "Wat moet ik vermijden, wat moet ik doen? Ik doe, en wanneer zou ik het moeten doen? " Het lijkt erop dat er honderden behandelingen zijn voor lage rugpijn en veel verschillende oefeningen die kunnen worden gedaan om je aandoening te behandelen. Sommige oefeningen helpen je ruggengraat te versterken, terwijl andere oefeningen de flexibiliteit van je rug verbeteren.
Als u wordt verwezen naar een fysiotherapeut voor uw rugpijn, zal hij of zij u waarschijnlijk leren hoe u een juiste houding kunt bereiken en behouden. De slouch overcorrecte procedure is een eenvoudige manier om jezelf de houding aan te leren die nodig is om een juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden
Je fysiotherapeut kan ook therapeutische modaliteiten gebruiken om je pijn te verminderen. Hoewel deze misschien goed aanvoelen, moet voorzichtigheid worden betracht; Van veel van deze behandelingen is niet bewezen dat ze de pijn effectief verminderen – en houden ze weg.
Fysiotherapeuten die zijn opgeleid in de McKenzie-methode, zijn specialisten als het gaat om de behandeling van mensen met lage rug- en nekpijn. Als u een therapeut kunt vinden die is gecertificeerd volgens de McKenzie-methode, zal hij of zij waarschijnlijk een grondige beoordeling van uw probleem uitvoeren en u zelfhulpoefeningen leren die uw pijn snel kunnen afschaffen en u helpen terug te keren naar uw vorige niveau.
Dit is een oefenprogramma dat vaak wordt gebruikt voor de behandeling van lage rugpijn en ischias, of pijn in de benen die uit je rug komt. Ze worden als progressie vermeld. Begin met oefening nummer één en ga verder met de oefeningen. U hoeft misschien niet alle oefeningen uit te voeren, maar als de eerste u niet voldoende verlichting biedt van uw pijn, probeer dan de tweede, enzovoort.
Hoe weet ik of de Low Back-oefening de juiste is voor mij?
Als u pijn aan één kant van uw rug of been ervaart, probeer dan de eerste oefening en volg de symptomen terwijl u oefent. Let op centralisatie, wat een afname is van de been- of dijpijn en een toename van lage rugpijn. Centralisatie die optreedt tijdens het uitvoeren van een oefening is een goed teken en geeft aan dat de specifieke oefening de juiste is voor jou om te doen.
Ga door naar de volgende oefening in de lijst als uw symptomen verslechteren, niet centraliseren of slechts gedeeltelijk centraliseren. Probeer de oefening en controleer eventuele veranderingen in uw symptomen. Onthoud dat pijn die dichter bij je wervelkolom komt een goed teken is.
Voordat u begint met sporten voor uw rug, is het een goed idee om in te checken bij uw arts om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging voor u veilig is. Uw lokale fysiotherapeut kan u helpen beslissen over de beste oefeningen voor uw specifieke conditie.
2Prone liggende, naar voren gebogen rekwisieten en druk op opwaartse
In het geval van plotseling optredende acute lage rugpijn, moet u eerst de noodoefeningen met pijn in de rug proberen. Ga een paar minuten op je buik liggen en steun je een minuut of twee op je ellebogen. Volg uw symptomen voor centralisatie.
Probeer na een paar minuten in de gestutte stand een paar keer op te drukken. Probeer je heupen en rug ontspannen te houden terwijl je je armen gebruikt om je bovenlichaam omhoog te duwen. Probeer zo ver mogelijk omhoog te duwen om de normale voorwaartse curve in je lage rug te herstellen. Zeg tegen jezelf: "Verder, verder, verder" terwijl je op drukt. Beweeg je ruggengraat door het volledige, pijnvrije bewegingsbereik. Voer 10 herhalingen uit en volg uw symptomen.
Als uw pijn niet volledig gecentraliseerd is met de drukoefening, moet u mogelijk doorgaan naar de volgende oefening: de druk op de ups met uw heupen uit het midden.
3Druk omhoog met heupen Uit midden
De druk op de ups met de heupen in het midden is gewoon een druk op de knop, waarbij je heupen naar de ene of de andere kant worden bewogen. Om dit te doen, steun op je ellebogen en verschuif je heupen naar één kant. Meestal profiteren mensen van het bewegen van hun heupen weg van de pijnlijke kant. Perform Als je heupen opzij staan, voer je een druk op de knop uit. U merkt misschien dat u niet zo ver kunt drukken als bij het normale persen, maar probeert toch zo ver mogelijk omhoog te drukken. Voer 10 herhalingen van de pers uit met uw heupen uit het midden en controleer uw pijn op centralisatie. Als uw symptomen aanhouden, moet u misschien de volgende stap in de progressie zetten: de lumbale kant glijdt in de houding.
4 Lendewervel glijden in staan
Als de druk omhoog met de heupen uit het midden geen significante verlichting bood of de symptomen gecentraliseerd had, zou u de beweging van de heupglijhulp moeten proberen.
Deze oefening is gedaan ongeveer een voet van een muur met je pijnlijke zijde weg van de muur. Leun je schouder tegen de muur met je elleboog weggestopt in je ribben en duw langzaam je bekken onder je ribbenkast.
Voer 10 herhalingen van de zijwaartse beweging uit en let op veranderingen in je pijn. Als uw pijn blijft of niet centreren, probeer dan de volgende oefening: de lumbale flexie rotatie strekt zich uit.
5 Lumbale buiging Rotatie strekken
De flexie-rotatie wordt gestart door aan één zijde te liggen. Meestal staat je pijnlijke kant op de tafel. Strek je onderste been, en stop je bovenste been achter je onderste knie.
Reik met je bovenste hand naar je bovenste schouderblad en draai je wervelkolom zodat je bovenste schouder naar achteren beweegt in de richting van de vloer. Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 herhalingen en noteer eventuele veranderingen in uw symptomen.
Heeft u nog steeds te maken met symptomen? Mogelijk moet u een lumbale flexieprogressie proberen. Bekijk de laatste stap in dit programma om te leren hoe je daarmee aan de slag kunt.
6 Lumbale flexie
De lumbale flexie-stretch wordt gedaan door gewoon op je rug te liggen met beide knieën gebogen. Breng beide knieën langzaam naar je borst toe en pak ze met beide handen onder je knieën. Dit opent de gaten aan elke kant van je ruggengraat, waardoor je zenuwen een beetje ruimte krijgen.
Trek zachtjes naar je knieën om je rug te strekken en houd deze positie een seconde of twee vast. Laat vervolgens het stuk langzaam los. Voer de knieën op borstrek uit gedurende 10 herhalingen en volg alle veranderingen in uw symptomen nauwlettend.
Een heel woord
