Aangezien hormonen stijgen en dalen, ervaren sommige vrouwen PMS (premenstrueel syndroom), een groep fysieke en emotionele symptomen zoals opgeblazen gevoel in de buik, gevoelige borsten, veranderingen in eetlust, vermoeidheid, depressie, en angst in de week of twee vóór hun menstruatie.
PMS Natural Remedies
Als u met PMS omgaat, kunt u uw symptomen mogelijk verbeteren door veranderingen in levensstijl aan te brengen.
Een verscheidenheid aan remedies wordt vaak gebruikt om PMS-symptomen te verlichten, van het eten van bepaald voedsel tot aan het sporten. Hier zijn enkele van de meest gebruikte remedies:
Calcium
Hoewel er verschillende supplementen zijn gesuggereerd om PMS-symptomen te verlichten, heeft alleen calcium een consistent therapeutisch voordeel aangetoond.
Een van de grootste onderzoeken naar calcium voor PMS, gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics and Gynecology, onderzocht het gebruik van calciumsupplementen door vrouwen met matige tot ernstige premenstruele symptomen. Deelnemers aan het onderzoek namen drie maanden lang calcium of een placebo.
Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die calcium namen een vermindering van 48 procent hadden in hun totale symptoomscores.
In een andere analyse, gepubliceerd in Archives of Internal Medicine, analyseerden onderzoekers gegevens van 1057 vrouwen die PMS ontwikkelden gedurende 10 jaar follow-up en 1968 vrouwen zonder PMS. Ze vonden dat vrouwen met een hoge calciuminname uit voedselbronnen een significant lager risico op PMS hadden.Ongeveer vier porties per dag (equivalent aan ongeveer 1200 mg calcium) magere of halfvolle melk, verrijkt sinaasappelsap of magere zuivelproducten zoals yoghurt, ging gepaard met een lager risico. Interessant genoeg was calcium uit supplementen niet geassocieerd met het risico op PMS.
Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn onder andere:
Zuivelproducten
- Sesamzaad
- Amandelen
- Lommerrijke groene groenten
- Het onderzoek toonde ook aan dat vrouwen met een hoge inname van vitamine D (een vitamine die calciumabsorptie en metabolisme reguleert) uit voedselbronnen die overeenkomt met ongeveer 400 IE per dag had een lager risico op PMS.
Een latere studie gepubliceerd in
BMC Women’s Health beoordeelde de bloedspiegels van vitamine D (25-hydroxyvitamine D) en vond dat vitamine D-spiegels niet gerelateerd waren aan het risico op PMS in het algemeen, maar omgekeerd evenredig waren aan het risico van specifieke menstruatiesymptomen zoals zoals gevoelige borsten, diarree of constipatie, vermoeidheid en depressie. Dieet
De meest voorkomende dieetaanbevelingen zijn om de suikerinname te beperken en de consumptie van complexe koolhydraten te verhogen. Sommige mensen kunnen baat hebben bij een verminderde inname van natrium, wat kan helpen om een opgeblazen gevoel, waterretentie en zwelling van de borsten en gevoeligheid te verminderen.
Cafeïnebeperking is een andere veel voorkomende dieetverandering vanwege de associatie tussen cafeïne en PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid en slapeloosheid.
Oefening
Vasthouden aan een normale trainingsroutine kan de PMS-symptomen helpen verbeteren. Regelmatige aërobe oefeningen zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen maken endorfinen, dopamine en serotonine vrij (chemische boodschappers die de stemming kunnen stimuleren) en heeft positieve voordelen voor energie en slaap.
Stressmanagement
Ademhalingsoefeningen, meditatie en yoga zijn enkele natuurlijke manieren om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Veel vrouwen voelen zich meer assertief en afgestemd op hun behoeften in de weken voorafgaand aan de menstruatie. Dit kan constructief worden gebruikt door persoonlijke tijd toe te staan om te ontspannen, emoties te uiten en prioriteit te geven aan je behoeften en wat je voedt.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Kuisboombes (
Vitex agnus-castus) bes wordt vaak voorgesteld als een kruidensupplement om te helpen bij het premenstrueel syndroom.Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in Phytomedicine onderzocht het gebruik van agnus castus (in drie verschillende doses) of een placebo bij 162 vrouwen met PMS.
Na de periode van drie maanden hadden vrouwen die 20 mg per dag gebruikten, de symptomen verbeterd in vergelijking met degenen die de placebo of 8 mg namen.
In een onderzoek uit 2013 gepubliceerd in
Planta Medica reviewed, hebben onderzoekers eerder gepubliceerde studies over het gebruik van kuisboom voor vrouwelijke voortplantingsomstandigheden beoordeeld. Ze vonden dat vijf van de zes studies vonden dat agnus castus-supplementen effectiever waren dan een placebo. Er kunnen bijwerkingen optreden en het is misschien niet aangewezen dat sommige mensen (zoals mensen met bepaalde gezondheidstoestanden of mensen die medicijnen gebruiken), dus als u overweegt om agnus castus te nemen, is het belangrijk eerst uw zorgverlener te raadplegen.Integratieve benaderingen
Acupunctuur, massagetherapie en aromatherapie (gebruik van essentiële oliën) worden soms gesuggereerd om de symptomen van PMS te verminderen.
Kort overzicht
Als u PMS heeft, kunnen er bepaalde veranderingen in de levensstijl zijn die u kunt aanbrengen om uw symptomen te verbeteren en uw hormonen weer in balans te brengen. Spreek met uw zorgverlener, die u kan helpen bij het kiezen van de aanpak die bij u past.
