Ongeveer 8 van de 10 mensen zullen minstens één keer in hun leven de symptomen van rugpijn ervaren. Bedrust werd onmiddellijk aanbevolen na een rugletsel, maar dit wordt niet langer aanbevolen. Nu wordt aanbevolen dat u uw dagelijkse activiteiten zo snel mogelijk na een blessure hervat. Zodra u het kunt verdragen, wordt voorzichtig strekken en versterken van de rugspieren aanbevolen.
Een uitgebreid programma voor revalidatie aan de rug moet uit zowel rekoefeningen als versterking bestaan. De buikspieren moeten worden opgenomen, omdat ze een belangrijke rol spelen bij rugrevalidatie door te helpen bij de stabilisatie van de wervelkolom. De volgende oefeningen moeten worden opgenomen om een goed afgerond revalidatieprogramma te omvatten.
Raadpleeg uw arts voordat u begint of een ander oefenprogramma voor uw wervelkolom om te controleren of dit veilig is.
Rekt zich voor uw lage rug
Achteruit extensie:
- Ga op uw buik liggen
- Richt uzelf op uw ellebogen en strek uw rug
- Begin uw ellebogen recht te maken, verleng uw rug
- Ga verder met het rechtmaken van uw ellebogen tot een lichte rek wordt gevoeld
- Houd 15 vast seconden
- Terug naar de startpositie
- Nog 10 keer herhalen
Cat Stretch:
- Ga op de grond liggen op je handen en knieën
- Duw je rug naar het plafond (zoals een kat die zijn rug ombuigt)
- Ga door met boogjes totdat je een gevoel van voorzichtig strekken in je rug
- 15 seconden vasthouden
- Terug naar de uitgangspositie
- Nog 10 keer herhalen
Hippe rollen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer
- Draai je hoofd naar links terwijl je ontspant en laat je knieën op de grond vallen aan de rechterkant door je kofferbak te draaien
- Houd vijf tellen vast
- Keer terug naar de beginpositie
- Draai je hoofd naar rechts terwijl je ontspant en laat je knieën naar beneden vallen vloer aan de linkerkant door je kofferbak te draaien
- Vijf tellen vasthouden
- Herhaal dit 10 keer
Oefeningen voor je lage rug
Oefening:
- Ga op handen en knieën zitten, met je handen en benen je steunend op de grond
- Verleng je linkerbeen langzaam recht achter je
- Zorg ervoor dat je rug recht en evenwijdig aan de vloer blijft
- Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast
- Herhaal met het andere been
Straight Leg Raises:
- Ga op je rug liggen
- Buig je knieën tot 15 graden
- Trek je buikspieren aan om je voeten van de vloer te heffen in een boogachtige beweging boven je hoofd
- Langzaam (in dezelfde boogachtige beweging) keer je benen / voeten terug naar de vloer
- Herhaal dit nog 10 keer
- Herhaal de oefening op je buik als de gebogen rechte benen omhoog gaan
zitten omhoog:
- ga op je rug liggen
- buig je knieën naar een comfortabele positie
- sluit je vingers achter je hoofd
- krul je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de vloer – n o meer dan zes centimeter
- Houd deze positie 5 seconden vast
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal dit nog 10 keer
Praat zoals altijd met het starten van een revalidatieprogramma met uw arts.
Stop onmiddellijk met oefenen als een activiteit meer pijn veroorzaakt. De oefeningen moeten drie keer per dag worden uitgevoerd.
Als u rugpijn of ischias heeft, kunt u baat hebben bij het werken met uw fysiotherapeut om uw aandoening te behandelen. Je fysiotherapeut kan je laten zien welke oefeningen je moet doen als je pijn acuut is, en hij of zij kan je helpen om door je rugoefeningen te gaan. Je fysiotherapeut kan je ook vertellen wat je moet doen als je last hebt van lage rugpijn.
Het gezond houden van uw wervelkolom is belangrijk voor het behoud van maximale functionele mobiliteit. Raadpleeg uw arts en PT en begin aan een uitgebreid programma voor rugoefeningen dat is afgestemd op uw behoeften.
