Terug naar school betekent ook het begin van cross-country running season voor middelbare school, middelbare school en hogeschool hardlopers. Hoewel sommige cross-country lopers al jaren actief zijn, ben je misschien wel een van die hardlopers die net voor het eerst bij het team zijn gekomen. Als je je een beetje nerveus voelt om aan de slag te gaan, zijn hier enkele tips voor beginnende hardlopers (of je nu in een team zit of niet):
1. Verkrijg de juiste hardloopschoenen.
Het dragen van de juiste hardloopschoenen is de sleutel tot het voorkomen van blessures en blessures. Krijg niet alleen dezelfde hardloopschoenen die een van je teamgenoten draagt. Bezoek een hardloopspeciaalzaak om geschikt te worden voor de juiste hardloopschoenen voor uw type voet en loopstijl. Zorg er ook voor dat je niet op versleten hardloopschoenen loopt – ze moeten elke 300 – 400 mijlen worden vervangen. Dus zelfs als je van je huidige hardloopschoenen houdt, is het misschien tijd voor een nieuw paar.
2. Eet niet onmiddellijk voordat u begint met hardlopen.
Maar zorg ervoor dat je iets lichts eet, zoals een mueslireep of appelschijfjes met pindakaas, ongeveer 90 minuten tot twee uur voordat de oefening begint. Dit zorgt ervoor dat je genoeg brandstof hebt om je workout te voltooien. Als je na schooltijd aan het trainen bent, zorg dan dat je een paar gezonde snacks in je rugzak stopt, zodat je snel kunt tanken als je de kans hebt.
3. Rek niet uit voordat je rent.
Je zou het risico kunnen nemen om een spier te trekken als je probeert koude spieren te strekken. Als je spieren niet opgewarmd zijn voordat je uitrekt, loop je meer risico om ze te trekken. Doe een korte warming-up, zoals een eenvoudige 5-10 minuten durende jog of enkele opwarmingsoefeningen voordat je uitrekt, of wacht tot nadat je klaar bent met rennen om uit te rekken.
Als je klaar bent om je uit te strekken, zijn hier een aantal goede stukken voor lopers.
4. Adem door je mond.
Je spieren hebben zuurstof nodig om in beweging te blijven en je neus kan gewoon niet genoeg afleveren. Zorg ervoor dat je meer ademt van je middenrif of buik, niet van je borst – dat is te oppervlakkig. Diepe buikademhaling zorgt ervoor dat u meer lucht binnenkrijgt, wat ook kan helpen bij het voorkomen van zijsteken.
5. Heb geduld.
De eerste paar weken oefenen kunnen moeilijk zijn en het kan zijn dat anderen in het team veel sterker en sneller zijn dan jij. Probeer jezelf niet te vergelijken met andere hardlopers. Volg in plaats daarvan je eigen vooruitgang en merk hoe je sterker wordt terwijl je doorgaat met trainen.
6. Wees voorbereid op trailrunning.
Langlaufers lopen vaak op pad, zowel in de praktijk als tijdens ontmoetingen. Als u nog nooit eerder op pad bent geweest, maakt u kennis met enkele tips voor trailrunning, zodat u weet wat u kunt verwachten en hoe u veilig kunt blijven.
7. Overtrain niet.
Zorg ervoor dat u het niet overdrijft. Zoals veel hardlopers met vallen en opstaan hebben geleerd, kan het maken van grote sprongen in je kilometers je direct naar een overbelastingsblessure leiden. Veilig spelen en uw totale aantal kilometers niet elke week met meer dan 10% verhogen. Als je het gevoel hebt dat je vervallen raakt, neem dan een dag vrij en rust uit.
Meer:
- Wanneer wordt hardlopen eenvoudiger?
- Hoe te ademen tijdens het hardlopen
- Tips voor het juiste vluchtvorm
- Motiverende citaten over het hele land
