Het krijgen van voldoende vezels in uw dieet is een van de essentiële tactieken die de meeste schildklierpatiënten moeten volgen als onderdeel van een succesvol programma voor gewichtsverlies.
Voordelen van vezels voor schildklierpatiënten
Vezel heeft zoveel voordelen voor iedereen, maar vooral voor mensen met een te trage schildklier – hypothyreoïdie – die proberen af te vallen.
- Vezel helpt bij constipatie. Mensen met hypothyreoïdie hebben de spijsvertering vaak vertraagd en chronische constipatie is een veel voorkomende klacht, zelfs wanneer een trage schildklier wordt behandeld. Het krijgen van voldoende vezels kan helpen de regelmaat in de stoelgang te bevorderen en chronische obstipatie te verlichten.
- Vezels kunnen bloedsuikerspiegel minimaliseren. Vezels van hogere vezels worden langzamer verteerd en hun suikers worden ook langzamer afgegeven. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen een lagere "glycemische index" hebben. Het kiezen van voedingsmiddelen met een hogere vezel kan dan helpen om meer dramatische schommelingen in de bloedsuikerspiegel te verminderen, en de resulterende afname van de normale insulinerespons (insulineresistentie) die zich kan ontwikkelen. Moeilijkheden bij het op de juiste manier metaboliseren van koolhydraten en het omgaan met glucose lijken vaker voor te komen bij schildklierpatiënten, die ook een groter risico op insulineresistentie lopen.
- Vezel kan de glycemische lading van voedingsmiddelen helpen verlagen.Afgezien van het kiezen van vezelrijk voedsel, kunt u ook vezelsupplementen samen met glycemische voedingsmiddelen gebruiken en in zekere zin een hoog glycemisch voedsel in een lager glycemisch voedsel "transformeren". Als u bijvoorbeeld dat suikerachtige dessert of een kom met pasta moet hebben – beide rijk aan suiker en hoog op de glycemische index – raden sommige deskundigen u aan verschillende smakeloze psylliumcapsules bij uw eten te nemen. Psillium is een uitstekende bron van vezels, en wanneer het samen met hoog-glycemische voedingsmiddelen wordt genomen, kan het de spijsvertering vertragen en de glucosespiegels minimaliseren die kenmerkend zijn na een behandeling met koolhydraten of een maaltijd.
- Vezel kan helpen het cholesterol te verlagen.Een vezelrijk dieet kan helpen om het gehalte aan ongezond cholesterol te verlagen. Verhoogde cholesterol kan een symptoom zijn van onbehandelde hypothyreoïdie, en komt ook vaker voor, zelfs bij degenen die worden behandeld voor een te trage schildklier.
- Vezel kan u helpen af te vallen. Vezelrijk voedsel duurt langer om te verteren en vult je sneller.
Zoals ik in mijn boek schreef, The Thyroid Diet Revolution:
Een studie vond dat het toevoegen van 14 gram per dag aan vezel gepaard ging met een afname van 10% van de energie-inname en lichaam en gewichtsverlies van 5 pond in 4 maanden.
In een andere studie, bij een groep van 53 vrouwen met matig overgewicht, volgde een dieet van 1200 calorieën per dag, gedurende 24 weken, de helft kreeg een vezelsupplement, de helft kreeg een placebo. Ze kregen 6 gram vezels per dag om te starten, tot 4 gram. Na de behandeling verloor de vezelgroep een gemiddelde hoeveelheid van 17,6 pond versus 12,76 pond in de placebogroep.
Hoeveel vezels heeft u nodig?
Mannen tot 50 jaar hebben meestal 30 tot 40 gram vezels per dag nodig en vrouwen hebben ongeveer 25 tot 30 gram nodig. Het typische Amerikaanse dieet omvat echter ongeveer 10 gram vezels per dag of minder.
Hoe voldoende vezels te krijgen
U wilt zoveel mogelijk vezelrijk voedsel opnemen. Onze afvallenexpert Malia Frey heeft een uitstekende lijst met vezelrijk voedsel. Maar houd er rekening mee dat veel schildklierpatiënten gevoelig zijn voor granen, en in het bijzonder tarwe, en dus vezelrijke granen, brood en pasta’s kunnen vezels afgeven, maar kunnen ook ontsporingsactiviteiten belemmeren. Wanneer u vezels gebruikt om gewicht te verliezen, moet u zich concentreren op de vezelrijkste groenten, peulvruchten, bonen, noten, zaden en in mindere mate op fruit.
Je moet veel voedsel eten om een bepaald vezelgehalte te bereiken. Om de optimale vezelinname per dag te krijgen, zult u waarschijnlijk een vezelsupplement moeten toevoegen, naast het benadrukken van vezelrijk voedsel in uw dieet.
Begin langzaam, ga niet van "10 tot 30" in één dag – u moet uw darmsysteem de tijd geven om zich aan te passen en te snel teveel vezels toevoegen kan ongemak veroorzaken.
Vezel supplementen
Er zijn een aantal verschillende vezelsupplementen beschikbaar. Mijn favorieten zijn onder meer:
- Psyllium. Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die 20 gram psyllium namen vóór een maaltijd, minder vet aten, en zich tijdens die maaltijd sneller vol hadden gevoeld, wat hielp bij het afvallen. Psylliumschil wordt gevonden in commerciële producten zoals Metamucil. Je kunt ook psilliumpoeder of mijn voorkeursvorm in capsules krijgen. Psillium is goedkoop, en wanneer het in capsules wordt ingenomen, is het gemakkelijk draagbaar en gemakkelijk te nemen – geen drinken van gloppy, sludgy fiber poeder in water.
- Guargom – Guargom is een vezelrijk supplement. Het wordt gevonden in een populair vezelproduct, Benefiber, dat als poeder wordt geleverd. In tegenstelling tot sommige andere vezels, waaronder psillium, lost guargom volledig op in dranken (zoals sap, water of smoothies), zonder gruis of bulk. Je kunt het gemakkelijk toevoegen aan sap of water en het heeft geen smaak – je zult niet eens weten dat het er is.
Belangrijke waarschuwingen over vezels voor schildklierpatiënten
Als u overschakelt van een vezelarm dieet naar een vezelrijk dieet, zijn er twee dingen waar u voorzichtig mee moet zijn in uw dieet.
Zorg er allereerst goed voor dat u uw schildkliermedicijn minstens een uur voor het eten neemt of ’s ochtends koffie drinkt, zodat uw opname niet wordt belemmerd. Vezelrijke diëten kunnen de dosering van uw schildklierpatiënten aanzienlijk veranderen, dus 6 tot 8 weken na het starten van een vezelrijk dieet, moet uw schildklierfunctie worden getest om zeker te zijn dat u geen dosisaanpassing nodig heeft.
Ten tweede, wees voorzichtig met rauw sap van kruisbloemige groenten. Groenten zoals boerenkool en spinazie zijn vezelrijk en populair in smoothies. Wanneer ze rauw zijn, bevatten ze echter ook veel "goitrogenen", natuurlijke stoffen die de schildklier kunnen vertragen, de schildklier (struma) kunnen vergroten en zelfs hypothyreoïdie kunnen veroorzaken. Stomen of licht koken van deze groenten voorafgaand aan het persen kan een groot deel van de goitrogene gevaren wegnemen.
