1Handige extensie met een halter
Als u de kracht in uw polsen wilt verbeteren of behouden, kunt u met deze stapsgewijze handleiding eenvoudige oefeningen leren om thuis te oefenen. Ze hebben slechts een klein gewicht en een tafel nodig om je onderarm op te laten rusten. Als u geen halter heeft, kunt u een blik soep of een fles water gebruiken. Deze oefeningen kunnen ook met een weerstandsband worden uitgevoerd.
Je polsen zijn complexe gewrichten met veel botten, spieraanhechtingen en zenuwen die door het gebied reizen. De spieren die je polsen en onderarmen bewegen, strekken zich uit van gebieden boven je elleboog en van je onderarm tot je vingers.
Als u een blessure aan de bovenste extremiteit heeft gehad en fysiotherapie nodig hebt om terug te keren naar uw vorige niveau van functioneren, dan kan uw fysiotherapeut oefeningen voor het versterken van de pols voorschrijven om u te helpen de normale pols- en armfunctie te herstellen.
Veelvoorkomende verwondingen die kunnen vereisen dat je polsversterkingsoefeningen moet doen, zijn onder andere, maar zijn niet beperkt tot:
- Carpaal tunnel syndroom
- Boxer fractuur
- Colles ‘fractuur
- Smith’s fractuur
- Humerus fractuur
- Na een schouder-, elleboog- of polsoperatie
- Na een beroerte
Als u een atleet bent die deelneemt aan een sport waarbij u moet werpen of bewegingen van bovenaf moet maken, zoals in honkbal, tennis of volleybal, dan wilt u misschien polsversterkingsoefeningen opnemen in uw blessurepreventie-versterkingsprogramma. Sterke polsen zijn ook nodig om een effectieve golfswing te voltooien.
Voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint, dient u contact op te nemen met uw arts om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om verder te gaan. Om de polsversterkende oefeningen te starten, gaat u zitten in een stoel met uw onderarm op een tafel. Hang je pols en overhandig de rand van de tafel.
Houd een dumbbell van 2-3 pond in de hand met de palm naar beneden gericht en til langzaam je hand op zodat de achterkant van je hand naar het plafond toe beweegt. Je onderarm moet op tafel blijven.
Als uw pols volledig is uitgestoken, houdt u de eindpositie een paar seconden vast en laat u uw hand langzaam zakken. Herhaal deze beweging voor 10-15 herhalingen en voer 2-3 sets uit.
2Dumbbell polsflexie
Na het uitvoeren van de polsverlenging, blijf je je onderarm op de tafel rusten en draai je je hand om, zodat je handpalm naar het plafond gericht is.
Terwijl u uw onderarm tegen de tafel houdt, buigt u uw pols omhoog, zodat uw handpalm naar het plafond toe beweegt. Als uw pols volledig is gebogen, houdt u de positie gedurende 2-3 seconden vast. Laat vervolgens de hand langzaam terug zakken naar de startpositie.
Herhaal de polsflexie voor 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Ga dan verder met de volgende oefening.
3-jarige Supination met een halter
Pols supinatie verwijst naar de beweging van het draaien van uw pols zodat uw handpalm naar boven wijst. De belangrijkste spieren die helpen om je pols om te draaien zijn de bicepsenspier in je bovenarm en kleinere spieren in de onderarm.
Ga voor deze oefening op een stoel zitten met uw onderarm op een tafel. Zorg ervoor dat uw pols en hand zich aan de rand van de tafel bevinden.
Houd een kleine dumbbell van 1-3 pond in je hand met een uiteinde in je handpalm, alsof je een hamer vasthoudt. Laat je hand en pols langzaam draaien zodat je handpalm naar boven wijst naar het plafond. Houd de eindpositie een paar seconden vast en draai vervolgens langzaam je hand weer omhoog zodat de halter weer recht omhoog komt.
U kunt dan uw hand en pols langzaam laten draaien zodat uw handpalm naar beneden wijst (een positie die pronatie wordt genoemd). Houd deze positie een seconde of twee vast en draai langzaam je hand omhoog, zodat het gewicht naar het plafond wijst.
Herhaal deze oefening voor 10-15 herhalingen. Twee tot drie sets van deze oefening kunnen enkele keren per week worden uitgevoerd. De supinatieoefening wordt meestal gecombineerd met de pronatieoefening die in de volgende stap wordt uitgelegd.
4Werp Proning met een halter
Polsprentatie verwijst naar de positie van uw hand naar beneden gericht alsof u een kruik water inschenkt.
Om je polspronators te versterken, ga op een stoel zitten met je onderarm op een tafel en je pols en hand over de rand. Houd het ene uiteinde van een dumbbell van 1-3 pond vast met het gewicht naar het plafond gericht.
Draai langzaam je hand zodat je pols en handpalm naar beneden gericht zijn in de richting van de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en draai vervolgens langzaam je hand terug naar de startpositie met het gewicht naar boven gericht naar het plafond.
Laat uw pols langzaam in supinatie draaien met uw handpalm naar boven gericht. Zodra je handpalm naar boven wijst, houd je de eindpositie een paar seconden vast en breng je je pols langzaam terug naar de startpositie.
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van polsprentie uit. De pronatieoefening kan worden gecombineerd met de supinatieoefening in de vorige stap.
Na een verwonding aan uw pols, elleboog of schouder kunt u baat hebben bij fysiotherapie om te werken aan het verbeteren van het bewegingsbereik en de kracht van uw arm. Polsversterkende oefeningen kunnen een onderdeel zijn van dat fysiotherapieprogramma.
Als u een atleet bent die veel boven het hoofd gooit of slingert, kan uw fysiotherapeut u ook helpen bij het ontwikkelen van een versterkingsprogramma om blessures te voorkomen tijdens deelname aan uw sport.
Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut voor u aan dit polsversterkingsprogramma begint om ervoor te zorgen dat deze veilig zijn voor u om uit te voeren.
