Vezel is belangrijk voor iedereen, maar het is vooral nuttig voor diabetes. Niet alleen vermindert een vezelrijk dieet je risico op het ontwikkelen van diabetes en hartziekten, het kan je ook helpen om je diabetes te behandelen. Het kiezen van vezelrijk voedsel kan even wennen zijn, maar als je eenmaal weet wat voor swaps je moet maken, moet je ontdekken dat het niet alleen gemakkelijk (en lekker) is, maar ook dat het meer vulling heeft.
Hoeveel vezels heeft u nodig?
Experts raden aan dat vrouwen ten minste 25 gram vezels per dag consumeren en dat mannen ten minste 38 gram eten. Hoewel dat misschien veel klinkt, is het de sleutel om te streven naar hogere vezelkeuzes in al uw maaltijden en snacks.
Vezelrijke voedingskeuzes
- Volkoren brood en granen. Volle granen kunnen een van uw eerste associaties met vezels zijn en met goede reden. Verfijnde korrels ontdoen de zemelen (het deel van een vezelrijk vezel). Omdat veel voedingsmiddelen op basis van granen vaak een "volkoren" -optie hebben, is dit een goede eerste plaats om te beginnen. In plaats van gewoon brood krijgt u 100% volkoren brood, in plaats van gewone pasta, winkel voor volkoren pasta. Lees het label om er zeker van te zijn dat u het hoogste vezelproduct krijgt. Een volkoren (bijvoorbeeld volkoren) moet het eerste ingrediënt zijn. Een brood met tarwebrood moet bijvoorbeeld volkorenmeel als eerste ingrediënt hebben.
- Bruine rijst en andere volle granen. Hoewel "bewerkte" volkoren granen, zoals brood en pasta, gemakkelijke keuzes zijn, kunnen andere volle granen meer moeite kosten (dus koop ze en kook ze zelf). Er zijn zoveel volle granen om uit te kiezen dat de variëteit deel kan uitmaken van het plezier. Bruine rijst, quinoa, haver, bulgur en gerst zijn slechts een paar van de hele granen die je kunt proberen. Kook ze op als bijgerecht of probeer ze in een pap of soep.
- Gedroogde bonen en erwten. Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen zijn enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die er zijn. In feite levert een portie gekookte bonen van een halve kop 8 gram vezels! Ingeblikte bonen zijn prima, of kook ze van gedroogd. Whiz bonen in een bonen dip, zoals hummus, of voeg ze toe aan rundvlees gerechten, zoals slordige Joes of taco’s.
- Verse groenten en fruit. Het toevoegen van fruit en groenten aan elke maaltijd en snack is waarschijnlijk de beste manier om meer vezels in uw dieet te krijgen. Voor de grootste vezelbehandelingen, laat waar mogelijk de huid aan. Bessen, bezaaid met vezelrijke zaden zitten vol met vezels – bewaar ze in je vriezer en je hebt ze het hele jaar door.
Verhoog geleidelijk uw vezelinname om ongemak te voorkomen. Drink dagelijks 6 tot 8 glazen water om de zaken in beweging te houden.
