SPIDERBANDS workouts omvatten een groep boutique fitnesslessen die hun weg hebben gevonden naar studio’s rondom New York City. De gespecialiseerde routines werden gecreëerd door Franci Cohen, een gecertificeerde trainer en voedingsdeskundige, waarbij elke workout zwaartekracht, luchttechnieken en lichaamsgewichtoefeningen combineerde voor een unieke totaallichaamuitdaging. Elke training bevat het gebruik van het bovenapparaat van SPIDERBANDS, gecombineerd met andere fitnessapparatuur, zoals rebounders, indoor-fietsen of zware bokszakken.
Beschouw het als een hulpmiddel dat de voordelen van schorsingstraining en weerstandsbanden combineert als je je moeilijk kunt voorstellen wat SPIDERBAND is. Met andere woorden, het is een hulpmiddel dat is opgehangen aan een punt van plafondmontage (de loodlijn), net als een suspension-trainer, maar de hangende SPIDERBANDS bieden zelf rekweerstand, net zoals weerstandsbanden (alleen sterker).
Elke SPIDERBAND kan afzonderlijk of als een paar worden gebruikt. Studenten kunnen de handvatten gebruiken om push-pull-oefeningen uit te voeren, zoals push-ups of aangepaste rijen lichaamsgewicht, of ze kunnen hun voeten in de handvatten haken om bewegingen in plankstijl uit te voeren. Er is ook een speciale balk die tussen de handvatten kan worden gehaakt, zodat gebruikers barre-oefeningen en andere bewegingen kunnen uitvoeren.
Hoewel het bijna onmogelijk is om thuis een echte SPIDERBAND-workout te ervaren, zijn er manieren om de ervaring na te bootsen met behulp van oefenbanden en een partner of een hoog tuigingspunt. Cohen ontwierp de volgende vier oefeningen die je thuis kunt proberen, en ik heb overeenkomstige afbeeldingen samengesteld om de zetten te demonstreren. Hoewel ik deze oefeningen deed in een sportschool, met behulp van een pull-up bar als tuigagepunt, kun je thuis hetzelfde doen met de hulp van een vriend of een sterke plafondhaak of -bar.
1 Zwevende planken
- Pak twee weerstandsbanden met handgrepen vast.
- Haak één uiteinde van elke band stevig vast via een hoog tuigpunt, zoals een veilige oprolbeugel of plafondhaak. Als je geen van deze hebt, vraag je een vriend of partner om op een stoel achter je voeten te gaan staan om het ene uiteinde van elke band rechtop te houden, dus er is spanning op de banden.
- Schuif je rechtervoet in het handvat van een band en je linkervoet in het handvat van een andere band.
- Betreed een plankpositie op de vloer, met je handpalmen onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van hielen tot hoofd.
-
Als je eenmaal je plank hebt gevonden, gebruik je buikspieren om je benen in de lucht te springen. De weerstand van de banden zal u helpen bij het benutten van uw lichaamsgewicht en het voor een moment of twee opgeschort houden om uw kern diep te activeren. Land zachtjes opnieuw in plankpositie.
- Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit, met een rust van 20 tot 30 seconden op uw knieën tussen de sets.
Hoewel deze versie niet precies hetzelfde is als het gebruik van een echt SPIDERBANDS-apparaat, zul je nog steeds genieten van wat levitatie met behulp van de weerstandsbanden, zodat je dieper in je kernspieren kunt werken dan wanneer je een normale plank vasthoudt.
2Gevoelige spinnenzwemmen
- Gebruik twee oefenbanden met handvatten om een uiteinde van elke band aan een hoog tuigingspunt te haken.
- Plaats een hand op elke handgreep en kniel op je knieën.
- Schuif naar voren zodat je ongeveer een tot twee voet voor de loodlijn staat (tuigpunt).
- Houd de Spiderbands vast en steek uw armen voor u uit om ze recht te trekken. Je armen moeten iets onder de schouderhoogte zijn.
- Houd je armen gestrekt en verzet gericht, open je armen wijd.
- Trek op een gecontroleerde manier langzaam beide ellebogen naar de zijkant en achterkant, zodat je je schouderbladen naar het midden van je wervelkolom knijpt voordat je je armen weer recht voor je borst drukt. Je bootst in principe de schoolslag van een zwemmer na met de extra weerstand van de banden en de kerninspanning die nodig is om de beweging uit te voeren met de juiste snelheid en controle.
- Voer drie sets van 32 tot 40 herhalingen uit
3Spider Lunge N ‘Lift
- Haak twee oefenbanden aan een vast plafond of een hoge bar.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar, met één handvat in elke hand.
- Val je rechterbeen recht naar achteren zo ver als je kunt, terwijl je vanuit je heupen voorover kantelt terwijl je borst de bovenkant van je linkerdij raakt.
- Tezelfdertijd bereik je je rechterhand en spiderband naar beneden om de vloer aan te raken.
- Spring omhoog en breng je rechterbeen terug naar de beginpositie.
- Herhaal op het linkerbeen en arm.
- Voer op elke etappe twee of drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Opmerking: De sprong is belangrijk! Zorg ervoor dat je terug springt naar de startpositie.
4Twisted spinale verlengingen
- Haak twee oefenbanden aan een vast punt op het veilige plafond of hoge bar.
- Ga ongeveer een voet achter je schietlood zitten (tuigpunt) en houd één handvat in elke hand.
- Leun achterover en strek uw ruggengraat uit tot u voelt dat uw buikspieren raken.
- Draai je romp naar de ene kant en dan de andere, trek je armen (en SPIDERBANDS) in en achter je zodat je ellebogen de vloer één voor één raken op een ritmische manier terwijl je zij aan zij draait.
- Voer twee tot drie sets van 30 totale wendingen uit, waarbij u elke elleboog 15 keer per set op de grond raakt.
