1Oefeningen voor gezonde heupen
De heup is een belangrijke gewichtdragende gewricht in het lichaam en is verantwoordelijk voor veel functionele activiteiten zoals lopen en rennen, zitten en staan en traplopen. Door uw heupen sterk en mobiel te houden, kan heuppijn snel worden geëlimineerd en kunt u terugkeren naar de normale activiteit.
Hier zijn enkele basisoefeningen om je heupen sterk en mobiel te houden. Vergeet niet om contact op te nemen met uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om te oefenen.
Deze oefeningen moeten één keer per dag worden uitgevoerd om de kracht en flexibiliteit van de heupen te behouden. Wanneer de oefeningen gemakkelijk beginnen te voelen, kun je twee tot drie sets van elke oefening uitvoeren om de heupspieren uit te dagen en de kracht en mobiliteit van de heupen verder te verbeteren. U kunt ook meer geavanceerde heupversterkende oefeningen proberen.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u aan dit of enig ander oefenprogramma begint.
2Hip Squeeze voor Liesversterking
De heupknijp is een eenvoudige oefening om je liesspieren aan het werk te krijgen. Je liesspieren zorgen voor mediale stabiliteit van je heupen en helpen de positie van je knieën te beheersen.
Terwijl je op je rug ligt, houd je beide knieën gebogen en plaats je een kleine bal, kussen of handdoekrol tussen je knieën. Geef het kussen een zachte knijpbeurt. Houd 5 seconden vast en laat los. Herhaal 10 keer. Zorg ervoor dat u de oefening stopt als u scherpe pijn voelt.
3Stright-been omhoog
De oefening voor het rechtere been verhogen kan de voorkant van uw heupen en quads versterken en kan helpen uw knieën te ondersteunen.
Terwijl je op je rug ligt, houd je een been recht en een knie gebogen. Span je quadriceps-spier aan bovenop je rechte been en til vervolgens het rechte been ongeveer 12 centimeter omhoog. Houd het daar gedurende 2 seconden en laat dan langzaam je been zakken. Vergeet niet om je been zo recht mogelijk te houden. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
U kunt uw oefening om uw been recht te verhogen, uitdagender maken door een klein manchetgewicht aan uw dijbeen of onderbeen toe te voegen.
4Bovenkant heffen
Het opheffen van het zijbeen helpt de bilspier aan de zijkant van uw heup en billen te versterken. Deze spieren zijn essentieel om tijdens het lopen en hardlopen een goede heup- en kniepositie te behouden.
Ga op één kant liggen. Het been dichter bij de vloer moet worden gebogen en het bovenbeen moet recht zijn. Til je bovenbeen langzaam op, zorg ervoor dat je je knie recht houdt en je tenen naar voren wijzen. Houd gedurende 2 seconden vast, dan langzaam lager. Herhaal 10 keer.
Bonusoefening met recht beenoefeningen: het rechtopstaande been omhoog.
5Hip-rotatie Stretch
De heup-rotatie, ook bekend als de stretch-figuur 4 of piriformis, is een geweldige oefening om uw heupen vrij te houden in hun volledige bewegingsbereik.
Dit is hoe je de heuprotatie doet: ga op de grond zitten met je knie rechtuit. Kruis het ene been over het andere door uw enkel op uw knie te leggen (alsof u uw benen kruist terwijl u zit). Trek je knie voorzichtig over je lichaam en houd hem 5 seconden vast. Druk vervolgens de knie van het bovenbeen voorzichtig van u af totdat er een rek in uw heup wordt gevoeld. Houd deze positie 5 seconden vast en laat langzaam los. Herhaal 10 keer.
6Hipers
Hip hikers (ook bekend als de bekkenbodem) zijn geweldige oefeningen om je gluteale spieren in een positie te krijgen waarin het gewicht drastisch is. Om de oefening te doen, gaat u zijwaarts staan met één voet op een trede en de andere hangt af. Houd beide knieën recht, laat je bekken aan één kant zakken, zodat je voet naar de grond beweegt. Beide knieën moeten recht blijven; de beweging zou uit uw heupgewricht moeten komen. Zodra je bekken naar beneden is gebracht, breng je het langzaam weer omhoog naar de startpositie. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
Door je heupen sterk en flexibel te houden, kun je mogelijk heuppijn en problemen voorkomen. Als u heuppijn heeft, kan zachte training de sleutel zijn om u te helpen de pijn te verminderen en terug te keren naar uw normale activiteit.
