Wanneer u leeft met fibromyalgie (FMS) en chronisch vermoeidheidssyndroom (ME / CVS), is pacing de sleutel tot het beheersen van uw symptomen. Met de drukke levens die de meesten van ons leiden, is dat makkelijker gezegd dan gedaan! Toch kun je met enige moeite leren jezelf tempo aan te passen. En je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.
Waarom is pacen belangrijk?
FMS en ME / CVS kunnen uw energie echt verzwelgen. Wanneer je energie laag is, neemt alles wat je doet een groter percentage van het geheel.
Zoals je waarschijnlijk op de harde manier hebt geleerd, betaal je een steile prijs met verhoogde symptomen wanneer je het overdrijft.
Velen van ons duwen onszelf op goede dagen en proberen in te halen wat we de rest van de tijd niet kunnen doen. Op een dag zullen we meerdere was doen, de keuken schoonmaken, de tuin wieden en naar de supermarkt gaan. Wanneer de symptomen beginnen op te lopen, duwen sommigen van ons harder, voelen zich alsof we alles gedaan moeten hebben voordat we te veel pijn hebben om door te gaan.
Maar het enige dat doet, maakt ons erger. Wat heb je aan een productieve dag wanneer deze tot drie (of tien) op de bank leidt? Zodra je je realiseert dat de push-crashcyclus niet werkt, vraag je je af: "Hoe kan ik dingen gedaan krijgen zonder mezelf erger te maken?"
Het antwoord is pacing. Het vergt oefening, maar na een tijdje wordt het een tweede natuur.
Hoe pak ik mezelf aan?
Veel pacingstrategieën kunnen u helpen beter met uw conditie om te gaan.
Ze omvatten:
- Je lichaam kennen
- Korte activiteitenperiodes
- Geplande rust
- Routines
- Prioriteren
- Schakelen tussen taken
Heb niet het gevoel dat je ze allemaal moet gebruiken om te experimenteren en te zien wat voor jou werkt. Hieronder wordt elke strategie van dichterbij bekeken.
Je lichaam kennen
Om succesvol te zijn in het tempo, moet je op je lichaam letten en je grenzen kennen.
Het kan helpen om een dagboek- of symptoomlog bij te houden. Je doel is om deze vragen te beantwoorden:
- Hoeveel fysieke activiteit kan ik op een dag (of in één keer) aan?
- Hoeveel mentale inspanning kan ik op een dag (of in één keer) aan?
- Welke activiteiten beïnvloeden mij het meest?
- Op welk moment van de dag heb ik de meeste energie?
- Welke symptomen zijn ‘vroege waarschuwingssignalen’ dat ik mijn limiet bijna heb bereikt?
Zodra u deze antwoorden kent, bent u klaar om stimulatietechnieken toe te passen in uw leven.
Korte activiteitsperioden
We zijn sprinters, geen marathonlopers. Als je een grote klus hebt, probeer het dan niet urenlang door te ploegen. Werk voor een korte tijd, rust een tijdje en werk dan nog een korte periode.
De tijd dat u werkt en rust, is afhankelijk van uw capaciteit voor activiteit. Begin met kortere perioden dan je denkt aan te kunnen, en rust gedurende minstens 15 minuten ertussen. Stel een klok in zodat u er niet in verstrikt raakt en het te lang volhoudt. Kijk hoe je je voelt na een paar dagen en pas de tijden aan totdat je de juiste balans hebt gevonden.
Geplande rust
Geplande rusttijden zijn meer dan de korte pauzes die u neemt tussen uitbarstingen van activiteit. In plaats daarvan is het tijd ingebouwd om een dutje te doen of echt te rusten. Nogmaals, de tijdsduur moet je zelf bepalen.
Een half uur liggen kan een goede oppepper geven, of u kunt een dutje van twee uur nodig hebben.
De geplande rusttijd is niet de tijd om e-mail te controleren, rekeningen te betalen, te lezen of uw boodschappenlijstje te maken. Je geest heeft rust nodig net als je lichaam. Probeer te slapen, rustig te liggen, te mediteren of een warm bad te nemen.
Routines
Routines kunnen u echt redden, vooral als u veel hersenmist heeft. Als u zoveel mogelijk vasthoudt en vasthoudt aan een routine, helpt dit om problemen te voorkomen, zoals het de hele ochtend door onkruid trekken, en vervolgens te beseffen dat u boodschappen moet doen.
De grootste hindernis voor routines is dat onze omstandigheden onvoorspelbaar zijn.
We weten zelden wanneer we slechte dagen zullen hebben of wanneer een goede dag zonder waarschuwing een einde zal komen.
Om te gaan met deze onvoorspelbaarheid, flexibiliteit inbouwen. Kijk naar je gemiddelde energie en onder-schema elke dag op basis daarvan. Als je klaar bent en nog steeds energie hebt, kun je vooruit werken. Als je een paar dagen achter de rug hebt, kun je in de loop van een aantal dagen inhalen en opnieuw prioriteiten stellen om als eerste de belangrijkste dingen te regelen.
Prioritering
Prioriteiten zijn cruciaal voor pacing. Probeer een duidelijk beeld te krijgen van wat absoluut moet worden gedaan in een dag en focus je energie daar. Als minder belangrijke dingen als gevolg hiervan moeten wachten, dan is dat precies hoe het is. Als je merkt dat je te veel dingen moet doen om op één dag klaar te zijn, maak je een lijst en breek je lijst vervolgens in drie delen: behoeften, wensen en zouten. "Behoeften" zijn topprioriteit, dingen die je moet doen, dingen die nu gebeuren of waar je mee bezig bent.
"Wants" zijn dingen die je echt zou willen doen ALS je de energie hebt. "Zou’s" zijn dingen waarvan je denkt dat je zou moeten doen om iemand anders te plezieren of omdat andere mensen ze zouden doen (zoals: "Ik zou op zondag een grote uitgebreide maaltijd moeten koken, omdat mijn moeder dat altijd deed.") Neem eerst zorgen voor je "behoeften", dan doorgaan naar de "wil" (nogmaals, ALS je de energie hebt). Als je niet bij de ‘moet’s’ kunt komen, is het maar zo.
De "zou moeten" kunnen een grote schuldbron zijn, want door ze niet te doen, kunt u iemand van streek maken of teleurstellen. Goede communicatie over de beperkingen van uw ziekte kan hierbij vaak helpen door de verwachtingen van andere mensen aan te passen over wat u kunt doen.
Misschien moet u mensen in uw leven over uw ziekte informeren. Hier zijn enkele artikelen om u te helpen:
Een eenvoudige uitleg van fibromyalgie
Chronic Fatigue Syndrome begrijpen
Van taak wisselen
Probeer in plaats van een ding lang te doen, het type activiteit regelmatig te veranderen. Als u te lang een fysieke activiteit uitvoert, kan dit de spieren die u gebruikt vermoeien, wat kan leiden tot pijn en vermoeidheid. Dit geldt voor zowel fysieke als mentale activiteiten.
- Zeg bijvoorbeeld dat je afwassen, wasgoed vouwen, rekeningen betalen en wat e-mails retourneren. Doe ze niet in die volgorde! In plaats daarvan afwassen, rekeningen betalen, de was vouwen en vervolgens werken aan e-mail. Door fysieke en mentale activiteiten af te wisselen, geef je je hersenen en spieren de rust die ze nodig hebben. (En vergeet niet dat je ook rustperioden nodig hebt tussen elke activiteit.)
- Het is een doorlopend proces!
