Een gezond dieet is een van de belangrijkste behandelmethoden voor het beheer van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), maar dat betekent niet dat vrouwen met de aandoening niet uit kunnen gaan voor eten. De realiteit is dat meer maaltijden buiten het huis worden gegeten dan ooit tevoren. Amerikaanse volwassenen kopen gemiddeld 5,8 keer per week een maaltijd of een snack van een restaurant, volgens de National Restaurant Association.
Een belangrijke reden hiervoor is dat mensen drukker zijn dan ooit en uit eten gaan handig, tijdbesparend en plezierig is. Dat gezegd hebbende, vrouwen met PCOS kunnen genieten van uit eten gaan – ze moeten alleen op de hoogte zijn van en voorzichtig zijn met hun selecties.
Eten in een restaurant hoeft je gezonde dieet voor PCOS niet te saboteren. Gebruik deze slimme eetstrategieën om het goed te doen.
De plaatmethode
De plaatmethode, een klassiek systeem dat welbekend is bij geregistreerde diëtist voedingsdeskundigen, is een eenvoudige en handige manier om een uitgebalanceerd bord bij de maaltijd te hebben om portiegroottes te helpen. Om de plaatmethode goed te doen, volgt u de onderstaande stappen om een idee te krijgen van hoe uw gebalanceerde plaat eruit zou moeten zien. Dit kan handig zijn als u uit eten gaat in een restaurant of als u thuis uw maaltijden bereidt.
1. Teken om te beginnen een grote cirkel om uw diner- of lunchplaat te vertegenwoordigen.
2. Trek een lijn dwars door het midden van je bord.
3. Begin aan de rechterkant en trek een lijn dwars door het midden om deze in twee kwartieren te splitsen.
4. Schrijf op de linkerhelft van uw bord "niet-zetmeelrijke groenten". Niet-zetmeelrijke groenten zijn groenten die niet veel koolhydraten bevatten. De meeste groenten zijn niet-zetmeelachtig. Voorbeelden van deze groenten zijn broccoli, spinazie, courgette, sperziebonen en spruitjes.
Deze voedingsmiddelen moeten de helft van uw bord vormen, omdat ze rijk aan belangrijke voedingsstoffen zijn en u kunnen helpen op te vullen vanwege hun rijke vezelgehalte.
5. Schrijf in een van de open ruimtes het woord ‘eiwit’. Dit is waar uw vlees, vis en zeevruchten, gevogelte of sojaproducten naartoe gaan. Een portiegrootte hier is de maat van je hand.
6. Ten slotte schrijft u in het resterende kwartaal ‘volkorenmeel’. Volkorenmeel zetmeel heeft meestal meer koolhydraten dan andere voedselgroepen. Vrouwen met PCOS kunnen koolhydraten eten, maar portiebeheersing kan helpen om de insuline- en glucoseniveaus onder controle te houden. Voorbeelden van volkorenzetmeelsoorten omvatten bruine rijst, quinoa en volkorenpasta. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en erwten passen ook in deze categorie, net als linzen en bonen. Een deel van de grootte van je vuist is hier een goede manier om een schatting te maken.
Hier is een voorbeeld van wat u kunt bestellen met behulp van de plaatmethode: Gegrilde zalm, bruine rijst, groene boon-amandeline.
Houd rekening met het plaatje van uw bord zodat u uw maaltijden hierop kunt afstemmen voor een evenwichtigere en voedzamere maaltijd.
De broodmand
Ah ja, die lekkere mand met brood die naar je tafel komt om je te verleiden voordat je maaltijd arriveert. Er zijn verschillende strategieën om je te helpen als je de neiging hebt om te veel te genieten van brood voor je maaltijd.
Je zou samen nee kunnen zeggen tegen de mand, dit zou een verstandige keuze kunnen zijn als je van plan bent om een zware maaltijd voor een carburator te krijgen. Misschien heeft u een bevredigende salade of soep voordat uw maaltijd arriveert. Of je zou jezelf kunnen beperken tot een paar sneetjes brood (afhankelijk van de grootte) en ervan genieten. Natuurlijk, het vermijden van naar het restaurant gaan verhongeren vanaf het begin, zal helpen. Als je erg hongerig bent, wil je meer dan één snee.
Wees voorbereid
Het motto van Girl Scout geldt ook voor uit eten gaan. Als u het restaurant van tevoren kent, neem dan de tijd om na te denken over de voedselkeuzes en wat u van plan bent te bestellen. Veel restaurants plaatsen hun menu online.
Denk na over wat je zou willen hebben met de plaatmethode in gedachten. Geen groenten inbegrepen? Bestel ze als bijgerecht of in plaats van frites of friet. Sommige restaurants laten je graag een salade voor friet vervangen.
Read Between the Lines
Restaurants hebben hakselvoerbeschrijvingen voor hun voorgerechten. In het algemeen bevatten voedingsmiddelen die op het menu worden beschreven als gebakken, gepaneerd, knapperig, romig, knapperig of gesauteerd meestal meer vet en meer calorieën. Items die worden beschreven als gebakken, gegrild, gestoomd, geroosterd of geroosterd, hebben doorgaans minder calorieën.
Zeg het
Als je vragen hebt over een voorgerecht of je wilt vervangingen doorvoeren, vraag dan je server. Als u niet wilt dat uw groenten bedekt zijn met boter en zout, laat het hen dan weten. Wil je je vis gegrild, niet gefrituurd, spreek het uit. Wil je meer dan alleen een kleine kant van groenten, vraag hen om de portiegrootte te verdubbelen om je bord te vullen.
Sla de cocktails over
Vrouwen met PCOS kunnen genieten van alcohol, vooral rode wijn, wat kan bijdragen aan het verbeteren van vele aspecten van de aandoening, maar cocktails hebben de neiging vol te zitten met sappen en andere suikerachtige componenten die snel glucose- en insulineniveaus kunnen opsporen. Als u graag een alcoholisch drankje wilt bij uw maaltijd, blijf dan met rode wijn. Andere niet-alcoholische dranken zijn onder meer ongezoete warme of ijsthee, koffie, seltzer of goed oud water.
Wees voorzichtig
Geniet van uw maaltijd. Check bij jezelf wanneer je voor het eerst gaat zitten. Adem diep in. Vraag jezelf om te beoordelen hoe hongerig je bent van een schaal van 1 tot 10 (1 geen honger en 10 gevuld). Doe dit opnieuw tijdens het eten. Oefen het herkennen wanneer je tevreden bent en stop met eten. Ons lichaam weet hoeveel voedsel we nodig hebben, we moeten er gewoon naar luisteren. Langzaam eten helpt je elke heerlijke hap te genieten.
Wikkel het in
Wanneer u tevreden bent, vraag dan of uw voedsel wordt verwijderd of ingepakt. Plaats je keukengerei op je bord om aan jezelf en je server te melden dat je klaar bent met eten. U hoeft niet alles op uw bord af te maken. Weet dat je binnenkort op een ander moment weer van de maaltijd kunt genieten.
Vermijd Saboteurs
Hebt u een vriend of partner die uw gezonde eetgewoontes saboteert? Misschien moedigt hij of zij je aan om een niet-zo-gezond voorgerecht, voorgerecht of dessert te bestellen? Zorg dat je van tevoren een spelplan hebt om dit aan te pakken. Overweeg om met die persoon van tevoren te praten over wat uw intenties zijn voor de maaltijd of misschien zal het kiezen van een ander restaurant u helpen.
Dessertdilemma
Wilt u het dessertmenu zien? Natuurlijk! Wie houdt er niet van een toetje? Vrouwen met PCOS kunnen genieten van decadente woestijnen. De sleutel is om het bewust te eten, met behulp van de tips hierboven voor tijdens de maaltijd. Dezelfde regels zijn van toepassing op het dessert. Proef en geniet echt van elke hap met aandacht. Merk je dat je te vol raakt? Dat is een signaal dat het tijd is om te stoppen. Overweeg een dessert te delen als u slechts een smaakje of twee wilt. Soms zullen slechts een paar happen de truc zijn om een heerlijke maaltijd af te maken. Vaak kan het hebben van een munt, of thee of koffie na uw maaltijd ook voldoening geven met een maaltijd.
Een wandeling maken
Dit is een tip die we van de Italianen kunnen leren: maak een wandeling (of betaal una passeggiata zoals ze zeggen) na je maaltijd. Niet alleen helpt een korte wandeling bij de spijsvertering, maar het kan ook de insuline- en glucosespiegels verlagen die zijn gestegen tijdens uw maaltijd. Een studie gepubliceerd in Diabetologia ontdekte dat mensen met type 2 diabetes die na een maaltijd een wandeling van 10 minuten maakten, hun bloedsuikerspiegel meer verlaagden dan op andere momenten van de dag te bewegen.
Met een beetje planning en keuzes kunnen vrouwen met PCOS genieten van een diner in restaurants terwijl ze een gezond voedingsplan bijhouden.
Bon Appetite!
