1fitness Tips voor uw rugpijn – versterk uw spieren
fitnesstips voor uw rugpijn
zoveel spiergroepen die u kunt raken – zo weinig tijd – als iemand die echt toegewijd is om een therapeutisch oefenprogramma te kunnen vertellen. Is dit ook jouw raadsel?
Het kan zeker verleidelijk zijn om de meest vaak aangeprezen spiergroepen te werken – zoals je buikspieren, rug, borstspieren, lats, quads en hamstrings – en het dan een dag te noemen. En als je niet van sporten houdt, maar je doet het omdat je weet dat het moet, is het effect waarschijnlijk versterkt.
Als je traint om rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om minder bekende spieren, zoals je buitenste en binnenste heupen, over te slaan. Deze groepen spelen een sleutelrol bij het positioneren van je bekken, wat op zijn beurt helpt om je lage rug blij te houden.
Terwille van je rug, Versterk zowel de binnen- als de buitenste heupspieren
Een manier om je buitenste dijspieren te raken, is door ze als een flamingo te maken – met andere woorden, een legged evenwichtoefening in je routine. Voor ideeën die variëren van eenvoudig tot redelijk uitdagend, bekijk je mijn legged balansuitdagingen om je buitenste heupspieren te versterken (abductoren). Target Voor het richten van de binnenkant van de dijspieren (je "adductoren" genoemd) die essentieel zijn voor het afronden van de stabiliteit van je bekkenpositie (zoals geleverd door je andere heupspieren, plus je kern- en rugspieren), en ook om je te helpen je lichaamsgewicht in balans te houden tijdens het staan, schuif dan verder.
Gerelateerd:
Vind je perfecte fysiotherapeut
2 Fitheidstips voor beginners met rugpijn – Eenvoudige adductiepulsen
Fitnesstips voor beginners met rugpijn – Adductor-pulsen voor beginners en mensen met rugpijn
Een geweldige manier om beginners en mensen met rugklachten te krijgen Adductors gaan is gewoon door op de rug liggen (op je rug) met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en plaats een kleine, squishy bal tussen je knieën. Knijp voorzichtig in de bal en laat ongeveer 10-20 keer los. Probeer de wendingen te coördineren met je uitademing en de releases met je inademing.
Trouwens, dit is ook een goede oefening voor meer ervaren oefeningen tijdens een eenvoudige dagtraining of wanneer je je niet goed voelt.
3 Fitheidstips voor beginners met rugpijn – Gebruik een stoel om liezen te versterken
Fitnesstips voor beginners met rugpijn – Gebruik een stoel om uw binnenste dijspieren te versterken
Een andere innerlijke dijversterkende oefening die geschikt is voor de meeste beginners en velen met lage rugpijn gebruikt een stoel .
Liggend op uw zij, plaatst u de enkel en de voet van uw bovenbeen op de stoel van uw stoel. Houd de onderste poot op één lijn met de bovenkant (behalve dat er een stoel tussen zit.)
Vorm in je romp, hoofd en schouders houden, til je onderbeen op en zet het weer neer. Het op elkaar afstemmen van de rest van je lichaam is belangrijker dan het krijgen van de hoogte van de beenlift. Dit komt omdat de beenlift, gecombineerd met een uitstekende vorm, de adductoren "" "" krijgt.
Probeer net als bij de adductor-pulsen die op de vorige dia zijn beschreven, uw inspanning te coördineren met uw uitademing.
Probeer:
Krijg gemotiveerd om te oefenen4 Voeg kernuitdaging toe aan je groeiversterkende spierkracht
Fitnesstips voor beginners met rugpijn – Voeg kernuitdaging toe aan je groeiversterkende spiergroep
Naarmate je adductoren sterker worden, kun je overwegen om jezelf naar een hoger niveau van uitdaging te brengen. Een dergelijke oefening is een variatie op de zijdelingse liesuitzetting die werd gepresenteerd in een eerdere dia, waarbij het doel was om het onderbeen op te tillen en toch een goede vorm te behouden.
In deze variant plaats je een kleine of middelgrote squishy bal tussen je enkels en til je beide benen tegelijkertijd op. Houd gedurende 2 tot 10 seconden vast en kom naar beneden. De bal tussen je enkels geeft je "proprioceptie", of een kans om te voelen waar je benen zich zowel in de ruimte als ten opzichte van elkaar bevinden. De bal produceert ook iets meer samentrekking van de adductorkracht.
Vergeet niet te ademen terwijl je benen in de lucht zijn! Herhaal de lift 3-10 keer, afhankelijk van je conditie, en natuurlijk je pijnniveau. Als de oefening pijn veroorzaakt, doe dan een eenvoudigere versie of doe dit helemaal niet. Overigens voegt deze variatie uitdaging toe aan de kernspieren, evenals aan je kruis.
Probeer:
Opwarmen voor met een oefenbal
