Als u probeert een 5k te rennen (5 km ) zonder te lopen of helemaal te stoppen, hier volgen enkele tips om je doel te bereiken:
1. Volg een 5k Trainingsschema
Als je vrij nieuw bent in hardlopen, is het een goed idee om door te gaan naar de 3,1-mijlsafstand door een run / walk-strategie gebruiken en langzaam je loopintervallen opbouwen. Maak je geen zorgen over je tempo.
Concentreer u alleen op het verhogen van uw loopintervallen en het verminderen van uw loopintervallen.
Probeer dit 5k-trainingsschema dat u van 5 minuten looptijd tot 30 minuten non-stop gebruik in 8 weken neemt.
2. Niet te snel
Je zult merken dat je je afstand kunt vergroten als je … langzaam … naar beneden gaat. Beweeg met een "gemoedelijk tempo", wat betekent dat je tijdens het rennen in volledige zinnen moet kunnen praten. Als je merkt dat je buiten adem raakt, vertraag het dan. Terwijl je je conditie opbouwt, kun je je tempo verbeteren, maar, voor nu, focus je alleen op het vergroten van je afstand.
3. Vermijd zijsteken
Veel nieuwe hardlopers moeten stoppen en lopen omdat ze steken aan de zijkant ontwikkelen, of pijn vlak onder de ribbenkast. De meest effectieve manier om zijsteken te voorkomen, is ondiepe ademhaling te voorkomen. Adem in via je neus EN mond en door je mond wanneer je rent.
Adem diep uit je buik, niet uit je borst. Diepe buikademhaling zorgt ervoor dat je meer lucht kunt opnemen.
4. Let op je houding
Houd je schouders naar achteren en oefen een goede houding. Als je voorover leunt, is het veel moeilijker om te ademen. Rechtop blijven houdt je longen open zodat je veel efficiënter kunt ademen.
5. Gebruik uw armen om u vooruit te bewegen
Houd uw armen in een hoek van 90 graden terwijl u rent. Draai je armen naar je schouders. Trek één arm naar achteren en trek de andere naar voren. Deze armbeweging zal helpen om je lichaam vooruit te stuwen, zodat je benen niet zo hard hoeven te werken. Je armen helpen de werkbelasting van je benen te verlichten, dus gebruik ze.
6. Doe het rustig aan op de heuvels
Sommige hardlopers vallen heuvels aan, ervan uitgaande dat ze ze zo snel mogelijk proberen te over te nemen. Je zou je tempo op de heuvel moeten verlichten zodat je jezelf niet uitput en uiteindelijk halverwege de top loopt of als je de top bereikt. Zeg tegen jezelf dat je een stukje op de helling gaat vertragen, maar uiteindelijk berg je iets sneller op. Blijf met je armen zwaaien en help ze je de heuvel op te pompen.
7. Win de Mental Battle
Je hebt misschien de fysieke conditie om 5K uit te voeren zonder te stoppen, maar je merkt dat je denkt aan, "stop gewoon nu". In veel gevallen is het gewoon ‘gedachten over materie’. Probeer jezelf af te leiden door het spelen van mindgames, het luisteren naar muziek of audioboeken, het gebruiken van een lopende mantra, het kiezen van nieuwe looproutes of het werken met andere mensen.
